Так значит. Бегай до появления болевых ощущений - не быстро, но дохуя.
А для спины упражнение - кладёшь на стул/табуретку подушку, укладываешься на неё пупком-хуйцом (читай - центром масс). Повисаешь. Руки за голову. А теперь медленно поднимаешь голову и ноги (какбе рыбко) максимально вверх, и так держишься, терпишь. И так каждый день всё больше и больше раз, чтоб мышцы спины (поясницы, в особенности) как следует ломило.