Итак, аноны, админ... Админ, не удаляй тред. Хотя бы опиши причину в /d: https://2ch.hk/d/res/324146.html#324780
Ну так что, аноны? Как успехи? Кто начал вести таблицу - не сидите read only, напишите, как у вас дела.
Ну так что, аноны? Как успехи? Кто начал вести таблицу - не сидите read only, напишите, как у вас дела.
Да, забыл прикрепить, один анон поддержал меня в /d:
https://2ch.hk/d/res/324146.html#324864
Кратко цитирую его. Может повлияет на выживаемость треда:
> Этот метод сейчас практикуем и актуален. То, что этот метод не актуален в СНГ, это, возможно, связано с существующими предубеждениями касательно механической модификации поведения и тем, что для эффективной работы подобной системы нужно сильно заморочиться с концептуализацией желаемого результата и планированием действий. Так в чем причина? Если знаете английский, то можете нагуглить куча современных исследований с применением этого метода.
https://2ch.hk/d/res/324146.html#324864
Кратко цитирую его. Может повлияет на выживаемость треда:
> Этот метод сейчас практикуем и актуален. То, что этот метод не актуален в СНГ, это, возможно, связано с существующими предубеждениями касательно механической модификации поведения и тем, что для эффективной работы подобной системы нужно сильно заморочиться с концептуализацией желаемого результата и планированием действий. Так в чем причина? Если знаете английский, то можете нагуглить куча современных исследований с применением этого метода.
Третий день, делаю заметно больше полезного и меньше хуеты. Таблицу сделал в ворде и распечатал, половину дел потом дописал от руки, благо место оставил. Ушёл чутка в минус по очкам. Пока что рано о чём-то говорить
Ахахахаха, тред сектанта удалили. Победа!
Отлично! Продолжай. Пиши, если будут фейлы.
Вообще, конечно, жалко, что ты один отписался. Я думал больше анонов решило попробовать. А так получается, что это тред двух с половиной анонов. Меня, тебя и чувака, который троллит.
Зачем тебе больше анонов?
Чем большему количеству анонов поможет – тем больше хайп. Чем больше хайп – тем меньше тредов на тему прокрастенации. Меньше прокрастенации – лучше жизнь вокруг.
>Меньше прокрастенации – лучше жизнь вокруг
С чего бы это?
Вместо прокрастинации, люди будут больше вкладываться в развитие общества – работать, заниматься своими хобби. Жить в более развитом обществе – хорошо.
Какой-то манямирок идеалиста.
Сколько стоит?
Три фишечки.
А если и работа, и хобби - деструктивные?
Прошлый тред куда-то пропал, а жаль.
В общем запилил схему в тетрадку, в первый же день сделал много чего полезного, даже лег вовремя.
Но, но. У меня работа 1/2. Во время смены(18 часов) я занят весь день. Сделал тольо гигиену и подъем, а после смены заснул в 4 утра.
На следующий день будильник не помог и я опять проебал весь режим и встал в 17:00. Ну и уже в голове вертелись мысли типо нах мне это надо и прочее, соответственно 2 дня выходных ничего не делал и забил на таймер.
Советы?
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HJfWxfzSFeCNq945q13xvtakOyPJ28YbsoOq_jQ1DuE/edit#gid=0
Во-первых, разреши просматривать свою таблицу =)
Сверху-справа кнопка "Настройки доступа" => "Подробнее..." => Всем в инете/Всем со ссылкой
>Ну и уже в голове вертелись мысли типо нах мне это надо
Я пока не могу просмотреть твою таблицу и дать точный совет. Могу всё же предположить, что слишком серьезный курс выбрал, так что тебе было проще забить, чем следовать. Но опять же, я не знаю, что за дела ты выбрал.
Могу дать общий совет: попробуй разбить свои дела на еще более простые. И давать за них еще больше баллов (или что ты выбрал - у меня нет доступа к твоей таблице).
Отчасти, конечно, свою роль сыграли негативные эмоции, что ты проебал режим. Здесь могу дать немного положительного заряда: продолжай вести таблицу.
Так же вероятно, что твоя 1/2 работа + стремление следовать режиму истощили твою нервную систему слишком сильно. 1/2 это раз в два дня? Дай себе установку НЕ следовать таблице в день работы. Например, 24-часовой период. Так чтобы можно было после работы поспать хоть до 17:00 и это никак не влияло на баллы. Сон это важно - восстанавливает твою нервную систему.
В продолжение вот что скажу. Смотри, ты можешь тратить часть своего сознания на произвольную деятельность. Любое дело обладает своим весом (привычностью) и сложностью. Чем более привычное дело и чем более оно простое, тем меньше тебе требуется потратить на него энергии, чтобы совершить.
Далее могу предположить, что у тебя два типа дней.
1) У тебя высокий уровень энергии. Поэтому ты выбрал сложный курс и
> в первый же день сделал много чего полезного, даже лег вовремя.
2) Однако у тебя истощающая работа (18 часов!). На следующий день, если ты не выспишься - то уровень твоей энергии будет существенно ниже, чем в (1). Возможно, даже если ты выспишься. Может он поднимится к вечеру. И для такого типа дней твой курс оказывается черезчур требовательным.
Так что всё в порядке, твоя проблема решаема. Однако будь готов к тому, что еще пару раз сорвешься перед тем, как полностью определишь действительно хороший переменный курс баллов.
Я дам еще гипотез для улучшения курса.
1. Можно вести таблицу только по нерабочим дням. То есть баллы и таймер вообще никак не учитываешь в день работы и до окончания смены и даже до того момента, как проснулся.
2. Твоя нервная система истощена, ты лег в 4:00, а хочешь проснуться рано. Так дела не делаются. В чем проблема встать в 17:00? Если дело в выбранном тобой курсе - что если сдвинуть режим? То есть считать нормой вставать около 17:00, может 15:00, и ложиться спать соответственно позже?
> Однако у тебя истощающая работа (18 часов!). На следующий день, если ты не выспишься - то уровень твоей энергии будет существенно ниже, чем в (1). Возможно, даже если ты выспишься. Может он поднимится к вечеру. И для такого типа дней твой курс оказывается черезчур требовательным.
Хуита. Я неделями так работаю без перерывов и выходных. 8 часов сна и все остальное время как упоротый работаю, если делаю перерывы на поесть / поссать, то все равно продолжаю решать текущую задачу или планировать следующую в голове.
Ты - это ?
Нет.
Твоё заявление сводится к такому: "Хуйня эта ваша прокрастинация. Я не прокрастинирую, значит, прокрастинации не существует."
Вот лучше слушай.
> ты можешь тратить часть своего сознания на произвольную деятельность. Любое дело обладает своим весом (привычностью) и сложностью. Чем более привычное дело и чем более оно простое, тем меньше тебе требуется потратить на него энергии, чтобы совершить.
У разных людей могут варьировать:
1) особенности работы нервной системы
2) субъективное восприятие сложности той или иной формы деятельности
3) привычность разных форм деятельности
И это мы еще не затронули когнитивно-эмоциональную составляющую.
В результате разным людям требуется разный курс token economy. Причем в ОПпосте я описывал постоянный курс баллов, а вот нашёлся пример, когда необходим переменный вариант.
> Твоё заявление сводится к такому
Нет, оно сводится к тому, что твое утверждение не верно в общем случае, и говорить, что так будет у того анона несколько некорректно.
> Чем более привычное дело и чем более оно простое, тем меньше тебе требуется потратить на него энергии, чтобы совершить.
Это тоже неверно. Почитай про понятие "потока" (flow) или про какой-нибудь arousal, суть в том, что простые скучные дела могут отнимать кучу энергии. Есть некоторая оптимальная сложность задачи, когда тебе и не скучно, но в то же время задача не вызывает фрустрацию, и на задачу оптимальной сложности субъективно тратится меньше энергии, чем на что-то очень скучное, но простое.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HJfWxfzSFeCNq945q13xvtakOyPJ28YbsoOq_jQ1DuE/edit?usp=sharing
Работаю сутки, 2 дня отдыхаю. Проблема в том, что вставать на смену мне нужно в 6 утра, так что крайне тяжело заснуть с режимом, когда я просыпаюсь в 17:00, что сказывается на работе и вообще.
> 1. Можно вести таблицу только по нерабочим дням
Думаю да, так и надо. Только вот как выстроить график с перерывами в гуглдоках? Просто учесть что у меня будут пробелы?
> Хуита. Я неделями так работаю без перерывов и выходных.
Я как то работал по 15-18 часов без выходных, никому не советую, разве что задницу закалить. А ты наверное бумажки перекладываешь/сидишь за компом, в отличии от моей физической работы.
>Нет, оно сводится к тому
Понял тебя. Ты привел контрпример. Просто твой пост прозвучал так, будто ты в принципе сомневаешься в возможности того, что кого-то работа изматывает.
>в общем случае, и говорить, что так будет у того анона несколько некорректно
Именно поэтому я написал:
>Я дам еще гипотез
>Далее могу предположить
>Это тоже неверно.
Это психач и я не психолог. Мне не хватает специальных знаний и я основываюсь на своем опыте, который иногда могу не верно интерпретировать.
>Почитай про понятие "потока" (flow)
Расскажи подробней. Я так понимаю, идея "потока" заключается в том, что при определенных условиях занятие каким-то делом сосредотачивает твоё внимание только на этой деятельности, тем самым минимизируя любые другие внешние/внутренние стимулы?
Если так, то любое дело всё равно обладает субъективной для человека сложностью начать занятие, которое может складываться как из
1) сложности самой деятельности (то, что в рамках token economy разбивается на мелкие части),
2) её "привычности" (то, что token economy как раз и меняет), а также
3) сложности оторваться от текущей деятельности (которая может быть очень проста и привычна и увлекательна - прокрастинация, мультики, гамание и прочее; здесь token economy даёт доп мотивацию в виде разрешающих баллов).
Это моя интерпретация, я диванный теоретик - так что буду рад критике.
Посмотрел таблицу. Круто, что ты решил использовать шаблон. Рекомендую заодно поменять столбец с числами, чтобы не путаться.
Вместо числа "8" введи "8 марта 2016". Ниже "9 марта 2016". Далее можно выделить эти две клетки с датами - появится точка справа-снизу выделенной области. Тащи за неё в самый низ - у тебя автозаполнятся все даты.
> Только вот как выстроить график с перерывами в гуглдоках?
Там график строится за месяц. Поэтому рекомендую заполнять гуглтаблицу с пробелами. Соответственно, у тебя одна строчка будет заполнена единичками, другая будет пустая. И так далее.
Тогда большой график у тебя будет разрывный. Маленький (усредненный за месяц) будет строится верно.
Если захочешь, можешь даже выделить строчки с работой и пометить их другим цветом через панель с кнопками вверху.
>Проблема в том, что вставать на смену мне нужно в 6 утра, так что крайне тяжело заснуть с режимом, когда я просыпаюсь в 17:00, что сказывается на работе и вообще.
Понял тебя. Ну я думаю тут надо как-то снизить нагрузку на работе и выкроить больше времени на сон. Но при этом так, чтобы тебе начинало хотеться спать до часа ночи.
А ты после смены обычно в 4 часа засыпаешь?
А на смене возможно выкроить 10-40 минут на уединиться и поспать?
Ты обычно спишь один раз в день? Днём не тянет?
Что ты думаешь, насчет ставить будильник не на 9:00 (5 часов сна), а на 12 (8 часов сна)? Соответственно, изменить дело в таблице.
Что думаешь насчет сна днём? 30-40 минут могут вернуть бодрость, если после 4х ночи проснулся утром, но всё равно не восстановился.
Ну и еще как вариант... Что ты думаешь насчет выключать свет и девайсы около полуночи? Возможно ли найти какие-нибудь дела, чтобы заниматься в темноте? Так твои глаза будут отдыхать, рецепторы будут в темноте - захочется спать быстрее.
Обязательно выполнять все пункты ежедневно? Нужно стремиться к выполнению их всех ежедневно?
Можно ли прибавлять коэффициенты при выполнении дела вовремя? Я не совсем понял систему оценки - если дело сложное то за него больше минут на еблю гусей? Баллы которые я накопил за день я трачу в течение дня на минуты хуйни с соотношением которое выбираю сам?
Спасибо.
Можно ли прибавлять коэффициенты при выполнении дела вовремя? Я не совсем понял систему оценки - если дело сложное то за него больше минут на еблю гусей? Баллы которые я накопил за день я трачу в течение дня на минуты хуйни с соотношением которое выбираю сам?
Спасибо.
Как лучше вписать в программу "пассивное" поощряемое? Допустим, сжимать эспандер в течение дня.
Получается, если я не выполняю какое-то дело, то минусую себе очки? Все что я занес в таблицу необходимо делать ежедневно?
> Ну я думаю тут надо как-то снизить нагрузку на работе и выкроить больше времени на сон.
Нагрузку не снизить, хотя сейчас должно устаканиться кое-что, будет полегче.
> А на смене возможно выкроить 10-40 минут на уединиться и поспать?
Вся смена на ногах, не вариант.
> А ты после смены обычно в 4 часа засыпаешь?
Обычно да, т.к. хочется снять напряжение: фильмы посмотреть или еще что.
Однако пару раз я сразу, как приезжал домой в 1:00 ложился спать и тело отрубалось. Потом получалось вставать в 9-11. Но не смог продержать этот режим, засыпал посреди дня.
Так что это главная проблема.
> Ну и еще как вариант... Что ты думаешь насчет выключать свет и девайсы около полуночи? Возможно ли найти какие-нибудь дела, чтобы заниматься в темноте? Так твои глаза будут отдыхать, рецепторы будут в темноте - захочется спать быстрее.
Буду делать так после работы, посмотрим.
Будет лучше, если ты приведешь пример. Какие дела хочешь делать в какие дни? Что хочешь на кон ставить?
>Обязательно выполнять все пункты ежедневно? Нужно стремиться к выполнению их всех ежедневно?
Пункты - имеется ввиду дела в таблице? Или пункты реализации метода?
>Можно ли прибавлять коэффициенты при выполнении дела вовремя?
Это ради пунктуальности? Неплохая идея. Просто для каждого дела в таблице заведи еще одну строчку - "вовремя". Ставь туда "+" или количество баллов на свой вкус.
>Я не совсем понял систему оценки - если дело сложное то за него больше минут на еблю гусей
Дело имеет сложность и важность для тебя. Учитывай оба показателя при поощрении себя баллами (минутами) за него. Далее два совета:
1. Рекомендую разбить дела в таблице на примерно одинаковую, приемлемую для тебя сложность.
Я лично не поощрал себя за 8 часов работы. Я поощрал себя за каждые 45 минут. Аналогично со сном - я поощрал себя не за то, что лег вовремя, а за каждый час сна до 5 утра.
2. Будь готов к тому, что таблицу придется переделать, разбив дела на еще более мелкие.
3. Метод предполагает, что при схожей сложности дел в таблице, у тебя будет больше стремления в первую очередь сделать более "ценные" дела, которые будут давать больше гусей. Поэтому ты больше выставляешь баллов (минут) за те дела, частоту совершения которых хочешь повысить в первую очередь.
Лично я выставлял баллы на основе важности. В самом начале эксперимента я выделил для себя 1000 баллов. У меня были большие проблемы со сном, поэтому я уделил 7 кускам сна 500 баллов в сумме. На всё остальное оставалось 500 баллов, большую часть из которых выделил на 10 кусков работы. На всё остальное поменьше.
>Баллы которые я накопил за день я трачу в течение дня на минуты хуйни с соотношением которое выбираю сам?
Да, ты сам определяешь курс. Заранее. Можешь заниматься хуйней, просто старайся не входить в долг. В графе "баланс" в таблице отмечай отрицательные числа, если на новый день пришел с долгом. Если часто входишь в долг - признак того, что курс слишком тяжелый (выбранное тобой соотношение). Переопредели - выдавай за 1 балл больше минут хуйни.
Далее, если ты на кон ставишь минуты гусеебли, то проще не с баллами работать, а сразу с минутами. Я именно так делал. То есть выдавать себе за работу не Х баллов, а сразу Y минут гусеебства. Тогда, чтобы облегчить (или усложнить) курс, ты просто напротив каждого дела записываешь - какое число минут ты выдаешь начиная с этого дня.
Эспандер - это типа резиновый тор?
Нет никаких проблем совмещать сразу несколько дел одновременно и поощрать себя за это.
Просто запиши "эспандер около Х минут" в таблицу. Далее прикидывай, получается ли за день примерно это время.
Или, как вариант запиши "эспандер параллельно с делом Х" - будешь себя поощрать, если эспандишь во время Х.
Мне так видится. Спрашивай еще.
>сжимать эспандер в течение дня.
Зачем?
>Будет лучше, если ты приведешь пример. Какие дела хочешь делать в какие дни? Что хочешь на кон ставить?
Допустим, написание диплома и дрочка. Необходимо повысить качество и время на первое и минимизировать затрату времени на второе. Дела эти сложно ставить в один ряд по значимости.
Не совсем понял как лучше организовать систему ценностей того или иного дела и штрафов тоже.
>Пункты - имеется ввиду дела в таблице?
Это.
>Это ради пунктуальности?
Не совсем. Это ради "неоткладывания в долгий ящик". Поел - помыл посуду. Пунктуальность я решил выставить отдельным поощряемым. Заранее выйти на встречу/работу и прочее.
>Далее, если ты на кон ставишь минуты гусеебли, то проще не с баллами работать, а сразу с минутами. Я именно так делал. То есть выдавать себе за работу не Х баллов, а сразу Y минут гусеебства. Тогда, чтобы облегчить (или усложнить) курс, ты просто напротив каждого дела записываешь - какое число минут ты выдаешь начиная с этого дня.
В таком случае следует рассчитать приблизительно коэффициенты и домножать их на те или иные дела. t физухи 1.5= баллы. t сериальчика 2.0 = баллы.
Как идея?
Странный вопрос. Увеличить пользу для себя в единицу времени тем или иным способом. В этом же суть программы.
Нет. Хорошо, что ты спросил - это важная деталь. Надеюсь, другие аноны читают это.
>если я не выполняю какое-то дело, то минусую себе очки?
Нет. Метод использует наказание в заувалированном виде - если ты не выполнишь хорошее дело, то у тебя будет мало очков на желанные дела.
Отнимание баллов является явным наказанием и больше подходит, если ты хочешь штрафовать какие-то плохие привычки.
Например,
-15 минут гусей при прослушивании музыки во время работы.
-25 минут за сигарету...
Такой подход снижает частоту вредного (на твой взгляд) поведения.
В принципе, тебе ничто не мешает себя еще и штрафовать за невыполнение важных для тебя дел, но это создаст излишний стресс, поэтому не рекомендую. Как я выше сказал, система и так включает в себя завуалированный штраф. Зачем ещё?
Итого, моя рекомендация:
выполнил хорошее дело = +очки
выполнил плохое дело = -очки
не выполнил хорошее дело = ничего не происходит
не выполнил плохое дело = ничего не происходит?.. тут уж не думал, поэтому эксперементируйте
В чем польза то?
Развиваешь силу хвата. Едешь в метро, читаешь книгу (полезную для твоей специальности, а не развлекательную), например, так же и эспандер. Идешь на работу и жмякаешь его.
>Развиваешь силу хвата
Это не работает, купи нормальный эспандер и занимайся с ним раз в пару дней.
Я решил составить программу этим вечером. Хорошо что застал тебя, ОП.
Идея засекать время ебли гусей - это очень круто. Я даже не представляю сколько часов проебано в пустую. Меня мотивирует сам факт визуальной оценки времени, что покажет секундомер в конце дня.
Почему не работает? Что ты называешь нормальным эспандером? Пружинный с рукоятками?
Еще как вариант... что если в дни работы менять работу метода таким образом:
с начала дня и до прихода домой система не учитывается
работа даёт тебе 90 минут гусей и по приходу домой ты их имеешь
в таблице дополнительно есть графа - лечь до 3х ночи
Я знаю, как хочется отдохнуть после работы и поебать гусей. Вот, можно считать, она выигрывает 100 минут. Т.е. является частью таблицы. Можешь даже внести её.
Возможно, такой подход повысит частоту того, что ты будешь ложиться в 3 ночи. Может быть даже в 2:00...
Мне кажется, это неплохая мысль. И работа элегантно вписывается в распорядок твоих дел в таблице. И сразу по строчке "Работа" можно судить о том, какой был день.
Еще рекомендую поощрать себя не за "лег в Х ночи", а "выключил свет в Х ночи". Это всё равно создаёт верзнюю границу того, сколько ты еще будешь бодрствовать после выключения света. Заодно даёт тебе поощрение выключать свет.
Мне кажется, стоит попробовать. Напиши, что ты в итоге выберешь.
>Почему не работает
Сам подумай.
>Пружинный с рукоятками
Ага.
Самофикс:
>90 минут
>100 минут
какое-то одно число :)
>верзнюю
верхнюю
>работы менять работу
ох.. ну ты меня понял
>с начала дня и до прихода домой система не учитывается
при описанном подходе система как раз таки учитывается, просто рабочий день (начиная с момента, как ты проснулся, и до момента возвращения домой) является частью таблицы и выдаёт тебе 90-120 гусей на твой вкус, которые ты как раз и потратишь на
>снять напряжение: фильмы посмотреть или еще что.
Именно.
>покажет секундомер в конце дня
Не забывай записывать значение в строчку "Баланс". Долг - число с минусом. Не растраченное - число с плюсом. Даст неплохое представление о размере гусиной стаи.
Кстати, могу также порекомендовать вести электронную таблицу с графиком. Можешь воспользоваться шаблоном (скопировать себе в гуглпапку или на комп в xlsx): https://docs.google.com/spreadsheets/d/14EqWplWJYYsIuobk3dgIXxrbE7DQOondgPTOiU15WyI/edit#gid=0
График - отличная визуализация того, насколько ты близок к целевой модели поведения. Меня мотивировал не забрасывать достигнутых успехов.
О, ну и кидай в тред свой список дел, таблицу. Может я сразу смогу увидеть какие-то подводные камни.
В таблице есть такая графа? Это не в заметках ставить? Я не нашел ее в таблице для скачивания.
Мда, я забыл добавить такую строчку в шаблон. Можно стереть любую цифру в строке 26 со списком дел и использовать её для ведения баланса. Если название столбца пусто - то при подсчете графика столбец не учитывается. Например, можно стереть "30"-е дело (клетка AF26).
Не страшно, найду куда записать.
Сразу по электронной таблице - сотри дела "21" по "30", иначе эти столбцы будут учитываться при вычислении процента совершенных дел.
Вообще, в первую очередь я рекомендую бумажную таблицу вести - заебешься каждый раз отмечать на компьютере сделанные дела. Я электронную версию заполнял не чаще раза в день, просто чтобы на график взглянуть.
Про проценты, понятно, конечно. Я уверен, что еще смогу придумать что туда вписать полезного.
>Вообще, в первую очередь я рекомендую бумажную таблицу вести
Хорошо, сделаю аналоговую.
ОП, спасибо, удачи, не пропадай.
Итого, у тебя получается:
1 проснуться по будильнику, штрафные мниуты - подавляемое
2 ложиться вовремя, штрафные минуты - подавляемое
3 упражнения
4 прием пищи вовремя (полезной пищи)
5 Писать диплом
6 писать курсач
7 писать ТЗ
8 Зачеты подготовка
9 Экзамен подготовка
10 Уборка
11 мытье посуды
12 Готовка
13 Спарринг
14 Нужное (полезное деловое) общение
15 Бег/скакалка
16 Подготовка расписания на след. День
17 Пунктуальность
18 Прием витаминов
19 Чтение литературы для самообразования (не худ.)
20 Смена на работе
Выглядит грандиозно. Пиши, если будут срывы. Помни про облегчение курся в таких ситуациях.
Это дела на каждый день? Или некоторые разбросаны по неделе?
Тебе стоит определиться, сколько каждое дело занимает минут.
Аккуратней с
>проснуться по будильнику
тебе еще силы во сне восстанавливать. Или у тебя нет проблем с режимом? Во сколько ложишься?
>Спарринг
Чем занимаешься?
Электронная или бумажная - это как тебе удобней. Мне больше бумажный вариант нравился, потому что всегда под рукой. Тебе аналог составлять не обязательно, если проще электронную вести.
Ага. Сейчас я спать. Завтра снова в треде.
выглядит как годнота, попробую позже
Ну что, аноны, как у вас дела?
Привет оп. Огромную работу ты проделал, сотни нефти тебе.
Попробовал разобраться в системе и понял как это работает. Осталось разобраться с мелочами и примерить.
Если ты хочешь эту систему как - то дальше использовать то нужен небольшой фак для нюфагов.
Да, думаю FAQ можно запилить на основе скопившейся в этом и прошлом треде инфы. Можно еще немного подкопить.
>Осталось разобраться с мелочами и примерить.
Удачи! Спрашивай, если что. Делись прогрессом в тред. Чем больше инфы, тем более крутой faq!
Сегодня встал в первый выходной в 9 утра, дал себе за это достижение 1000 очков(минут), т.к. это главный сдвиг.
1000 минут - это 16 часов гусеебли? Теперь можешь целый день спать =)
Спасибо за идею. Как раз осталась монополия, возьму оттуда деньги и буду использовать в качестве баллов. Сегодня же и начну.
Круто. Кидай скриншот/ссылку/фотку таблицы, если будет возможность. Пиши о результатах.
Итак, я накопил на возможность включения пк (50б) и заход на двач (30б), спешу поделиться системой.
Таблицы у меня пока нет, ибо я собираюсь немного изменить эту методику Возможно это сделали до меня, тред не читал.
Баллы будут набираться за одно действие по разному, чтение книг тому идеальный пример:
1) 50 страниц < - (-20б)
2) = 50 страниц - (+20б)
3) За каждые 10 страниц после 50 - (+10б)
И примерно тоже самое ещё с некоторыми вещами.
Балы будут тратиться на возможность заходить на разные сайты если говорить только про интернет. Об остальном упоминать не буду. Включение пк и заход на двач в сумме составляют 80 баллов. Заход в вк, например - 30 баллов, ютуб - 20, возможность слушать музыку - 10, 1 серия анимы - 5 и так далее. Это пока только наброски, так что планирую расширять таблицу
>Пруф Полный лог с описанием и результатами эксперимента автора.
Я тоже могу предоставить пруф что я ебал Абу в виде лога, является ли мой лог пруфом?
Интересно. Пиши о результатах.
>Таблицы у меня пока нет
В какой-то момент всё же рекомендую составить нечто таблице-подобное:
1) про отмечание баланса я уже писал - это помогает следить за комфортностью курса (постоянный уход в долг = курс слишком жесткий = превозмогательство, что ни есть хорошо)
2) как-то надо отмечать продуктивность дня, чтобы иметь возможность сравнивать с другими методами (тем же волевым подходом, например); я продуктивность оценивал как процент совершенных за день дел, но можно и другой критерий придумать.
Спасибо за объяснения, таблица у меня в любом случае будет. Могу сделать хоть сейчас, но нужно подумать над более удобным вариантом. Ладно, ограничусь на первое время наброском
Формалист во мне посчитал нужным досконально ответить на твой вопрос. Читай.
Ученые (физики, биологи, химики, социологи, психологи) в своих статьях повсеместно приводят результаты своих экспериментов "в качестве пруфов". Обычно люди редко в них сомневаются. А ведь на самом деле никто не говорит, что в научных статьях не может быть ложных данных.
Причина, по которой, на мой взгляд, у масс сложился низкий скептицизм по отношению к научным статьям, связан с тем, что научные статьи редко публично критикуются. А это, в свою очередь, связано с особенностями научного метода по проведению экспериментов - возможность постановки, объективность замеров и воспроизводимость результатов.
Хорошие ученые дорожат своей репутацией, поэтому при публикации серьезных результатов стремятся убедиться в том, что их результат объективно воспроизводим.
В этом и заключается ответ на твой вопрос. Чисто формально, ни мой, ни твой лог не является доказательством работы метода. Мой лог является подтверждающим прецедентом. И так как схема метода легко воспроизводима, вопрос о том, насколько хорошо работает приведенная вариация token economy сводится к количеству положительных и отрицательных прецедентов, заявленных на анонимном форуме.
Каждый прецедент на анонимном форуме может обладать достоверностью - причем, увы, субъективной для каждого читателя.
Теперь о количестве прецедентов.
1. Есть мой прецедент. Я считаю, что анон может воспринимать его как достаточно достоверный (т.е., что я не придумал свою таблицу и не расчертил от винта все графики), потому что:
- нахуя мне столько ебаться?
- просто по тексту моих сообщений можно судить, что я не заинтересован в троллинге.
Да, есть паталогические лжецы, однако они редки и...
2. Есть много заявлений в рускоязычном инете о применении схожих подходов, которые помогли инициаторам снизить прокрастенацию - читай прошлый тред и смотри жж на странице со ссылками (ссылка на неё в ОПпосте)
3. Token economy (если поищешь в инете) применяется за рубежом для исправления разных пациентов. Тут уж флаг тебе в руки - сам ищи статьи и читай. Мне было лень заморачиваться.
Что касается Абу-лога... Очевидно, что на анонимном форуме твой прецедент изнасилования владельца двача будет выглядеть не очень правдоподобным. По многим причинам, включая невозможность воспроизведения результатов. При этом, конечно, секс может быть и случился между вами, но анон справедливо в это не поверит.
Лучше подумай над более удобным вариантом. Главное - не забей на это дело. Ну и пиши в тред, как получится, или если вдруг забьешь - это важно знать другим анонам.
Буду снабжать вас необходимой информацией по мере продвижения по этой извилистой и непредсказуемой реке саморазвития и вылезаторства, сэр
Твой единичный прецедент ни о чем толком не говорит, нужна нормальная статистика. И судя по гуглу, твои жетончики работают лишь на небольшое число людей.
Понятное дело, что нужна статистика. Вот давай наберем её с помощью двача :)
>И судя по гуглу, твои жетончики работают лишь на небольшое число людей
Это утверждение требует ссылок с твоей стороны, скриншотов, хоть чего-нибудь. Буду благодарен.
И судя по всему, ты не умеешь пользоваться гуглом. В гугле куча ссылок на исследования связанных с Token economy.
Вон я уже вижу исследования на студентах. "Студенты" это какая-то болезнь? Может быть студенты умственно отсталые или душевнобольные(если тебя не устраивает, что этот метод часто применяют в отношении таких людей)? Нет. Ну так в этом исследовании поясняется за эффективность этого метода. Ну ты же не уделил время для поиска этой информации, зачем ты тогда высрал? Если я выделю больше времени(я выделил минуты 3), то найду еще и еще. Это же очевидно. http://cornerstone.lib.mnsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1342&context=etds
>И судя по всему, ты не умеешь пользоваться гуглом.
Метод хорошо сработал на мне, поэтому мне как-то лень было искать другие исследования. Этим же и объясняется, почему я принёс его на двач. Раз помог мне, значит может помочь и другим. В любом случае, те кто пробует - ничего не теряют от этого.
>"Студенты" это какая-то болезнь...
Раздражительность вредна для здоровья. Опиши, почему тебя так расстроил тред/пост?
>найду еще и еще
Спасибо за ссылку! Хорошо, что не остался при своем мнении read only. Cейчас прочитаю и отпишусь.
Я пока на первой странице этой диссертации, но сразу цитата:
>These studies indicate that token economies have been used for quite some time to modify behavior. >However, despite the research indicating its effectiveness, token economies are not currently used as often as they could be in schools...
Сразу с первых строк говорится о том, что существуют исследования с хорошими результатами касательно token economy.
Продолжаю читать.
Вобщем, там всё первые страницы посвящены тому, что token economy показывает хорошие результаты.
>Research studies have found that, in part because of the flexibility of the different
features, token economies have been effective in reducing problem behavior and increasing positive behavior in a variety of subjects under a variety of different
conditions and with multiple behaviors.
Далее автор переходит к сути своей работы - мало хороших исследований на тему применения token economy в рамках школьных уроков.
> While there are a multitude of studies published proving the effectiveness of token economy systems at reducing problem behaviors and increasing positive behaviors in classroom and school settings, systematic evaluations of the experimental literature to validate the use in schools have not been completed recently.
Тем не менее, в конце 5й страницы, перед тем, как рассказать о следующем методе автор пишет, что если учитывать все тематические работы, token economy показывает себя эффективной как в рамках школы, так и для индивидуального вмешательства.
> However, when you take into account all of the studies, token economy systems were found to be effective as both a classroom management system and individual behavior intervention program for three of the four effect sizes calculated through significant improvement in student functioning as a result of introducing token economy systems in the classroom.
Далее автор переходит к методу Response Cost, суть которого сводится к следующему:
1) выдаются баллы
2) баллы отнимаются при совершении плохого поведения (вредная привычка, избегание хорошего поведения и проч).
Кстати, я писал про отнимание баллов для борьбы с вредными привычками хотя в рамках ОПметода подразумевал, что баллы не выдаются в начале дня, а зарабатываются хорошими делами. В каком-то смысле это комбинированный метод.
Автор пишет, что Response Const показал себя эффективным для решения разных проблем в рамках класса.
> A review of the literature shows response cost procedures have been found
effective for multiple individuals within classroom
> ...
> A variety of behaviors have also been changed drastically with response cost
procedures including out of seat behavior, calling out in class, off task behavior,
disruptive behavior, academic performance, smoking, and weight loss.
Окей, далее он переходит к... Combination of Token Economies and Response Cost. Меня мучает смутное сомнение, что описанный в ОПпосте метод (с учётом поста ) и есть комбинационная техника... Впрочем, сейчас прочитаю и расскажу.
Да, как я и предположил в конце предлагаемый в треде метод является комбинированной техникой.
>Some researchers and classroom teachers have combined token economy systems with response cost procedures. In these classroom management techniques the individual is able to earn points contingent on desirable behavior and can also lose points contingent on undesirable behavior.
...Окей, я на 14й странице. До сих пор встретил только комплименты в сторону Token Economy и Response Cost. Сплошняком хорошие результаты в самых разных ситуациях.
Ладно, это статья была полезна для внесения формальности в определения. Вообще, смысла читать дальше вижу мало, ибо заголовок значится как "A Comparison of the Effectiveness of a Token Economy System, a Response Cost Condition, and a Combination Condition in Reducing Problem Behaviors and Increasing Student Academic Engagement and Performance in Two First Grade Classrooms"... Я так понимаю, в работе сравнивается эффективность чистого поощрения vs чистого штрафа vs поощрение+штраф, т.е. они все в какой-то мере оказались эффективными. Тем не менее, я продолжаю читать. И этот факт еще раз говорит о том, как хорошо token economy на мне сработала. Несколько месяцев назад я бы забил на этой точке.
О дальнейшем содержании статьи вы узнаете в следующем посте. Прямо микроблог получается.
Я вообще-то отвечал не тебе, ОП, а тому, кто сомневался в выборке эффективности этого метода.
Итак, продолжаю отстаивать честь треда, в котором описана комбинированная техника token economy+response cost:
Должен поблагодарить за ссылку, ибо была внесена формальная ясность:
token economy - это лишь поощрения (т.е. то, что описано в ),
response cost - это лишь штрафы (описано в )
combination technique - это token economy + response cost
Тем не менее, во всём треде я продолжу использовать термин token economy, потому что, на мой взгляд, это звучит
- понятней чем "комбинированная техника",
- более лаконично, чем "Token Economy + Response Cost"
- слово economy в моем мировосприятии подразумевает возможность ухода в долг и траты честно заработанных денег на вредные привычки.......
.....
Далее обрываю текст, потому что
ЛООООООООЛ
Должен поблагодарить за ссылку, ибо была внесена формальная ясность:
token economy - это лишь поощрения (т.е. то, что описано в ),
response cost - это лишь штрафы (описано в )
combination technique - это token economy + response cost
Тем не менее, во всём треде я продолжу использовать термин token economy, потому что, на мой взгляд, это звучит
- понятней чем "комбинированная техника",
- более лаконично, чем "Token Economy + Response Cost"
- слово economy в моем мировосприятии подразумевает возможность ухода в долг и траты честно заработанных денег на вредные привычки.......
.....
Далее обрываю текст, потому что
ЛООООООООЛ
Я обосрался. Хорошо, что ты остановил меня, а то бы я развел здесь еще большее полотно теста.
Спасибо тебе, анон - ссылка действительно годная. Я добавлю её в список.
Думаю, её можно приводить всем сомневающимся в token economy. Проблема лишь в том, что она на английском + ленивые не прочтут.
>http://cornerstone.lib.mnsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1342&context=etds
> Вон я уже вижу исследования на студентах.
На первоклассниках. Ищи дальше.
Господи, тред непуганых идиотов.
>На первоклассниках
Вообще-то в той статье очень много ссылок на разновозрастные исследования. Первые 10 страниц пестрят ими - просто почитай.
> Ищи дальше
Тебе привели очень хорошую ссылку. Теперь твоя очередь привести какие-нибудь плохие прецеденты: мол, вот, в этом исследовании эффекта не было... Или любые другие плохие результаты.
Пока ты даже ссылок на плохие отзывы от анона в каких-нибудь коментах в инете не привел.
Чувак, ну ты же сам понимаешь, что так не делается.
Сап. Вопрос по сабжу. Накидал таблицу (выходные пока не трогал), и подумал - а обязательно ли вводить систему очков? То есть смотрите, я расписал подробно свой день, где время забитое повседневной рутиной забил крестами. Получился свободный кусок после работы и до сна, который обычно я трачу на всякие интернеты, игры, иногда даже полезные дела. Так вот, время с 18:30 до 23:00 условно свободное, и есть ли какой-нибудь сакральный смысл в системе очков? Красным цветом я выделил час на рисование, через неделю добавлю еще пол часика, посмотрю как пойдет. Может очки - это бессмысленное нагромождение? Или я не прав?
Я тебя понял. У тебя есть свободное время и фактически ты спрашиваешь о двух разных методах:
1) ты постепенно ограничиваешь свободное время, вводя новые задания (рисование для начала), которые делать желательно и наблюдаешь за тем, как идёт.
2) token economy - свободное время меняется на выполнение заданий (рисование для начала), ты постепенно снижаешь награду за них (что вынуждает делать больше дел) и наблюдаешь за тем, как идёт.
Фактически 1й вариант - это волевой подход, который в ОПпосте (кликай на график) сработал плохо. Но очень многое зависит от твоей дисциплины. Если у тебя нет серьезных проблем с прокрастинацией, я бы посоветовал вначале попробовать твой вариант (т.е. пункт 1 - волевой подход). Веди таблицу как в ОПпике, так чтобы каждый день отмечать, сколько хороших дел сделал в свободное время. Если окажется, что часто проебываешь или очень мало - тогда можешь попробовать пункт 2 (token economy).
> Может очки - это бессмысленное нагромождение?
Следующим постом попробую сформулировать отличие между 1м и 2м подходом.
>На первоклассниках. Ищи дальше.
>Господи, тред непуганых идиотов.
Я помогу тебе найти, идиот.
Вот, на еще: http://www.insikapub.com/Vol-02/No-01/12IJBAS(2)(1).pdf
Выделяю для идиота пункт, где именно искать:
3.4.6 College or University
А вот исследование, которое подтверждает эффективность: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648534/
А теперь пошел на хуй с этого треда.
Поиск занял... совсем ничего. Просто спросил у человека с зарубежным образованием.
Воу, анон! Ты молодец, стоишь на страже треда. Респект.
> 3.4.6 College or University
studies found an increase in classroom participation when a token reinforcer was introduced; notably, in both cases, the tokens were exchanged for extra credit towards the final grades in the classes
Ты ведь понимаешь, что это не то же самое, что и одному втихаря дрочить на табличку?
У знакомой девушки тоже оказывается token economy было в ВУЗе, выдавали баллы за посещение лекций. Если не набрал "фишечек", к экзаменам не допускают, такие дела. Посещаемость лекций очевидно возрасла.
>А вот исследование, которое подтверждает эффективность:
Ты ведь даже не удосужился открыть свое "исследование"? Очередное ревью протухшей концепции 80х.
>Очередное ревью протухшей концепции 80х.
Что значит протухшей концепции? С тех пор концепция не менялось. Какая разница когда были проведены доказательные исследования?
Я уже все предоставил. Есть еще сотни ссылок, но ради какого-то дауна, который почему обратил свой взор на тред с научным методом, а не на диванных психоолухов типа бурхаевых, новоселовых, психоанализа и пр. дерьма, который здесь доминирует, я не буду ничего искать и удовлетворять его требования.
Что ты пытаешься доказать? Что этот метод не работает? Ну так у тебя не вышло.
>Может очки - это бессмысленное нагромождение?
Лично я воспринимаю эти очки как стимул. Да и без них я не смогу валять дурака даже изредка, ибо практически все бесполезные действия стоят определённое кол-во очков.
Идея даже появилась, что если очки уходят в минус, скажем, на тысячу, то жизнь заканчивается самoвыпилом. Но это я уже ебанулся
Так, я выиграл себе 24 минуты свободного времени и снова врываюсь в тред.
> 3.4.6 College or University
Не читал статью, выскажусь на тему твоей фразы:
> У знакомой девушки тоже оказывается token economy было в ВУЗе, выдавали баллы за посещение лекций. Если не набрал "фишечек", к экзаменам не допускают
Это не token economy. Ну или, покрайней мере, неверная реализация. Идея метода заключается в систематическом обмене заработанных символов на порции желанного поведения.
В твоём примере нет систематичности. В течение всей сессии нет никакого обмена поощраемого поведения (посещения лекций) на мотивационный ресурс. Обмен совершается лишь один раз через много месяцев. Естественно, что не для всех гусеебов это будет годным мотиватором. Приведенный тобой пример работает на страхе грядущего в большом отдалении события. К слову, тут даже ни о каком закреплении привычек не может идти речи. Стоит отменить заработок жетонов, как все гусеебы перестанут ходить на лекции. Впрочем, я как-то умудрялся не ходить на лекции и с подобной системой.
О, давайте я расскажу кул офтопик стори про допуск к экзаменам. У нас в универе на лекциях по экономике (или истории... уже даже не помню) была такая система. Всех опрашивали в рандомное время на лекции и отмечали, кто пришёл. Сказали, что зачет поставят только тем, кто посетит Х лекций.
Был у меня знакомый гусееб, который не пришёл НИ НА ОДНУ лекцию. Но пришёл на зачет. И тут препод начинает подсчитывать посещения. Но так как посетивших было больше, препод решил просто смотреть список фамилий, кто мало посещал и просто послать их сразу куда подальше. Но тот гусееб не посетил ни одной лекции - его не было ни в одном списке. И поэтому ему поставили зачет. Но это офтопик.
> 3.4.6 College or University
Не читал статью, выскажусь на тему твоей фразы:
> У знакомой девушки тоже оказывается token economy было в ВУЗе, выдавали баллы за посещение лекций. Если не набрал "фишечек", к экзаменам не допускают
Это не token economy. Ну или, покрайней мере, неверная реализация. Идея метода заключается в систематическом обмене заработанных символов на порции желанного поведения.
В твоём примере нет систематичности. В течение всей сессии нет никакого обмена поощраемого поведения (посещения лекций) на мотивационный ресурс. Обмен совершается лишь один раз через много месяцев. Естественно, что не для всех гусеебов это будет годным мотиватором. Приведенный тобой пример работает на страхе грядущего в большом отдалении события. К слову, тут даже ни о каком закреплении привычек не может идти речи. Стоит отменить заработок жетонов, как все гусеебы перестанут ходить на лекции. Впрочем, я как-то умудрялся не ходить на лекции и с подобной системой.
О, давайте я расскажу кул офтопик стори про допуск к экзаменам. У нас в универе на лекциях по экономике (или истории... уже даже не помню) была такая система. Всех опрашивали в рандомное время на лекции и отмечали, кто пришёл. Сказали, что зачет поставят только тем, кто посетит Х лекций.
Был у меня знакомый гусееб, который не пришёл НИ НА ОДНУ лекцию. Но пришёл на зачет. И тут препод начинает подсчитывать посещения. Но так как посетивших было больше, препод решил просто смотреть список фамилий, кто мало посещал и просто послать их сразу куда подальше. Но тот гусееб не посетил ни одной лекции - его не было ни в одном списке. И поэтому ему поставили зачет. Но это офтопик.
Я рад, что такой анон как ты, участвует в треде. Спасибо от ОПа.
Возвращаясь к - попробую завершить тетралог вот на чём.
Смотри, сомневающийся анон. Мы можем выбирать разные подходы по формированию поведения. Ебашим подход в течение 2-4 месяцев и наблюдаем за показателями. В этом треде в качестве критерия предлагается процент совершенных дел и рассматриваются два метода: волевой vs token economy + response cost.
Предлагаемый в треде метод не является панацеей, но есть разные подтверждения, что он работает. И реализация подхода не требует от анона ни денежных, ни нервных затрат. Это означает, что прокрастинирующий анон может взять его себе на заметку и попробовать изменить своё поведение. Что делать, если не сработает? Что ж, если анон отписался в тред и правильная реализация token economy не помогла... остаётся лишь два варианта. Продолжать гусеебить или попробовать другой подход.
Теперь, сомневающийся анон, ты понял мою мысль. Пиши в тред, почему прокрастинирующему анону не стоит применять token economy. С какими-нибудь подкреплениями в виде исследований, своих умозаключений и проч. Пиши о других методах, которые, на твой взгляд, принесут анону больше пользы. Вместо этого ты выразил своё сомнение и не привел ни единой ссылки.
Ох. Рекомендую обнулять долг с нового дня. Тогда у тебя не будет причин для самов_пила при наборе -1000 очков
И чё это за изи-мод? Никуда не годится
Вся идея в том, что ты следуешь комфортному курсу обмена. Иначе всё скатывается в превозмогательство, которое работает... ммм... не так хорошо.
Курс обмена у меня комфортный. Без баллов я не смогу отдохнуть. Нет, конечно, я смогу просто сидеть и залипать в стену, но чтобы посмотреть фильм/посидеть на дваче/банально включить пк - мне нужны эти чёртовы баллы. И чтобы заслужить отдых, я выполняю запланированные и незапланированные дела. Всё просто.
Я этот анон, если что
Думаю, этот ответ можно включить в FAQ.
Попробую сформулировать свои мысли для - в чем отличие между token economy и волевым подходом. Заодно будет ответ для - почему
>одному втихаря дрочить на табличку
можно. Втихаря делать не рекомендую, можете ошибиться с реализацией и вместо token economy ебашить обычный волевой подход (как это делал я 4 месяца). Лучше отписывайтесь в тред и не сидите read only.
Все объяснения ниже основаны на моих суждениях и являются гипотезами, которые, возможно, хорошо подтверждены в книжках по бихевиоризму, но тут уж у меня нет времени исследовать этот вопрос.
К посту прикрепил графики на основе своей таблицы https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P8Xd2_-9u-g7u9G2X0-bu4Ut8NJcXBdCz9ptVeyof9o/edit#gid=0
- процент совершенных дел за месяц (выглядит гладко) - синий график
- процент совершенных дел за день (выглядит как пила) - синий график
- два серых графика - аналогичные, просто на них лучше видны даты
На картинках отмечены периоды волевого подхода и token economy
Давайте подумаем о том, как можно применять волевой подход.
На графиках первые 4 месяца я просто старался ебашить как можно больше дел. Но можно подойти к этому вопросу хитрее, как - вводить в своё время дела постепенно. Ожидать привыкания, после которого вводить еще немного полезных дел. И так далее, пока всё свободное время не окажется занято хорошими делами.
Если ввести все дела разом и стараться ебашить их все, то, как показано на графике за день - стресс накапливается слишком быстро и человек скатывается в неконтроллируемый отдых. Обратите внимание - каждый пик волевого подхода сопровождался резким падением. Вообще я уже писал об этом, прочтите мой пост здесь: http://zeropath.blogspot.ru/2016/03/beh.html
Тем не менее, я старался выполнять как можно больше дел и многие повторял достаточно часто. Однако, посмотрите на усредненный за месяц график - за 4 месяца у меня не возникла "привыкания" к ним. Формирование привычек означало бы рост графика, т.е. мне бы становилось проще выполнять задания и я мог бы их делать больше. Но этого не произошло. Что самое забавное, как только моё воодушевление спало, процент совершенных дел упал ниже, чем в самом начале эксперимента:
- около 45% за октябрь
- около 55% за ноябрь
- около 40% за декабрь!
Это не подтверждает, но говорит в пользу гипотезы о том, что волевой подход закрепляет привычки оооочень медленно.
Теперь посмотрим на средний график (тот, что гладкий) за период применения token economy. Сразу видим наклонную роста. О чем это говорит? О закреплении привычек. Могу предположить, что это вызвано ощущением реварда. Фактически, в случае волевого подхода за выполнения задания... вы не получаете ничего. И ощущение "ничего" не является хорошим фактором для закрепления привычек. В отличие от получения крутого приза - очень желанного подавляемого поведения.
Предполагаю, что это одно из ключевых различий между волевым подходом и token economy+response cost.
Тем не менее, мне кажется, что, если дисциплина позволяет, постепенный ввод задач в свое свободное время может сработать. Но только если у вас нет серьезных проблем с прокрастинацией. Насколько хорошо сработает в такой ситуации волевой подход - вопрос индивидуального эксперимента. Поэтому я и рекомендую вести таблицу дел. Иначе как сравнить?
Теперь поговорим о втором различии волевого подхода и token economy. Ограничении обменного ресурса. Мы зарабатываем баллы и на них можем "купить" желанное поведение. Смотрите, в чем дело. Обычно в token economy ресурс ограничевается внешними силами (учителями, начальником, врачем) и у индивида нет другого способа совершить желанное поведение, кроме как заработать на него баллы.
Однако в нашей ситуации мотивационный ресурс ограничиваем мы сами. И тогда приходим к такой ситуации:
- волевой подход тратит энергию на совершение намеченных дел.
- индивидуальная token economy тратит энергию на ограничение ресурса + совершение дела на заработку баллов.
Казалось бы, волевой подход должен работать лучше, просто потому что он тратит меньше воли эксперементатора. Однако, на деле это оказывается не совсем так. Комфортно подобранный курс обмена баллов на желанное поведение + обнуление долгов = позволяет человеку не бросить ведение таблицы и тратить волю и на ограничение ресурса и на выполнение дела соизмеримо с имеющимся у него "волевым запасом". Не подвергая серьезному стрессу. Плюс, как я описал в начале поста, с каждым разом, поощраемое баллами поведение с каждым разом становится делать проще, чем в волевом подходе. Итого получается, что тратить волю на ведение обмена выгодней, чем тратить волю на просто ебашенье дела.
С вами были гипотезы от ОПа, буду рад конструктивной критике.
Попробую сформулировать свои мысли для - в чем отличие между token economy и волевым подходом. Заодно будет ответ для - почему
>одному втихаря дрочить на табличку
можно. Втихаря делать не рекомендую, можете ошибиться с реализацией и вместо token economy ебашить обычный волевой подход (как это делал я 4 месяца). Лучше отписывайтесь в тред и не сидите read only.
Все объяснения ниже основаны на моих суждениях и являются гипотезами, которые, возможно, хорошо подтверждены в книжках по бихевиоризму, но тут уж у меня нет времени исследовать этот вопрос.
К посту прикрепил графики на основе своей таблицы https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P8Xd2_-9u-g7u9G2X0-bu4Ut8NJcXBdCz9ptVeyof9o/edit#gid=0
- процент совершенных дел за месяц (выглядит гладко) - синий график
- процент совершенных дел за день (выглядит как пила) - синий график
- два серых графика - аналогичные, просто на них лучше видны даты
На картинках отмечены периоды волевого подхода и token economy
Давайте подумаем о том, как можно применять волевой подход.
На графиках первые 4 месяца я просто старался ебашить как можно больше дел. Но можно подойти к этому вопросу хитрее, как - вводить в своё время дела постепенно. Ожидать привыкания, после которого вводить еще немного полезных дел. И так далее, пока всё свободное время не окажется занято хорошими делами.
Если ввести все дела разом и стараться ебашить их все, то, как показано на графике за день - стресс накапливается слишком быстро и человек скатывается в неконтроллируемый отдых. Обратите внимание - каждый пик волевого подхода сопровождался резким падением. Вообще я уже писал об этом, прочтите мой пост здесь: http://zeropath.blogspot.ru/2016/03/beh.html
Тем не менее, я старался выполнять как можно больше дел и многие повторял достаточно часто. Однако, посмотрите на усредненный за месяц график - за 4 месяца у меня не возникла "привыкания" к ним. Формирование привычек означало бы рост графика, т.е. мне бы становилось проще выполнять задания и я мог бы их делать больше. Но этого не произошло. Что самое забавное, как только моё воодушевление спало, процент совершенных дел упал ниже, чем в самом начале эксперимента:
- около 45% за октябрь
- около 55% за ноябрь
- около 40% за декабрь!
Это не подтверждает, но говорит в пользу гипотезы о том, что волевой подход закрепляет привычки оооочень медленно.
Теперь посмотрим на средний график (тот, что гладкий) за период применения token economy. Сразу видим наклонную роста. О чем это говорит? О закреплении привычек. Могу предположить, что это вызвано ощущением реварда. Фактически, в случае волевого подхода за выполнения задания... вы не получаете ничего. И ощущение "ничего" не является хорошим фактором для закрепления привычек. В отличие от получения крутого приза - очень желанного подавляемого поведения.
Предполагаю, что это одно из ключевых различий между волевым подходом и token economy+response cost.
Тем не менее, мне кажется, что, если дисциплина позволяет, постепенный ввод задач в свое свободное время может сработать. Но только если у вас нет серьезных проблем с прокрастинацией. Насколько хорошо сработает в такой ситуации волевой подход - вопрос индивидуального эксперимента. Поэтому я и рекомендую вести таблицу дел. Иначе как сравнить?
Теперь поговорим о втором различии волевого подхода и token economy. Ограничении обменного ресурса. Мы зарабатываем баллы и на них можем "купить" желанное поведение. Смотрите, в чем дело. Обычно в token economy ресурс ограничевается внешними силами (учителями, начальником, врачем) и у индивида нет другого способа совершить желанное поведение, кроме как заработать на него баллы.
Однако в нашей ситуации мотивационный ресурс ограничиваем мы сами. И тогда приходим к такой ситуации:
- волевой подход тратит энергию на совершение намеченных дел.
- индивидуальная token economy тратит энергию на ограничение ресурса + совершение дела на заработку баллов.
Казалось бы, волевой подход должен работать лучше, просто потому что он тратит меньше воли эксперементатора. Однако, на деле это оказывается не совсем так. Комфортно подобранный курс обмена баллов на желанное поведение + обнуление долгов = позволяет человеку не бросить ведение таблицы и тратить волю и на ограничение ресурса и на выполнение дела соизмеримо с имеющимся у него "волевым запасом". Не подвергая серьезному стрессу. Плюс, как я описал в начале поста, с каждым разом, поощраемое баллами поведение с каждым разом становится делать проще, чем в волевом подходе. Итого получается, что тратить волю на ведение обмена выгодней, чем тратить волю на просто ебашенье дела.
С вами были гипотезы от ОПа, буду рад конструктивной критике.
Чем отличается волевой подход с плавным введением привычек без всяких токенов и подхода с токенами?
Ну я же написал свою гипотезу прочитай весь текст.
Краткая выжимка моих гипотез такова. Волевой подход обеспечивает очень мееееедленное привыкание к нововведенным делам. Поэтому тебе придётся очень много времени потратить на плавное введение новых дел. Подход с токенами обеспечивает взрывной рост частоты полезных дел за месяц, потому что в рамках поощрений привычки закрепляются быстрее.
Окей, но чем тебе не нравится стандартный подход с поощрениями?
Выглядит примерно так — полчаса-час поработал, поощрил себя чем-нибудь приятным (попрыгать под музыку, яблоко скушать и т.п.), 5-10 минут отдохнул и продолжил.
Зачем токены?
Я тебя понял, спасибо. И вправду, в моем методе все держится на графике, то есть - поработал, отдохнул, повторить. Ну а что если не хочется работать? График летит к хуям. Нет подкрепления стремления. Я в прошлом треде отписался, но его потерли, о том, что подобная система TE применяется при воспитании проблемных и избалованных личинусов, верно? Слышал что система очень действенная. Ладно, завтра перекрою таблицу, выложу, поглядим как пойдет.
> но чем тебе не нравится
> полчаса-час поработал
> поощрил себя чем-нибудь приятным (попрыгать под музыку, яблоко скушать и т.п.), 5-10 минут отдохнул и продолжил.
Я не говорил, что такой метод мне не нравится. Но он обладает, на мой взгляд, определенными недостатками, которые делают его более жестким, по сравнению с ОПпостом, а значит, и более трудным для применения:
- Нет накопления поощрений. Ну а если ты не хочешь поощрения сразу после дела? что если хочешь потом?
- Нет возможности войти в долг. Что если тебе ну очень сильно хочется поебать гусей? Получается, проебешь работу... никак это не отметишь. Нет дополнительного стремления восстановить баланс дел...
Если включить накопление и долг, то получим ОПпост. Описанный же тобой подход нормально сработает только если у тебя и так хорошая дисциплина, имхо.
>полчаса-час поработал
>5-10 минут отдохнул
>чем-нибудь приятным
>попрыгать под музыку, яблоко скушать
Какой-то ты не прокрастинатор :)
Да, кажется, я даже успел увидеть твой пост :)
>Ладно, завтра перекрою таблицу, выложу, поглядим как пойдет.
Успехов! Пиши!
> Какой-то ты не прокрастинатор :)
Ну, я не сам это выдумал, я это почерпнул из этих лекций:
https://youtu.be/IlU-zDU6aQ0 (первые 7-9 минут)
https://youtu.be/_tpB-B8BXk0?t=420
> - Нет накопления поощрений. Ну а если ты не хочешь поощрения сразу после дела? что если хочешь потом?
Пофигу на то, что я якобы хочу. Пять минут отдыха (в теории) дают необходимую "силу воли", чтобы подавить желание. Об этом говорится во втором видео (executive function / self-regulation resource pool, где-то с 7 минуты).
> - Нет возможности войти в долг. Что если тебе ну очень сильно хочется поебать гусей? Получается, проебешь работу... никак это не отметишь. Нет дополнительного стремления восстановить баланс дел...
Просрал день - заносишь в календарь "поработать на выходных", нет?
В общем режим устаканился. Убрал ненужные помидоры по гитаре, т.к. это занятие по теории меня бесит и истощает. Оставил пока просто брянканье/свободный стиль. Объединил зарядку и тренировки, оставил пояснения. Готовка - что готовил сам, еда - набор необходимых калорий для роста. В уборку входит и посуда.
Рабочие дни не учитываю на 24 часа, только слежу за засыпанием сразу в 1:00.
Пока полет нормальный.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HJfWxfzSFeCNq945q13xvtakOyPJ28YbsoOq_jQ1DuE/edit?usp=sharing
Рабочие дни не учитываю на 24 часа, только слежу за засыпанием сразу в 1:00.
Пока полет нормальный.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HJfWxfzSFeCNq945q13xvtakOyPJ28YbsoOq_jQ1DuE/edit?usp=sharing
О, видео. Я гляну чуть позже, сейчас нет времени.
Кстати, для читающего анона, который бы хотел попробовать ОПметод, я хотел еще раз подчеркнуть:
>попрыгать под музыку, яблоко скушать
является примером не верного использования ОПметода. Обменное поведение должно быть очень желанным, без которого тяжело и день прожить. Если вы законченный прокрастинатор - это прокрастинация. Геймер - гамание. В общем случае можно ограничивать всё свободное время (кроме поощраемого и нейтрального) - очевидно, оно тоже очень желанно и без него тяжело.
Надеюсь, анон понимает, что стремления к вещам, без которых он и так проживет день, не является хорошей мотивацией.
Ну это так, к слову.
Двачую вот этого
Круто! Продолжай вести таблицу.
> слежу за засыпанием сразу в 1:00
Это интересный пункт. Будет хорошо, если сразу сможешь поднять. Просто помню, ты вроде говорил, что сильно хочешь поебать гусей после работы.
Если не справишься, можно попробовать такой подход: выдавать за работу 120 минут гусеебли и отмечать не только 1:00, но и 2:00 и 3:00.
Я бы хотел, но после 2:00 я сплю гораздо дольше и срываю режим. Лучше тогда днем подремать. А пока я просто перетерплю этот момент и приучу себя к постоянству в этом вопросе.
> Обменное поведение должно быть очень желанным, без которого тяжело и день прожить
Йех, в тех видео отдых нужен не для "обменного поведения", он нужен для восстановления запаса "силы воли". Мотивация же создается искусственно за счет "силы воли", например визуализацией или эгоцентрической / внутренней речью (self-talk). Хотя элемент вознаграждения тоже имеется.
Иначе говоря, человек сам делает и умничка, после чего напоминает себе об этом и благодарит себя за проделанную работу.
У вас же пикрелейтед какой-то.
У меня вот нет реальных зависимостей, я могу отказаться от чего угодно, кроме мечтания, пожалуй, но я не вижу каким образом можно запретить или ограничить фантазирование, не обладая силой воли (тащем-то подсистемы в голове отвечающие за "силу воли" и за фантазирование — взаимоисключающие, если работает одна, то другая "отдыхает").
>У меня вот нет реальных зависимостей
> я могу отказаться от чего угодно
Играй на всё свободное время, кроме естественных потребностей. Свободное время тратится на всё, что угодно. От этого не откажешься.
Оп, разобрался в деталях и немного допилил для своих нужд. Может быть кому пригодится небольшая фигня с диетой и бюджетом.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WIuR78s8FUYZaizrtdUlVopOQYqW3xeCvhzJ1E3ncrQ/edit#gid=2049738702
Считай вся жизнь теперь в том документе.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WIuR78s8FUYZaizrtdUlVopOQYqW3xeCvhzJ1E3ncrQ/edit#gid=2049738702
Считай вся жизнь теперь в том документе.
Разрешение сними с дока
Поправил.
Свободные деньги -200 руб?
Залез в долги. Буду решать эту проблему за счет чего-то.
>Это дела на каждый день? Или некоторые разбросаны по неделе?
Большинство на каждый день, в разумных пределах и по приоритету.
>Или у тебя нет проблем с режимом? Во сколько ложишься?
Если нет ночных смен - то ~00:00 -> ~7-7:30 Если просыпаю или перевожу будильник - накидываю в штрафные минуты.
>Чем занимаешься?
Занимался боксом, сейчас разгребу дела насущные и буду с другом фехтовать и бороться. В дальнейшем - пойти в нормальную секцию с полным контактом.
несколько дней, полет нормальный. Привыкаю к системе. Есть сдвиги в плане воздержания от некоторых запретов, проблема в том, что более приоритетные задачи не могу заставить себя делать. Когда доходит до них - работаю нормально, но стоит отвлечься - все идет по пизде и чем только не занимаюсь лишь бы не тем чем нужно. Словно нужен импульс.
Вкину 5 копеек основываясь на своих наблюдениях, если рабочий день заканчивается в 17:00+дорога+ужин, а потом завалиться спать на час, полтора, то дела потом делать проще ибо мозги получают небольшой отдых. Это гораздо эффективнее чем провести это время за пека/сериалом/играми. Усвоение информации идет лучше (актуально для тех кто что то учит и напрягает мозг) спать можно лечь в 23:00 или даже в полночь. Главное ставить будильник, а то можно проспать до 3 ночи и режим по пизде пойдет.
Согласен. Правда у меня немного по другому со временем сна. Я слышал, у всех индивидуально. 1.5 часа может в итоге сбить моё желание спать вечером, поэтому я дремлю около 20-40 минут. Ну тут уж самостоятельно можно подобрать.
Я читал совет спать 20 минут, но не более, иначе режим дня полетит к чертям.
Вчерашний анон запилил новую таблицу. ОПчик, что скажешь?
Не знаю твоей ситуации, могу дать тебе слепые советы.
Может дело в стрессе/сонливости? Как ты обычно себя чувствуешь в периоды, когда можешь делать приоритетные задачи, и когда, наоборот, не можешь?
Если чувствуешь себя нормально (более менее бодр, перед этим у тебя не было пиздецов на работе/в семье/на тренировке), то может дело просто в непривычности договременного въеба приоритетных задач.
Можно попробовать разбить время/этапы на более мелкие - каждое поощрать отдельно.
Далее можно за каждое мелкое отвлечение отнимать 1 минуту гусей. Я так делал - мне помогло снизить частоту проверки вконтактиов и захода на прочие развлекательные сайты.
А как ты поощраешь себя? Начисляешь минуты прокрастинации? Приведешь пример таблицы?
Годная таблица!
А на что выигрыш обменивается?
А в чем медитация заключается?
Круто, что решил онлайн вариант использовать. Я добавил себе в закладки. Удачи! Пиши в тред, если возникнут сложности.
> А на что выигрыш обменивается?
Сделаю еще мини-таблицу с обменным курсом, как памятку.
> А в чем медитация заключается?
Ну, сидеть, медитировать. Я думал что все знают что это такое. Сидишь, следишь за дыханием, не думаешь, погружаешься в небытие.
> Годная таблица!
Спасибо, главное теперь по ней работать.
День добрый. Требую пояснения по данным высказываниям
>Где-то на психаче бродит туториал про ССВ (символическую систему вознаграждений) – ОН НЕ РАБОТАЕТ – читайте ссылки ниже.
Я почитал, хз, может я невнимательный или слепой. Где пруф о том, что ССВ не работает.
Ты пишешь слово пруф и даешь свою таблицу, так у тебя там видно, что на начало эксперимента ты не был полным аморфным разъебаем. Ты, по с равнению с многими здесь, был просто охуенно мотивированным работягой. Так твой пруф - такой себе пруф, что бы ты понимал.
В общем, к чему я все написал. Твоя идея хорошая, молодец что придумал, и работать она у многих будет, я полагаю. Вон, многие уже воодушевились - это большой успех. Но, блять, хуесосить ССВ в первом абзаце, а затем представлять по сути модификацию ССВ, честно, я бы, будучи модером, люто подгорел и забанил бы тебя, лол.
Должен поблагодарить, что ты сдержался и выразил свои мысли конструктивно. И сходу вопрос: ты пробовал добро-метод на себе? Расскажи свой опыт. К слову, ты автор?
Теперь к твоим вопросам.
Чтобы не путаться, ту методичку про ССВ я буду называть добро-методичкой. А приведенный в добро-методичке метод буду называть добро-методом. Иначе возникнет путаница.
>День добрый. Требую пояснения по данным высказываниям
Имеешь право. Постараюсь прояснить ситуацию. Не пойми не правильно, добро-методичка была очень важна для меня - она хорошо написана и именно оттуда я узнал про token economy и потом допёр до правильного метода. Там же было введение в зону комфорта и влияние стресса на поведение.
>хуесосить ССВ в первом абзаце
Приведенный добро-метод не сработал на мне. И у меня были серьезные основания судить о том, что он является ошибочной реализацией token economy. Оба утверждения поясню ниже, читай этот пост до конца. Я рассудил, что если на психаче бродит анон, который, как и я, пробовал ту методику, и она у него не сработала, то он сразу закроет тред. Именно поэтому я в первых же строках решил написать, что метод ССВ из добро-методички не работает и является ошибочной интерпретацией token economy. На чём стою и до сих пор. Впрочем, будет здорово, если ты пояснишь и свою позицию.
>а затем представлять по сути модификацию ССВ
Тут нужно определиться в терминах. Я уже давно читал добро-методичку (больше полугода назад), поэтому исправь меня, если я где-то не прав. Автор перевел термин "token economy" как "символическая система вознаграждений (ССВ)". Поэтому разъясняю:
============
Вариант 1:
>Но, блять, хуесосить ССВ добро-метод в первом абзаце, а затем представлять по сути модификацию ССВ token economy
Да. Я сказал, что добро-метод не катит. И в первом треде http://arhivach.org/thread/154333/ я прямо в самой методике написал,
>Приведенный выше пример – одна вариация TE из многих! Если решили попробовать вести экономику как-то иначе – пишите в тред. Главное – это систематический подход и наблюдения за результатами.
Вариант 2:
>Но, блять, хуесосить ССВ token-economy в первом абзаце, а затем представлять по сути модификацию ССВ token economy
Нет. Я не хуесосил token economy. Нигде. Напротяжении всего треда с другим аноном лишь защищал.
Вариант 3:
>Но, блять, хуесосить ССВ добро-метод в первом абзаце, а затем представлять по сути модификацию ССВ добро-метода
Нет. Приведенная в этом и прошлом треде вариация token economy + response cost не является вариацией добро-метода.
Добро-метод является вариацией общего подхода под названием token economy.
ОП-методика также является вариацией общего подхода под названием token economy.
Добро-метод и ОП-методика очевидно имеют существенные различия - их объединяет лишь поощрения по мере выполнения дел.
============
>я бы, будучи модером, люто подгорел и забанил бы тебя
Это объясняет реакцию модера - первые два треда были удалены. Без объяснений. Это уже проявление непрофессионализма с его стороны.
>ОН НЕ РАБОТАЕТ – читайте ссылки ниже
>может я невнимательный
Может просто ключевая информация утонула в море текста.
>Ты, по с равнению с многими здесь, был просто охуенно мотивированным работягой.
Тем более добро-метод был в хорошей позиции, не так ли? Тем не менее, как я написал
>по ссылке: http://zeropath.blogspot.ru/2016/03/beh.html
>я выделил 26 желанных форм поведения, и просто попробовал следовать им. В качестве поощрения по мере выполнения заданий я рисовал различные флажки на бумаге, но это был неправильный способ реализации символической экономики (смотри рисунки к этому посту), поэтому можете считать, что это и был «волевой подход».
Теперь я возьму добро-методичку из текущего треда превозмогателей и приведу цитату оттуда:
> ссылка: https://yadi.sk/d/YB3HhdlWeqh8w
> файл: preodolenie_prokasrinacii.txt
> Суть методики состоит в том, чтобы вы символически фиксировали свои результаты где-нибудь.
> ...
> ...в файле лежит табличка с 200 пустыми клетками. Эти клетки предстоит заполнять, когда вы совершите какое-либо действие по преодолению прокрастинации. Лично я рисовал звездочки.
Далее идут детали, но на этом суть добро-метода заканчивается. С точки зрения token economy - добро-метод в качестве поощрения за выполнения задач выдаёт человеку "стикер" разной "красивости" в зависимости от сложности или важности дела.
Теперь я привожу свои убеждения, почему добро-метод является не верной интерпретацией token economy:
1. В добро-методе стикеры нельзя обменивать на нечто желанное. Никаких ограничений! Это прямо противоречит как описанию token economy:
> http://cornerstone.lib.mnsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1342&context=etds
> страница 3 (в работе, не глобально в pdf)
> The first step in a token economy is to identify a target behavior and developing an operational definition. After the target behavior is identified, tokens must be made, backup reinforcers need to be gathered, and rules regarding delivery and exchanging of tokens must be developed. Next, the tokens must be established as secondary reinforcers for the backup reinforcers.
Проще говоря, смотри картинку поста: "Стикеры - это всего лишь стикеры, пока их нельзя обменивать на что-то очень желанное" (к чему иначе нет доступа).
2) так и противоречит здравому смыслу: ну зачем прокрастенатору стикеры на бумаге? Люди умудряются фейлить экзамены, работу, жизнь из-за прокрастинации... Неужели рисование флажков на бумаге является серьезным стимулом?
2. Ну, в общем-то, на этом всё. Далее просто смотри графики к - там "волевой метод" - это и есть добро-метод. Как видишь, он не показывает роста - т.е. закрепления привычек. И поверь мне, я исправно вёл добро-метод - в доказательство к посту я прикрепил коллаж из 4х бумаг (их было больше) с примером, как я рисовал "флажки".
Вот так. Спрашивай еще.
Вижу, ты человек, с которым можно вести нормальный диалог. Но говорить, собственно, не о чем т.к. ты и сам все сказал, а я все осмыслил и понял. Да, я пробовал метод с той борды, результат был.
Не буду вдаваться в подробности, но этот метод помог мне выработать ряд полезных привычек и еще кое что, однако соглашусь, что длительная работа по тому методу (а именно, добавление новых, более сложных дел и регулярное их выполнение) требует волевого усилия. И в финале (я не автор, но так было задумано) ты забиваешь на символы а т.к. внутреннее сопротивление уже спало то и волевого усилия для выполнения полезных действий уже не нужно, они в твоей зоне комфорта и тебе неприятно, если ты их не выполняешь.
В итоге я все же склоняюсь к тому, что метод рабочий, но не гибкий. Несколько подумав, даже соглашусь поставить знак равенства между этим методом и волевым подходом, да. И еще, касательно названия. Тот чувак называл его "token reward system" (ССВ) про экономику не было ни слова. Т.е. это отдельный метод, по сути, базирующийся только на вознаграждении и желании получить это вознаграждение. А твоя готовность играть по правилам этой системы определена твоей мотивацией что-то изменить.
А т.к. все это я понял уже к этому предложению, то, по факту, моя предъява относительно модификации метода ССВ не обоснована. Просто я не разобрался и счел твой метод похожим. Но по поводу полной неработоспособности ССВ я не согласен. И в твоем случае какой-никакой эффект же был, ты не отрицаешь, вроде.
Вот так, короче. Удачи в дальнейшем. Может к вам присоединюсь когда-нибудь (завтра)... гы
ОП, а зачем определять нейтральное поведение если мы не будем на него влиять?
Проникся идеей и запилил таблицу. Что скажите, аноны?
Блять, не та пикча
Если ты четко знаешь, в чем заключается подавляемое поведение и в чем заключается поощраемое, то определять нейтральное в принципе не обязательно.
На самом деле, я вижу два подхода. Ты определяешь поощраемое и подавляемое, тогда ты в дальнейшем знаешь, что нейтрально = всё, что не поощрается и не подавяляется.
С другой стороны, ты можешь определить нейтральное и поощраемое. Тогда ты сразу знаешь, что подавляемое = всё, что не нейтральное и не поощраемое.
Я использовал второй подход (игра на всё свободное время, кроме естественных потребностей). Если ты играешь на всё свободное время, но понимаешь, что часть дел нельзя ограничивать. Например, естественные потребности - сон, еда, туалет, секс и проч.
В такой ситуации подавляемое поведение определяется как всё время, кроме нейтрального и поощраемого. И чтобы знать, за что списывать с себя баллы - нужно определить нейтральное поведение заранее, чтобы не выдумывать на ходу.
Дополнительно можно определиться с нейтральным поведением, чтобы заранее знать, на что мы не будем влиять.
В такой ситуации человек может подумать: "Хм, а почему это я не буду влиять на ХХХ? Ведь это такой мотиватор! Давай-ка я включу его в подавляемое поведение. Или у меня не получается им заниматься? Тогда в поощраемое!"
Спрашивай еще.
Лол. Будешь повышать частоту бетонной подготовки, а за это тебе будет начисляться 100 кубометров проволоки из теста.
Годная таблица! Всё чисто и понятно. Присылай в тред скриншоты по мере заполнения.
Если будешь регулярно уходить в отрицательный баланс, то заранее порекомендую разбить дела на более мелкие. Скажем, не одно дело "русск язык 1 час", а два - "русск язык 30 минут". При том же призе 100 баллов.
Сложно следить за подавляемым поведением. Как насчет замены его ежедневно обнулящимся отрицательным балансом, который нужно будет сводить в ноль выполняя поощраемые дела?
Излишний стресс смещает в сторону привычного поведения, тем самым уменьшая частоту запланированных поступков. По ссылке краткая инфа о том, что такое стресс. Может кто не знает.
http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_16.html
http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_16.html
Спасибо, анон. Это пока что черновой вариант, буду редактировать её и добавлять новые дела по ходу работы. Через пару дней отпишусь об успехах, если они будут.
Ох, при одном только взгляде на эти задания меня в сон клонит, ибо слишком сложно. Целый час чем-то заниматься? Ну нафиг. Вот 5 минут это да, можно. Потом еще 5 минут. И так очки набирать, по кусочкам. Это как чипсы есть или виноград - изначально хочешь парочку съесть, а в итоге всю пачку проглатываешь.
Пяти минут может не хватить даже, чтобы создать контекст задачи.
А что там сложного? Я сегодня почти все сделал без всяких проблем.
Молодец. Возьми пирожок.
А можно два?
О, респект.
>А что там сложного?
Может от базового уровня дисциплинированности зависеть. У меня есть знакомая - она в принципе не может с таймером работать. Честно, мне сложно представить, каково это. Ведь если есть мотивация - нажать на кнопку не сложно. У неё вроде есть мотивация. Но на кнопку не нажимает. Я пока не пришёл к хорошему решению этой проблемы. Также я не доконца осознал причины, почему так бывает. Может нет привычек следить за временем или за переключением между делами... может над этим нужно как-то заранее поработать.
>Сложно следить за подавляемым поведением
Расскажи подробней: что за поведение, почему не выходит. Если похожая ситуация на ту, что я описал выше - отпишись. У меня есть пара идей, как можно разрешить проблему.
>Как насчет замены его ежедневно обнулящимся отрицательным балансом, который нужно будет сводить в ноль выполняя поощраемые дела?
Мне кажется, это вариация "волевого подхода". Наврядли прокатит.
Я вот могу днями-неделями-месяцами откладывать какие-то дела. Вся ваша токен икономи разбивается об мою адскую прокрастинацию.
Хобби -100
да ты охуел!!!111
Находясь в отрицательном балансе ты не поощраешь себя за выполнения хороших дел. Ты удовлетворяешь своё упрямство - данную себе установку "вести экономику". Если долг небольшой, то ты быстро выкарабкиваешься и всё ок. Поощрения и мотивация к ним возвращаются. Именно поэтому и рекомендуется соблюдать комфортный курс - так чтобы ты не уходил каждый день в минус. Именно поэтому рекомендую вести графу "баланс" в таблице - для наблюдений за комфортностью курса.
Если ты ушёл глубоко в минус (а ты предлагаешь в начале дня сразу так и делать), то мотивация совершать полезные дела будет держаться лишь на твоём стремлении набрать нужное количество дел. Боюсь, что это аналогично волевому подходу. С таким же успехом ты можешь дать себе установку утром и днём заниматься делами, а вечером отдыхать.
Я на секунду подумал, что в твоей ситуации прокатит response cost (второй абзац http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page.html), но потом понял, что тебе всё равно как-то придётся узнавать, сколько баллов нужно вычесть.
Лучше опиши ситуацию, почему не получается замерять подавляемое поведение.
Думаю, автора очень мотивирует занятие хобби и он решил использовать его в качестве мотивационного ресурса. Если хобби включить в нейтральное поведение, то им можно целый день прозаниматься. А так автор вводит баланс между опциональным хобби и необходимыми делами (по таблице: час хобби = час иностранных языков).
Ссылка без скобки, двач плохо скомпоновал. Ну, думаю, ты сможешь скопировать.
сегодня у меня -300 :(((
Следить попросту неудобно. Основной подсчет ведётся на домашнем ПК, иногда записываю на девайсе, иногда приходится пользоваться листком да ручкой. Нужно все эти данные каждый раз синхронизировать.
Сложно считать тот же бесцельный сёрфинг всемирной паутины. Часто залезаю в сеть на короткие промежутки времени, нужно все их фиксировать. Так же хотелось в подавляемое поведение записать ругательства, но та же история. А округлять результат не люблю. Очень уж неточно выходит.
Что значит - сегодня? Сейчас только 19:00 - у тебя еще есть шанс вернуть долги =)
А ведь по этой схеме легко держать нофапон.
>Нужно все эти данные каждый раз синхронизировать.
Я вел таблицу карандашом в тетрадке. Всегда под рукой - удобно. А в таблицу на ПК записывал раз в день, два, неделю - просто чтобы график построить, оценить результаты.
>Сложно считать тот же бесцельный сёрфинг всемирной паутины.
Тут вопрос о том, можешь ли детектить переключение дел. Попробуй в момент перехода к серфингу сразу определяться - надолго садишься или нет.
Если надолго - отмечай. Если на пару минут отвлекся во время работы - забивай. Можешь отдельно штрафовать такие случаи для понижения привычки. Я вычитал 1 минуту гусей. Еще я отвлекался на музыку, но позволял слушать во время работы - за это вычитал 15 минут.
>Так же хотелось в подавляемое поведение записать ругательства
Типа 1 ругательство вычитает Х минут гусей? Боюсь, придётся научиться следить за этим. Как насчет упрощения курса - можно списывать баллы за 5, 10, 30 минут ругательств. Тогда тебе не за каждым отдельным высказыванием придётся следить, а просто за приблизительными периодами времени.
>А округлять результат не люблю. Очень уж неточно выходит.
Выскажи своё мнение о том, что я написал выше. Может я что-то лучше придумаю.
первый день. что все лайтово как то пошло, кучу времени которого не на что тратить, думаю разделить на 4 и с такой подушкой бабла экспериментировать над своей психикой обезьяны.
Ага. Я тоже вначале слишком лайтовый курс выбрал.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WI8LWO-OfP885OmxyADw_t2jjseB38NlAEzUg7gFHn8/edit?usp=sharing
Подходит к концу первый день. Не занималься сегодня вообще ничем лишним. Правда по графику не скажешь что успел многое, но я действительно не ебловал.
Самое позитивное то что наконец разобрался с рационом и кушал весь день то что приготовил сам. Правда в итоге потратил на готовку в сумме 3,5+ часа. Думаю это не так критично, т. к. в будещем мой скилл готовки повыситься и я начну готовить быстрее. Кроме этого подумываю скачать аудиокнигу и во время готовки слушать ее, чтобы не тратить время зря.
Всем спасибо, пока все.
Подходит к концу первый день. Не занималься сегодня вообще ничем лишним. Правда по графику не скажешь что успел многое, но я действительно не ебловал.
Самое позитивное то что наконец разобрался с рационом и кушал весь день то что приготовил сам. Правда в итоге потратил на готовку в сумме 3,5+ часа. Думаю это не так критично, т. к. в будещем мой скилл готовки повыситься и я начну готовить быстрее. Кроме этого подумываю скачать аудиокнигу и во время готовки слушать ее, чтобы не тратить время зря.
Всем спасибо, пока все.
Еще одно. Хочу обозначить свою первую цель: продержаться в таком ритме 7 днем. Это даст мне возможность свыкнуться с таким графиком и свести свои превозмогания до минимума.
Вторая цель: 21 день. Продержавшись 21 день этот ритм войдет в привычку и в мою зону комфорта. Думаю после этой цели я сведу свои превозмогания к нулю и с гордостью смогу себя назвать успешным аноном:3.
Круто. А что с балансом? Улалось остаться в плюсе?
Сложно было его нормально подсчитать, поэтому за тот день я баланс не записывал. Но учитывая то что я совсем не проебывался, то я явно в плюсе, но хер знает насколько.
Сегодня попытаюсь доработать личную систему оценивания деятельности.
Нормально заполнил? Это в баллах.
Завтра планирую начать
Или отношение 1 к 1 не лучший выбор? Я о том, что у меня будет общий банк, куда будут добавляться баллы от позитивного, и , когда , захочу сделать что то негативное, то я просто беру их оттуда
Да, норм. Пиши свои результаты обязательно. Особенно если вдруг негативные будут. Может подскажу что.
почему фап -8 ?
А сколько должно быть?
по моему это методика лайтовая. размышляю над шопом, придумал кое какие штуки, по типу комбо одним дыханием.
мимо-второй-день-кун
Ты сам определяешь цену - не слушай других чуваков. Вот я лично один фап в день считал бесплатным. Другой входил в подавляемое свободное время.
Вангую что через неделю ты уже не будешь вытягивать даже в два раза упрощенный график.
мимо-другой-второй-день-кун
Тип кровь обновить по организму, эндорфинов доза, времени немного отнимает, фап - полезная привычка
В общем, вот что я имею после двух дней работы. Вроде бы и не сделал ничего, но ощущение такие будто я вагоны всю ночь разгружал.
Как-то ты себе баллов совсем мало даешь. А вообще табличка годная. Спизжу себе сиситему.
Мне и эти тратить не на что. Годных игор я найти не могу ,а в интернатах сидеть как то нехочится теперь.
Мне и эти тратить не на что. Годных игор я найти не могу, а в интернетах сидеть как то не хочется теперь.
ты думаешь так, потому что считаешь что это волевой подход, лол
попробуй сделать полчаса за один подход, там намного легче будет сделать все из списка.
если и пол часа сложно будет, уменьшай до 10 минут. пока не почувствуешь что напряга нет.
Потому что много времени могу на фап потратить, ибо растягиваю удовольствие, а спустить за пару минут не доставляет.
Т.к. в эксель не могу, то буду просто писать отчет в конце дня, чем занимался + сколько у меня баллов на конец дня.
Мне кажется, проще вести бумажную таблицу, а сюда просто электронный вариант заполнять. У тебя есть аккаунт гугла? Ты мог бы скопировать себе в гуглдоки таблицу и заполнять её:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/14EqWplWJYYsIuobk3dgIXxrbE7DQOondgPTOiU15WyI/edit?usp=sharing
Либо сохранить в xlsx-формате (файл->сохранить как)
Баллы можно в заметках писать, или в отдельной колонке в таблице дел.
Но на крайняк и текстовый лог покатит.
Если чувствуешь, что тянешь, то всё ок. Продолжай наблюдать за балансом. Кидай результаты в тред.
>ощущение такие будто я вагоны всю ночь разгружал
Высокая тяжесть повышает риск уйти в минус. Смотри, у тебя сейчас баланс на нуле. Он в каком-то смысле показывает твой потенциал - насколько ты хорошо справишься с непредвиденными стресс-факторами (недоспишь, кто-то расстроит, переработаешь...).
Мне кажется, аноны правы. Я бы разбил дела на еще более мелкие. Может заодно понизил стоимость гусей/разбил их на более мелкие. В плане продуктивности это ничего не изменит, а вот курс упростит.
Если решишь поделить дела - кидай в тред новую таблицу.
>А вообще табличка годная
Согласен.
>ощущение такие будто я вагоны всю ночь разгружал
Высокая тяжесть повышает риск уйти в минус. Смотри, у тебя сейчас баланс на нуле. Он в каком-то смысле показывает твой потенциал - насколько ты хорошо справишься с непредвиденными стресс-факторами (недоспишь, кто-то расстроит, переработаешь...).
Мне кажется, аноны правы. Я бы разбил дела на еще более мелкие. Может заодно понизил стоимость гусей/разбил их на более мелкие. В плане продуктивности это ничего не изменит, а вот курс упростит.
Если решишь поделить дела - кидай в тред новую таблицу.
>А вообще табличка годная
Согласен.
Анон, расскажи, мне интересно:
- что такое "x"?
- что такое "-"?
- что означают разные цвета?
- что в колонке "Штраф Общий балл"?
- что в колнке "Счет Без штрафа" (в ней кстати тоже разные цвета)?
> что такое "x"?
Эта пукленг бамбанул))
> что такое "-"?
Мистер вялый у короткоствола))
>что означают разные цвета?
ппц тупой ни знает чё цвета означают
>Я бы разбил дела на еще более мелкие
Стоимость дел тогда тоже стоит понизить?
>ппц тупой ни знает чё цвета означают
А чё они означают?
ну для начала да, пробуй все подряд, это же экономический симулятор твоего тела!
да ты посмотри его рацион, наверное тянка писала, я бы лучше с ОПа брал пример.
А что не так с рационом?
Поделил некоторые дела и уменьшил баллы за них, стоимость гусей пока оставил без изменений. Попробую позаниматься по этой таблице с неделю, если впишусь в ритм буду повышать время занятий.
Забыл таблицу прикрепить.
Слишгaм много белка езли ты банимаешь а чем я
В идеале 45 мин надо сделать, самое оптимальное время за которое человек не теряет концентрацию.
> самое оптимальное время за которое человек не теряет концентрацию.
Нет, это индивидуально.
>что такое "x"?
Дело выполнено.
>что такое "-"?
Дело не выполнено.
>что означают разные цвета?
Зеленое - деятельность, красное - готовка, желтое - сон.
>что в колонке "Штраф Общий балл"?
Общая сумма штрафных балов за день, оно считается иногда не записываясь в табличку, поэтому так проще.
>что в колнке "Счет Без штрафа" (в ней кстати тоже разные цвета)?
Это уже штрафные баллы чистыми, со штрафои и вознаграждением. А цвет разный для удобства:3.
Да тян писала. Но я со временем прожития этого дневного рациона по чуть-чуть его подправляю. Может наблюдать изменения и редактирования рациона с четверга, еще добавлю коментарии с фото к каждому блюду.
Не согласен. Это вполне точное время, поэтому в школах уроки делят на 45 мин, а в универе пары, на полупары, по 45 мин, потому что именно столько минут человеческий мозг способен оптимально воспринимать информацию, потом концентрация начинает идти на спад, поэтому после 45 мин учебы всегда делают хотя бы 5 мин перерыва.
Пока что фото и дневные отчеты можете наблюдать в общей таблице.
ну мне сложно бывает и больше 10 минут концентрироваться, ближе к вечеру. что тогда? оправдано будет по 10 минут себе вечерние занятия пилить с перерывом 10 минут?
> Это вполне точное время, поэтому в школах уроки делят на 45 мин, а в универе пары, на полупары, по 45 мин,
Ты ведь понимаешь, что нельзя подогнать продолжительность уроков для каждого отдельного ученика?
В среднем 45 минут может быть (не факт) является оптимальным, но отклонение от среднего не обязательно нулевое для каждого отдельного человека.
Но учитывая то что ты с самого детства тебя подгоняли к режиму в 45 мин, то ближе к 20 годам почти у каждого это время становит -- 45 мин.
Оправдано будет начать работать над своей концентрацией, имхо.
Итак, пилю отчет. Т.к. пришел с ночной смены, то решил пофапать "в долг". Потом позанимался с Хогом, повторил слова и прочитал несколько статей, тем самым вышел в ноль. Далее программировал 2 часа и час почитал книжку по по программированию, тем самым заработав 25 баллов. Потом еще раз пофапал а я говорил, что люблю это дело, лол и пошел гонять онлайн дрочильню 2 часа и вот сейчас освободился, имея на счету -2 балла. Перед сном собираюсь еще позаниматься Хогом и посмотреть одну серию сериала на английском, но навряд ли успею уложиться к часу ночи, по этому будем считать, что день я закончил с 4 баллами в плюсе. Вполне неплохо, я считаю, для первого раза. В планах осилить эксель и сделать нормальную таблицу, в которой я смогу пилить наглядные отчеты (планирую даже писать время: во сколько начал, во сколько закончил каждое дело).
Неплохо! Продолжай заниматься.
>планирую даже писать время: во сколько начал, во сколько закончил каждое дело
Ох, я так пробовал делать... В итоге понял, что заёбывает и толком не понятно, что с этим таймлогом делать.
ты толкаешь на какие то непонятные перемены.
Я получаю за 45 минут работы 20 баллов. Сегодня решил начислять еще 5, если в конце несколько минут делаю гимнастику для глаз.
лучше бы ты деньги получал
А ты можешь заплатить?
кто бы мне заплатил
Заплачу тебе 5 рублей за фото с флажком в жопе.
День второй, очень похож на вчерашний еще бы он был не похож. Правда, что бы погонять с посонами на выходных подольше в дрочильни, я больше программировал, что меня даже порадовало. Впервые за этот год лег в час таки успел все сделать до часа. По моим подсчетам, у меня на завтра останется 4 -5 баллов. Первую неделю буду оставлять баллы, после подкорректирую немного "цены" на некоторые занятия и буду сбрасывать "банк" в ноль в начале каждого дня, но буду записывать его где нибудь для статистики.
В целом ощущения за 2 дня: заебись. Этот метод намного лучше всяких галочек за выполненные задания, ибо баллы можно поменять на любимые, но "бесполезные" занятия. Можно целый день саморазвиваться, а на следующий день с чистой совестью пинать хуйцы, а твой КПД будет в норме.
номер карты нужен или ты на телефон сбросишь?
> Можно целый день саморазвиваться, а на следующий день с чистой совестью пинать хуйцы, а твой КПД будет в норме.
ты кажется не понял что означает слово привычка. для этого даже целое правило есть, каждое утро должен быть 0, что бы привычки нарабатывались, и хуй пинался между делом.
ты кажется не понял что означает слово привычка. для этого даже целое правило есть, каждое утро должен быть 0, что бы привычки нарабатывались, и хуй пинался между делом.
насчёт пинания хуя. заметил что у меня в голове образовалось два типа личности, первый беспощадный судья, который хочет за все штрафовать и порой за дело, но по соглашению нарушений якобы нет. плавно подвожу ко второму типу личности под название - адвокат, он способен узаконить любой проступок и любую прокрастинацию путем искустных манипуляций над списком ДОПУСТИМОГО. мне даже страшно становится что я вполне способен ничего не делать и все будет оправдано и доказано в рамках условий. похоже буду писать конституцию и кодексы для себя самого.
Шиза пошла...
Первые последствия Token economy.
> Можно целый день...
> каждое утро...
Всё в порядке, мне кажется. Долг обнулять - да, обязательно. А накапливать или нет баланс - это индивидуально. Может зависить от поощраемой деятельности или распорядка дня. Если накопление баланса мотивирует - то лучше работать с накоплением и на утро не обнулять, так чтобы была возможность:
> целый день саморазвиваться, а на следующий день с чистой совестью пинать хуйцы
потому что
> твой КПД будет в норме.
Привычки вырабатываются если их систематически поощрать - лучше каждый день, но можно и раз в несколько дней. Тут хз - главное, чтобы КПД (то есть баланс) в минус не уходил. Пока не уходит - всё ок.
Лол. Понимаю тебя. Пиши, как это будет развиваться.
Чтобы не было такой фигни, как на картинке, можешь подразумевать следовать не той фразе, которую сказал - а тому, что подразумевал под этой фразой.
Неделю не заходил на двач т.к. поставил себе штраф на него (просто за открытие в браузере минус кучу очков), сейчас зашёл отписать, потом снова не буду. А раньше не мог не зайти и не проебать кучу времени. Как же хорошо без этой помойки, рекомендую
В общем каждый день заправляю кровать и умываю еблет, жру не за компом и сразу мою тарелку, каждый день делаю физкультуру, приучился много жрать, это стабильно, в остальном просто чаще делаю что-то полезное
Параллельно самотерапевтируюсь по кпт чтобы не тупо превозмогать, за сеансы тоже очки набрасываю
Периодически ухожу в минус
Короче эта метода работает если ты убедил себя в её важности, в том что надо следовать этой системе с очками, что тебе надо эти очки зарабатывать, натянуть такой квест на свою жизнь
13 день
мистер
В общем каждый день заправляю кровать и умываю еблет, жру не за компом и сразу мою тарелку, каждый день делаю физкультуру, приучился много жрать, это стабильно, в остальном просто чаще делаю что-то полезное
Параллельно самотерапевтируюсь по кпт чтобы не тупо превозмогать, за сеансы тоже очки набрасываю
Периодически ухожу в минус
Короче эта метода работает если ты убедил себя в её важности, в том что надо следовать этой системе с очками, что тебе надо эти очки зарабатывать, натянуть такой квест на свою жизнь
13 день
мистер
Клёво. Пиши еще. Так погоди, получается ты сейчас только что пролетел на дохуя очков?
Наблюдай за минусом. Может чуть больше себе баллов выдавать?
Не пролетел, т.к. заранее договорился мол через неделю на 1 день зайду и отпишусь забесплатно, а потом снова в офлайн
Ща на этом листе дни закончатся (20) тогда и переделаю пункты с очками
Я смотрю по таблицам многие ушли в проеб последние дни. Расскажите, как у вас дела аноны, что вы чувствовали на выходных.
И почему я не удивлен?
идеальное поведение
взял на заметку
судья недоволен, огромные реформы и большой анальный зонд готовится войти в мою сраку. все из-за того что я не подхожу под его завышенные требования, козел. я посмотрю ему в глаза когда он оботрется со своими реформами и когда доказано будет логически что я не вытягиваю таких требований! посмотрите только на него, полез читать заново правила
лол что? )
Это не шиза. Кто-то так толсто пытается её(точнее её неверный стереотип "раздвоения личности") имитировать, что выходит даже тонко. ИРЛ диссоциативное расстройство очень редко встречается.
Вчера начал эту хуйню. Все распланировал, посмотрим, что выйдет. Пока ощущения, как обычного волевого метода, потому что стараюсь все полезное и нужное сделать за день, а под конец дня, ближе к ночи, остаюсь в плюсе, но заходить вк или на двач вообще не хочется (только вот сейчас зашел, чтобы отписаться)
Обычный to do list, в который добавлена бальная система. Вполне годная штука, но у 99% здешних нихуя не получится, лол.
сам себе судья и врач и фантазер
О, интересно. Хорошо, что в плюсе. Пиши как будет меняться баланс по мере ведения таблицы. Ну и вообще свои ощущения.
Ситуэйшн такой: прокрастинация заебала в корень, пытался заниматся делами волевым методом, хватало наверно на неделю максимум, потом конечно все идет по пизде. Прошло 2 месяца нихуя не сделано, хотя планы были красивые. Почитал тред, система интересная буду пробовать. Вопрос такой я хожу на обоссаную работу каждый день с 8 до 17, которая во первых дизморалит сильно, ну и сил ни на что почти уже не остается, как быть с этим ее тоже как то считать? Расскажите как влияет сон, потому что сплю каждый день по 6 часов нихуя не высыпаюсь, еле встаю завожу по 10 будильников через каждые 5 мин на просыпание уходит около часа, пиздец тащемто.
>Вопрос такой я хожу на обоссаную работу каждый день с 8 до 17
Норм. Включи её в целевое (поощраемое) поведение и выдавай за неё сколько-то гусей. Я еще не знаю, что в качестве них ты выбирешь - что тебя сильно мотивирует. Зачем выдавать за работу гусей, а не включать её в нейтральное поведение? Да потому что так тебе интересней на работу будет идти + тебе понадобится немного гусей отдохнуть после работы. Без отдыха после тяжелого рабодня придётся преодолевать себя, чтобы заняться полезной деятельностью. А излишних преодолеваний хотелось бы избежать.
>которая во первых дизморалит сильно,
Почему?
>ну и сил ни на что почти уже не остается,
Работа физическая? Или умственно изматывает? Спать хочется по приходу домой?
>Расскажите как влияет сон
Пиздец как влияет. Лично я если не высплюсь, КПД падает на 40-50%, ну и настроение херовое. В такие дни как сяду ебать гусей, так еле вылезаю - чувствую, как будто это зыбучие пески.
>сплю каждый день по 6 часов нихуя не высыпаюсь
Может больше спать? Ты поздно ложишься? Или ложишься норм, но не можешь заснуть?
Кидай инфу в тред, как себя поощрать/ограничевать будешь. Можешь либо текстом вбрасывать в тред, либо кинуть скриншот/ссылку на таблицу:
https://drive.google.com/open?id=1XwFnwcauWcbwO7AVlS9YPMa3dLZJDRog_wS-ABjSMqE
Скопируй себе в гуглдоки и заполни. Если нет гуглдоков - можешь либо на комп сохранить в виде xlsx, либо вообще забить. Главное, на мой взгляд, бумажный вариант расчертить и вести - он всегда под рукой. А на компе заполнять лишь иногда - с бумажной версии переписывать, чтобы на график подрочить и другим анонам показать. Плюс я что-то советовать буду.
заканчивайте тут превозмогать. Не мешайте людям деградировать
Ну не совсем в плюсе, но лучше, чем я ожидал. Сегодня произошел срыв, просто забыл про эти баллы, думал, что успею заработать до конца дня. Наверное, жестковатый поставил курс
>выдавай за неё сколько-то гусей
Идеальная валюта, лол. Пойду распечатаю пару листов.
Главное выбери, на что сможешь их обменивать - к чему тебя сильно тянет
А почему у тебя минусы напротив уроков? Если не успел сделать, то не только не зарабатываешь баллы, но и штрафуешь себя?
Если тяжело, то облегчай курс. Например можно было бы НЕ штрафовать себя за невыполнение заданий.
Работа изматывает умственно, домой прихожу сил вообше ни на что нету, даже если на работе не сильный загруз, тащемто собираюсь скоро увольнятся, думаю станет полегче, потому что когда просыпаюсь чувствую что мог бы заняться полезными делами, но в итоге иду на работу и все тратится на нее. А дизморалит потому что занимаюсь не тем чем хочу, поэтому планирую сменить сферу деятельности, но сил на изучение пока нет ибо работа отнимает все силы. Засыпать вообще пораньше наверно будет трудно ибо за 3 года уже привычка выработалась, ну и когда ложусь в 12 то не сразу засыпаю, включаю что нить фоном и в течении минут 30 мб засыпаю, иногда сильно устаю лягу чем нить полезным позаниматся и засыпаю, потом ночью просыпаюсь, выключаю свет опять ложусь, вообщем со сном все очень печально.
Накидал примерный план https://docs.google.com/spreadsheets/d/1U1ekNufFYF0doxy-6xFKEw6qyjxqBHXWHPtvtAcgrUk/edit?usp=sharing
Немного не понял по поводу мотивационного ресурса, например я хочу уменьшить время проведенное за компом, записал в штрафуемое поведение, но мне это нравится люблю посидеть что-нибудь посмотреть мне это же и в мотивационный ресурс записывать? Или можно просто следить за балансом и выстроить такой план при котором я буду каждый день в +?
По поводу второй таблицы у меня должно быть кол-во столбцов = кол-во поощряемого + штрафуемого? Таблица которая в оп посте там стоят х это что выполнено или нет? Или там надо писать сколько гусей заработано/потрачено?
>тащемто собираюсь скоро увольнятся
Когда?
>думаю станет полегче
А денег хватит на долго?
>Засыпать вообще пораньше наверно будет трудно ибо за 3 года уже привычка выработалась
Могу посоветовать выключать большой свет и не садить за девайсы начиная с какого-то времени вечером. Тогда твои глаза будут отдыхать, рецепторы будут в темноте - захочется спать быстрее. Если не хочется спать - можно походить по тёмной кваритре. Может даже поделать что-нибудь в темноте. Я так легко восстановил режим.
Можешь добавить себе дела и поощрать каждое отдельно:
- выкл большой свет и не сидеть за девайсами до 23:00
- ...до 00:00
- ...до 01:00
- ...до 02:00
- ...до 03:00
>даже если на работе не сильный загруз
Дополнительно могу посоветовать заняться аутогенной тренировкой. Может у тебя на фоне всего это хронический стресс выработался, так что отдохнуть не получается. Вот скачай первую в списке книгу (кликай на заголовок):
http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_12.html
Там хорошая тренировка изолированных мышц - некий симбиоз релаксации по Джекобсону и аутогенной тренировки. В итоге мощная штука получилась и быстро изучается. В ат-состоянии у тебя регулируется сон и прочие системы организма. А через расслабление мускулатуры снижаются негативные эмоции. Рекомендую. У меня есть немного дополнений по той методике АТ, поэтому, если займешься, пиши либо сюда о своих результатах, либо на [email protected] - я подскажу что-нибудь.
Вообще, будет круто, если кинешь мне на почту свой майл. Вдруг ты бросишь систему и пропадёшь? Я бы тогда смог спросить причины. Надо же понять ограничения метода, может улучшить его как-то.
>По поводу таблицы
Да, извини, что-то я перемудрил.
Под штрафуемым поведением я имел ввиду плохие привычки.
Под мотивационным ресурсом я подразумевал подавляемое поведение = твой желанный ресурс, который ты ограничиваешь и будешь получать только за баллы.
> я хочу уменьшить время проведенное за компом
Так что да, это мотивационный ресурс = ограничиваемый ресурс = подавляемое поведение. Я назвал его подавляемым, потому что по мере ужесточения курса, за совершение полезных дел ты будешь получать баллов всё меньше и меньше. В итоге будет получать ресурса всё меньше и меньше. Привыкая к этому, получится, что это поведение тебе будет меньше хотеться совершать. То есть оно как бы подавляемое.
Если дорасту до следующего треда, то постараюсь сформулировать термины по-лучше.
>следить за балансом и выстроить такой план при котором я буду каждый день в +
Это ключевой момент, да.
>По поводу второй таблицы у меня должно быть кол-во столбцов = кол-во поощряемого + штрафуемого
Только поощраемое. Сотри цифры и напиши свои дела. Если дел меньше, оставь пустые столбцы. В самих клетках можешь писать что угодно. Любой текст помечается зеленым цветом и считается за "одно выполненное дело".
>Таблица которая в оп посте там стоят х это что выполнено или нет?
В оппосте? Если ты про картинку, то там плюсы... Это выполненное поведение.
Если про https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P8Xd2_-9u-g7u9G2X0-bu4Ut8NJcXBdCz9ptVeyof9o/edit?pref=2&pli=1#gid=0 то там единички.
Если про бумажную картину, написанную карандашем, то забей. Бумажный вариант веди как тебе нравится. Я крестиком для удобства помечал дела, которые уже не успевал сделать.
Вообще, главное - это бумажный вариант, ИМХО. Будет время, кидай скриншот бумажной таблицы.
>Или там надо писать сколько гусей заработано/потрачено?
Если в бумажной таблице - то как хочешь. Можешь писать сколько баллов получаешь. Я так делал, да.
Спрашивай еще.
Вот я немного переимновал заголовки в таблице
Может так лучше
https://drive.google.com/open?id=1XwFnwcauWcbwO7AVlS9YPMa3dLZJDRog_wS-ABjSMqE
> и не садить за девайсы начиная с какого-то времени вечером.
Открой для себя f.lux, redshift (и night shift в ios 9.3).
Не садиться за девайсы стоит не только, потому что они светят. Но и потому что затягивают. Вообще, компьютер и планшет для меня - основные способы гусеебства.
Таймеры и напоминания о том что пора спать.
Что с ними? Если ты про то, что они за компом - можно разрешить пользоваться девайсами только для проверки времени. А вообще, когда выключаешь свет в квартире перед сном, уже особо и нет смысла проверять время.
Ты пишешь, что затягивают девайсы, поставь напоминание, чтобы не забыть отправиться спать.
Хочу сказать важную вещь. Про token economy и response cost много положительных исследований, но все они ограничивают желанный ресурс из вне - это делает внешняя сила: педагог, врач, начальник... А мы пробуем ограничивать гусей самостоятельно. Я с этим справился. И думаю, что, наблюдая и держа баланс в плюсе, с этим справится каждый. Я читал, что похожий вариант системы успешно применяли в разных ЖЖшечках.
НО, я предполагаю, что есть какие-то нюансы. Какие-то детали в моём поведении (и чуваков из тех жжшечек), благодаря которым система помогла мне, а могла бы и не помочь, если бы их не было. Возможно, таких нюансов нет. Но ведь хрен знает.
Можно предполагать, что режим сна, например, это нюанс номер 1. И его восстановление является первостепенной задачей.
Так что, все кто решил-таки попробовать ввести ограничения и зафейлились в процессе - не сдавайтесь! Пишите в тред или мне на почту ([email protected]), может найдём какие-то нюансы, которые всё исправят и сделают TERC лучше.
> НО, я предполагаю, что есть какие-то нюансы. Какие-то детали в моём поведении (и чуваков из тех жжшечек), благодаря которым система помогла мне, а могла бы и не помочь, если бы их не было. Возможно, таких нюансов нет. Но ведь хрен знает.
"Нюансом" например могут являться различные психиатрические и психологические проблемы, которые делают из людей овощей, не способных и на левую половину второй картинки в
А, ты про это. Да, согласен. Но я про другое.
"Пойти спать" - это очень жесткое ограничение. Тяжело просто взять и пойти спать. Плюс совершение такого дела тяжело учитывать. Думаю чувак меня поймет. Что если ты лег в кровать, полежал 20 минут, а потом встал и 10 минут ходил по комнате? Это считалось, что ты лег спать? А если в туалет хочется пойти?
Плюс проблема с пунктуальность. Скажем, нужно лечь до 23:01. На часах 23:00, а тебе еще нужно почистить зубы, в туалет сходить... Ты понимаешь, что проебал... Это не только демотивирует, но и оттягивает настоящий момент, когда ты заснёшь.
А вот "выключить большой свет, не садиться за девайсы (кроме проверки времени), и не злоупотреблять мелким светом (холодильник, микроволновка)" - это мягкое ограничение.
1. Сразу отпадает необходимость в мелких формулировках (а что если встал с кровати, а что если ходил по комнате).
2. Хорошо восстанавливает режим. Нет света и дополнительного интереса бодрствовать.
3. Очень легко сделать. Вот лечь и заснуть - тяжело. А выключить свет в квартире - просто.
4. Нет проблем с пунктуальностью и последующей демотивацией. На часах 23:00? И ты не успел сделать пару мелких дел? Просто идешь, выключаешь свет, и заканчиваешь всё, что нужно. В итоге не теряешь мотивацию получить баллы за то, что "успел до 23:00".
У меня напоминание "пойти спать" означает пойти сделать все, что нужно (ряженка, сортир, зубы) и только потом лечь.
> Что если ты лег в кровать, полежал 20 минут, а потом встал и 10 минут ходил по комнате?
Не вижу каким образом отключение света и сидение в темноте без девайсов поможет справиться с этой проблемой.
> - выкл большой свет и не сидеть за девайсами до 23:00
Когда ты выключаешь свет и прекращаешь пользоваться девайсами? Это нужно делать примерно с закатом или часа за 2 не гарантирую что именно 2 часа, читал где-то в гайде по употреблению мелатонина до сна. Точнее не это, а отрубать синеву девайсов и лампочек, которая говорит как бы что сейчас еще день, рано спать (мозг ориентируется по синеве для выработки / релиза мелатонина).
Два часа ходить по квартире в темноте? Нет, спасибо.
Прекращать пользоваться девайсами только лишь за полчаса до засыпания? Тоже нет, насколько я понимаю, это негативно влияет на качество сна и способность уснуть. Можно конечно совместить, flux / redshift с закатом и твое прекращение пользование девайсами за какое-то время до сна, но для себя я не вижу необходимости.
Чтобы засыпать в одно и то же время (и знать когда ты засыпаешь), нужно нормализовать режим сна. Тот же мелатонин в таблетках может помочь. Гайды по тому, как нормализовать, можно найти в сети.
>Не вижу каким образом отключение света и сидение в темноте без девайсов поможет справиться с этой проблемой
Решает проблему формализма. Не нужно детально формулировать, какие дела можно делать после того, как лёг в кровать.
>У меня напоминание "пойти спать" означает пойти сделать все, что нужно (ряженка, сортир, зубы) и только потом лечь.
Ну, тут, видимо, индивидуально. Если нет проблем учитывать такой вариант, то всё ок. Главное, как самому удобней.
>Когда ты выключаешь свет и прекращаешь пользоваться девайсами? Это нужно делать примерно.....
Я в выключал в основном из-за того, что они затягивают. Это был мой подход по восстановлению своего режима. Может есть лучше метод - я не экспериментировал.
>Два часа ходить по квартире в темноте? Нет, спасибо.
А я иногда так делал :) Но мне было о чём подумать. Тут уж зависит от собственных предпочтений - готов ли идти на такие жертвы, считаешь ли их осмысленными. Я считал.
>Прекращать пользоваться девайсами только лишь за полчаса до засыпания? Тоже нет, насколько я понимаю, это негативно влияет на качество сна и способность уснуть.
Насчет этого ничего не знаю. Почему негативно?
>Чтобы засыпать в одно и то же время (и знать когда ты засыпаешь), нужно нормализовать режим сна.
Ага. Именно поэтому в рамках token economy я поощрял выключение света и уход от девайсов. Такой у меня был подход, он хорошо сработал. На мне.
Вообще, если сон является такой важной задачей, то, возможно, в рамках треда надо будет прийти к какому-нибудь хорошему решению. Общему подходу, который бы не вызывал много негативизма.
>Тот же мелатонин в таблетках может помочь.
Я хотел естественным образом восстановить. Получилось.
>Гайды по тому, как нормализовать, можно найти в сети.
Это не пробовал.
Не знаю, оп. После работы пропадает всякое желание что-то делать. Т.е. если я ограничиваю сон, то хожу весь день как в тумане, если нет, то опять сплю до 15-16 дня, восстанавливая силы.
Однакое теперь я стал засыпать в 1-2 даже в таком графике, лол.
Следовать плану или нет, не знаю. Вроде постоянство, а вроде насилие над собой.
Из плюсов: гигиена стала соблюдаться сама собой.
Из минусов: дефицит энергии.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HJfWxfzSFeCNq945q13xvtakOyPJ28YbsoOq_jQ1DuE/edit#gid=0
Однакое теперь я стал засыпать в 1-2 даже в таком графике, лол.
Следовать плану или нет, не знаю. Вроде постоянство, а вроде насилие над собой.
Из плюсов: гигиена стала соблюдаться сама собой.
Из минусов: дефицит энергии.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HJfWxfzSFeCNq945q13xvtakOyPJ28YbsoOq_jQ1DuE/edit#gid=0
Думал, так и надо. Дополнительная мотивация успеть все сделать за день. Кажется, не очень работает.
Может тебе забить на работку и начать с восстановления здоровья?
Когда я забиваю на работу все становиться еще хуже. Могу месяц лежать и ничего не делать.
ОП врывается в тред!
С работой тяжело, однако если + нехватка денег, то риск может быть не оправдан и стоит попробовать совмещать план с работой.
>Следовать плану или нет, не знаю.
Следовать. План - это наше всё. Однако,
>Вроде постоянство, а вроде насилие над собой.
если чувствуешь, что напряжение растёт - попробуй пока сбросить всё и оставить только работу, гигиену и режим сна. Проще говоря, начисляй очень много баллов за работу, гигиену и режим сна, так, чтобы хватало баллов на гусей на всю остальную часть дня. Причем хватало с лихвой. Даже если ты не сделаешь в этот день ничего больше, баланс в итоге должен быть положителен.
>Из плюсов: гигиена стала соблюдаться сама собой.
Вот, уже хорошо!
>Из минусов: дефицит энергии.
Я рекомендую заняться аутогенной тренировкой. На изучение тратится месяц, 2-3 занятия по 5-10 минут в день. Может серьезно повысить уровень и энергии и воли. Мне АТ оооочень помогла. Я уже кидал ссылку, и, наверное, всех заебал этим, но вот кидаю еще раз: http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_12.html
Там первая книга (Резервы Здоровья) - кликай на заголовок - качай - последняя глава посвящена АТ. Думаю, можно добавить занятие АТ (хотя бы 1 в день, лучше 2-3) в поощряемое поведение. Если решишь заняться, пиши в тред свои ощущения. Может я подскажу что-то по мере прохождения.
На текущий момент могу предположить, что пока ты застрял и нужно как-то видоизменить подход. Поэтому, подытоживая, мои два главных предложения:
0. Пиши по возможности баланс в своей онлайн таблице, чтобы я мог наблюдать.
1. Выдавай дохуя баллов за режим сна, свою работу и гигиену. За остальные дела оставляй как есть. Но режим сна, твоя сменная работа и гигиена должны с лихвой покрывать всех гусей днем, так чтобы баланс был существенно положительным и тебе в принципе необязательно было превозмогать себя.
2. Начни занятия аутогенной тренировкой. Они довольно простые, пиши свои ощущения сюда или мне на почту [email protected]
Мне кажется можно попробовать такой план. Пиши свои мысли. Может кто-то что-нибудь лучше предложит. Главное не терять фидбэк.
И не сдавайся!
Вкачусь к вам в процесс.
Вот примерно раскидал, что хочу контролировать и выполнять.
Небольшая проблема в том, что у меня маленькая мастерская - заказов много, а работаем всего вдвоём. Т.е. я планирую 8 часов выполнять заказы, а графа "развитие фирмы" - создание сайта, объявлений, поиск новой продукции и т.д.
Дней 7-10 поживу по этой схеме, потом буду усложнять.
Вот примерно раскидал, что хочу контролировать и выполнять.
Небольшая проблема в том, что у меня маленькая мастерская - заказов много, а работаем всего вдвоём. Т.е. я планирую 8 часов выполнять заказы, а графа "развитие фирмы" - создание сайта, объявлений, поиск новой продукции и т.д.
Дней 7-10 поживу по этой схеме, потом буду усложнять.
Неплохо. Гусей мало, но может ты уже достаточно дисциплинирован. Пиши, как баланс будет меняться.
увольнятся планирую середина апреля - май, с деньгами проблем не будет в крайнем случае пойду таксовать. Нарисовал примерно таблицу, дела считать ето понятно, а как фиксировать еблю гусей и считать общий баланс, это еще 1 таблицу такую же делать или еблю гусей тоже вписывать вместе с делами?
>как фиксировать еблю гусей и считать общий баланс
Я это делал на таймере. У меня была только такая таблица, как у тебя на картинке. Если хотел поебать гусей - включал обратный отсчет. Если делал полезное дело - нажимал на паузу, переводил стрелки вперед. Перед сном или уже утром смотрел, сколько на таймере минут осталось - это и был баланс. Долг тоже на таймере отмечал.
А у тебя в таблице каждое дело можно только раз в день сделать? Или можно несколько раз - каждый раз поощрается?
У меня было только раз. Соответственно, я мог писать в клеточке количество гусей, которое прибавил себе за выполнение этого дела. Именно поэтому я в таблице держал не одну графу "Работа", а 10 штук "Работа 1", "Работа 2" и т. д.
Тут, конечно, кому как удобней. Просто интересно, что ты решил.
Вообще я думал, что дело можно будет выполнять по несколько раз, наверно тоже так расписать надо. Вообще я систему вот только с сегодняшнего дня начинаю пробовать, сегодня день пройдет посмотрю что получится, может что нибудь изменю. Таймера у меня нету и вообще я не очень понял как ты все это делаешь, особенно как отмечал долг, таймер работает в минус чтоль? Это приложение какое то у тебя или просто таймер? Я попробую наверно пока просто все записывать и работу и еблю гусей и в конце все считать.
А есть какие-нибудь программы, которые бы облегчили вот это вот всё?
Для меня составлять и вести таблицы это ад
А вот если оно уже каким-то образом есть, организовано, и показывает мне мои графики, то мотивировало бы хорошо
Для меня составлять и вести таблицы это ад
А вот если оно уже каким-то образом есть, организовано, и показывает мне мои графики, то мотивировало бы хорошо
Так, короче 20 день, первую таблицу закончил
Правда на 14 день сорвался и забил хуй, ушёл в минус, сложно т.к. болею. Несмотря на то что забил на подсчёт очков, на двач эту неделю так же не заходил, и в целом эффект в виде привычек остался
Сейчас рисую новую таблицу, на 14 дней и более простую, дальше посмотрю как пойдёт
Вот этот:
Правда на 14 день сорвался и забил хуй, ушёл в минус, сложно т.к. болею. Несмотря на то что забил на подсчёт очков, на двач эту неделю так же не заходил, и в целом эффект в виде привычек остался
Сейчас рисую новую таблицу, на 14 дней и более простую, дальше посмотрю как пойдёт
Вот этот:
Вкатываюсь, Прокрастинатор 80 левела. Только что закончил читать тред, не все пока до конца понятно. Но понятно, что штука очень крутая.
У меня вот есть очень важные дела, которые делать очень важно и куча дел низкой важности, которые делать не особо нужно. У меня просто ощущение, что я себе токенов наем не очень важными делами, а важные так и проебу. Вроде как и молодец, а то что действительно надо - не делается.
Еще вопрос как быть с курсами. Т.е. есть некое дело конечное. Которое займет скажем 3 недели. Как с ним быть?
Еще давно хотел АТ заняться начать - скачал Резервы Здоровья - буду читать, вопросы будут - напишу.
У меня вот есть очень важные дела, которые делать очень важно и куча дел низкой важности, которые делать не особо нужно. У меня просто ощущение, что я себе токенов наем не очень важными делами, а важные так и проебу. Вроде как и молодец, а то что действительно надо - не делается.
Еще вопрос как быть с курсами. Т.е. есть некое дело конечное. Которое займет скажем 3 недели. Как с ним быть?
Еще давно хотел АТ заняться начать - скачал Резервы Здоровья - буду читать, вопросы будут - напишу.
У меня от каких-то дел сердце колотится дико. Надо куда-то успеть? Колотун. Надо сделать до конца дня? Колотун. Нужно кому-нибудь что-нибудь сделать и меня ждут? Все, пиздец. Стараюсь забить на все дела и жить нихуя не делая.
И еще как быть с делами которые делаются с периодичностью раз в неделю, раз в два дня?
ОПчик, куда ты записываешь прокрастинацию? Ну там, полез двачевать капчу, поставил таймер, очнулся через 3 часа. В течение дня как ты это все отмечаешь?
алсо, ты поднял кол-во отжиманий с 10ти до 60ти с начала эксперимента? Респект. Да еще и каждый день отжимался? О_о Перетрен не словил, в начале особенно, когда каждый день по 5 подходов? И тебе стоит купить турник чтоб подтягиваться, чтоб мышцы антагонисты(спина и бицепс) догнали грудь и трицепс.
алсо, ты поднял кол-во отжиманий с 10ти до 60ти с начала эксперимента? Респект. Да еще и каждый день отжимался? О_о Перетрен не словил, в начале особенно, когда каждый день по 5 подходов? И тебе стоит купить турник чтоб подтягиваться, чтоб мышцы антагонисты(спина и бицепс) догнали грудь и трицепс.
думая разбей на две полосы.
вторник - пятница - мою пипиську
четверг - суббота - 10 минут общения с тян
понедельник - среда - воскресенье - стратегическое обучение, игра в шахматы самим с собой, минимум две партии.
> Вроде как и молодец, а то что действительно надо - не делается.
Советую откладывать мелкие дела в какой нибудь туду-лист и забивать на них хер. просто что бы душа была спокойна они там. cконцентрировать резервы стоит на необходимом и важном и даже из этого важного выделить ещё более важное если не будешь успевать. главное не уставать! больше перерывов между делами - больше дел.
ты кстати ещё не знаешь свои пределы. советую графики делать однодневные, присматриваться, менять, точить свой меч, полировать, ножны готовить, еду не забыть в мешок, все делать уже в пути. потом увидел моба и кувыркаешься закидывая магией или рубя мечами. встретишь возможно своего двойника, как я это сделал. он оказался достаточно прытким и ловким, иногда подменяет меня, когда на пути непроходимые шипы, но пизды ему нужно давать переодически, слишком ловко отмазки придумывает. хехехе.
таймер это такое. часто хуйню показывает, ткнеш не туда и все, сгорело, вспоминай потом...
Надеюсь это сработает. Метод ССВ и вправду бесполезен
Круто. Пиши еще.
>эффект в виде привычек остался
По ощущениям или как-то вычислил?
>не все пока до конца понятно
Я через пару часов выложу FAQ. Надеюсь, он окажется достаточно детален.
>я себе токенов наем не очень важными делами, а важные так и проебу
Нет.
1) Выдели мало токенов на неважные дела, много на важные.
2) Вначале токен будет давать много гусей, поэтому тебе будет достаточно делать только неважные дела.
3) Неважные дела войдут в привычку, и ты сможешь понизить курс, так что токен будет давать меньше гусей.
4) Теперь выполнение привычных неважных дел уже не позволяет срубить столько же гусей, сколько можно было раньше. Приходится выполнять хотя бы одно важное дело.
5) То важное дело входит в привычку. Ты понижаешь курс. Приходится выполнять еще чуть больше дел, чтобы срубить необходимое число гусей... и так далее.
>Еще вопрос как быть с курсами
>как быть с периодичностью
Я затрону эти вопросы в FAQ, потом кину ссылку
>вопросы будут - напишу
Отлично! Пиши на [email protected] чтоб не потерять обратную связь. Вдруг ты пропадешь куда из треда.
Это вообще законно таким заниматься?
У меня было нечто подобное. Мне помогла аутогенная тренировка справиться. Опишу для примера свой индивидуальный опыт - у тебя вполне могут быть другие предпосылки для волнения.
Итак, что было со мной.
Я часто волновался по поводу того, что не успевал что-то сделать. Сердце колотилось, иногда даже проскакивало. Я начал входить в аутогенное состояние: расслабленность, тяжесть и тепло по всем мышцам. Живот не расслаблялся, сердце колотилось. У меня так большинство сеансов проходило, обычно я забивал. Просто отрешался от своей личности - это помогало.
В этот раз попробовал "пассивную внимательность" - просто стал слушать тело. Обратил внимание на сердце - оно колотится. Пришло в голову, что это связано с тем, что я боюсь не успеть достичь своей мечты Х. Мне сразу пришла в голову формула самовнушения: "Время есть". При этом я был убежден в этом в тот момент. Я представлял, что предо мной стоит огромная череда дней и время никуда не убегает, оно всегда есть, я могу тратить его на свой выбор. Это было когнитивным противопоставлением иррациональной установке "времени нет".
И в этот момент для меня произошло "чудо". С каждым мысленным повтором фразы по телу пробегала расслабляющая волна. Я почувствовал, будто сама моя личность "расслабляется". Видимо это субъективное состояние. Мне сложно его иначе сформулировать, кроме как "расслабление личности". Как будто изменения происходили с моим мировосприятием, так что меня "отпускало" от напряженных взглядов на жизнь.
Сердце успокоилось. Живот расслабился, я прямо почувствовал тепло в нём. В какой-то тело начало "пропадать", я чувствовал его всё слабее и слабее. Оставалось только дыхание. Это было потрясающее состояние. Я был спокоен. И мне было очень хорошо. В общем, я никогда раньше ничего подобного в АТ не испытывал. С тех пор даже будильник перестал вызывать у меня стресс. Раньше я постоянно бесился, когда он начинал звенеть. Сердце колотилось. А теперь просто продолжал лежать, сердце билось равномерно. Даже если на фоне играла мелодия.
С тех пор я стал существенно спокойней. И в аутогенное состояние стало проще входить. Потом у меня еще были веселые изменения сознания. Например, если прошлое состояние я охарактеризовал как "расслабление личности", то потом у меня еще возникло то, что я охарактеризовал как "расслабление (внутренних) органов". Веселое состояние.
К сожалению, в Резервах Здоровья либо не подчеркнули, либо там не было указано в принципе про пассивность и "сканирование тела". Это я уже прочитал в другой книжке про АТ, где говорилось про идею о том, что многие неврозы находят отражение в теле. Соответственно, ты не можешь полностью расслабиться, если тебя что-то мучает. Переходя в аутогенное состояние ты становишься более чувствителен к напряженностям в теле, которые не удаётся расслабить. Но только если ты сохраняешь пассивность восприятия и просто слушаешь, а не стремишься к конкретной цели. Соответственно, прислушавшись к проблемному участку можно довольно быстро осознать и причину невроза и формулу для его разрешения. Ну а дальше используется фишка о том, что в аутогенном состоянии самовнушаемость повышается. К слову, даже при самовнушении рекомендуется сохранять пассивность, не стремясь усердно к какому-либо результату.
Стоит упомянуть, что, на моем опыте, не все формулы в аутогенном состоянии направлены на "внутреннее" разрешение конфликта. В примере выше у меня была иррациональная мысль. Я её противопоставил другой мысли. Тем самым убрал невроз. Однако, потом, в процессе других занятий, меня заняли другие проблемы, для которых любые противопоставляющие фразы вызывали внутреннее сопротивление. Например, как-то раз я начитался политических новостей и очень сильно разволновался о положении дел в стране. Я пробовал внушить себе "К политике спокоен", однако чувствовал сопротивление при повторении этой фразы. Осознал, что всё же я не могу спокойно относиться к политике, потому что она влияет на мою жизнь. Тогда мне пришла в голову другая фраза "Чтобы изменить мир, я должен достичь 100% и для этого я должен делать Y". Под 100% я имел ввиду % дел при занятии Token Economy. А под Y я подставлял текущее дело в списке. Это был мост, перенаправляющий напряженность с конфликтной мысли на действие: занятие работой, которая, как я считал, даст мне возможность больше влиять на мир.
Не думайте, что оперировать фразами для самовнушения сложно. Лично мне они сами приходят в голову в аутогенном состоянии. Видимо рефлексивность сознания повышается. И таки да, кто заметил - это когнитивная терапия. Могу посоветовать книжку МакМаллина (практикум по когнитивной терапии https://drive.google.com/open?id=0B_mn4fVbJXhLSUxURWVvSlVpYkE ), в которой рассказывается про то, что я описал выше:
1) противопоставление
2) попытка "уйти" от проблем, а не решить их (отличная метафора "бежать на рев")
3) мост
Вообще, я вёл дневник по занятиям АТ. Надо будет туда заглянуть и когда-нибудь выложить часть записей.
> куда ты записываешь прокрастинацию?
Никуда. Просто веду учет оставшихся минут прокрастинации на таймере. Скоро опишу в FAQ, кину ссылку.
>с 10ти до 60ти
>каждый день
Именно так. Горжусь этим. Сейчас всё также 60 каждый день делаю. Так приятно смотреть на себя в зеркало! Может когда-нибудь вернусь к пяти подходам, чтобы дойти до 100, как OnePunchman.
>Перетрен
Не, было норм.
>И тебе стоит купить турник
Да, я хотел бы, но дома некуда повесить. Можно было бы на улице заниматься, но это не так удобно.
>Именно так. Горжусь этим. Сейчас всё также 60 каждый день делаю. Так приятно смотреть на себя в зеркало! Может когда-нибудь вернусь к пяти подходам, чтобы дойти до 100, как OnePunchman.
Круто. Но все-таки найди какую-нибудь альтернативу. Либо турник в дверной проем как на пик релейтед. Либо вариант с TRX https://www.youtube.com/watch?v=PLFA2MkNGjA
Просто такой дисбаланс в мышцах может плохо сказаться на здоровье.
>Никуда. Просто веду учет оставшихся минут прокрастинации на таймере. Скоро опишу в FAQ, кину ссылку.
Ок. Жду FAQ.
Все правильно сказал. Я давно еще ТЕДток слушал на который видео ссылается, и весь мой опыт жизненный согласен.
Первое правило - не говори о своих целях.
Второе правило - НЕ ГОВОРИ О СВОИХ ЦЕЛЯХ.
Зактился обратно спустя неделю.
> Следовать. План - это наше всё
Это ясно, без него вообще мрак и безысходность, а так есть надежда на лучшую жизнь.
> если чувствуешь, что напряжение растёт - попробуй пока сбросить всё и оставить только работу, гигиену и режим сна.
Вообще сильно просел по энергии. Наверное сказалось невысыпание на работе+тренировки.
> Я рекомендую заняться аутогенной тренировкой.
У меня есть йога, цигун и базовая трансовая начитка. в АТ сильно сомневаюсь.
В общем начал принимать Фенотропил, уровень энергии кардинально поднялся, за 2 дня сделал кучу всего, убрал лишнее. Система работает, но с энергетическими проблемами все планы руинятся. Буду оповещать о изменениях.
> 0. Пиши по возможности баланс в своей онлайн таблице, чтобы я мог наблюдать.
Нет нужды, если я веду отчетность, то автоматом слежу за положительным курсом. Если нужно: выдаю больше баллов. Тут главное комфорт.
>Я через пару часов выложу FAQ.
>через пару часов
завтра выложу, сегодня уже нет сил
Пацаны, вот подумал о таком предельно простом и наглядном варианте.
У меня 160 няшных магнитных кубиков. Я буду выдавать себе по 1 кубику из этого банка за 15 минут подряд, потраченные сосредоточенно на годные дела, 2 кубика – за 26 минут (да, pomodoro); снимать с такими же ставками (у меня нет самостоятельно вредных привычек, весь вред моей прокрастинации – это потеря времени). Долга нет. Если баланс оказывается нулевым, я иду дремать, спать или бесцельно гулять, так как это оказалось эмпирически не менее приятно, чем терять время на дваче, и вдобавок не усиливает привычки прокрастинировать. Если весь банк перетечёт в баланс (кажется, это минимально достижимо при помидоре = 26 и 34.6 часах перевеса в плюс за некий период) – я обнуляю баланс, засчитываю левел в Духовном Росте и делаю себе выходной с «фри личем», когда набор возможен, а расход – нет. Конечная цель – ускорять набор левелов (и приближать выходные). Потом если что поменяю тарифы или, например, добавлю опцию «51-4». Дополнительный бонус: всё это размещено на канбане, можно прикреплять кубики из банка к делам на неделе, которые необходимо выполнить.
Что скажете?
У меня 160 няшных магнитных кубиков. Я буду выдавать себе по 1 кубику из этого банка за 15 минут подряд, потраченные сосредоточенно на годные дела, 2 кубика – за 26 минут (да, pomodoro); снимать с такими же ставками (у меня нет самостоятельно вредных привычек, весь вред моей прокрастинации – это потеря времени). Долга нет. Если баланс оказывается нулевым, я иду дремать, спать или бесцельно гулять, так как это оказалось эмпирически не менее приятно, чем терять время на дваче, и вдобавок не усиливает привычки прокрастинировать. Если весь банк перетечёт в баланс (кажется, это минимально достижимо при помидоре = 26 и 34.6 часах перевеса в плюс за некий период) – я обнуляю баланс, засчитываю левел в Духовном Росте и делаю себе выходной с «фри личем», когда набор возможен, а расход – нет. Конечная цель – ускорять набор левелов (и приближать выходные). Потом если что поменяю тарифы или, например, добавлю опцию «51-4». Дополнительный бонус: всё это размещено на канбане, можно прикреплять кубики из банка к делам на неделе, которые необходимо выполнить.
Что скажете?
Слишком мало токенов за выкладывание FAQ поставил.
а что делать если сказал, а менять цель не хочется?
Больше не говори никому и делай шаги к ней. Если спросят про нее, отшутись и делай дальше.
Кто-то уже за меня отвечает. Тем не менее, да. После полуночи выложу. FAQ очень обширным получился. Извини, анон , за задержку.
Не хочу смотреть видео, поэтому лишь предположу о чём оно. Наверное, мол, если сказал про свою цель, то снижается мотивация? Если да, то это не совсем верно. Мотивация снижается, если
1) ты работаешь на одобрение,
2) показываешь кому-то свою работу,
3) он её хвалит,
4) и твоя мотивация продолжать снижается, потому что
5) ты уже получил похвалу.
Поэтому вроде есть общая рекомендация, не хвалиться незаконченным результатом. Но это подходит лишь в случае, если ты не ищешь совета. Если был студентом, то согласись, было бы глупо приходить к научному руководителю и показывать свой диплом через год, так что он ни разу его не видел. Так что совет никому не говорить имеет довольно большие ограничения.
Говорить имеет смысл, если ты можешь в ответственность, то есть рассказывание накладывает на тебя обязательство, чтобы выполнить, иначе ты пустослов или что-то такое.
Но может быть еще эффективнее это иметь партнера / друга, который специально будет проверять и напоминать об обязательстве. Так называемые accountability buddies. Но опять же, это не работает, если ты безответственный и уже множество раз подводил людей.
То есть, 15 (26) минут работы дают 1 (2) кубика, а 15 (26) минут прокрастинации отбирают 1 (2) кубика? Вполне годно. Пиши, как пойдет. Кстати, хорошо оформил.
Обрати внимание, что тебе понадобится как-то проверять, увеличивается ли с течением времени количество полезных дел. Для этого рекомендую каждый день куда-то записывать количество минут, которые ты уделил на годные дела. Проще всего, наверное, будет на бумажке в клеточку ставить палочки или плюсы напротив дат. Можно округлить и считать, что два кубика равны двум плюсикам. Например:
31 марта: ++++
01 апреля: ++
И так далее. Потом можно будет статистику подвести.
Вобщем, действуй. Пиши. Веди статистику.
Спасибо.
У меня уже довольно раздутая, как положено прокрастинатору, система ведения учёта-архива-планирования-мотивации. Есть дневник, есть канбан на стене, теперь ещё и с этой штукой, есть Trello, есть Pomodone, и вот последний и учитывает мои минуты. Я просто ставлю таймер и сосредотачиваюсь. Но ему всё равно что считать, поэтому статистику по своим заслугам добавлю в дневник, немного доработав его отчётный блок.
Вот так. На самом деле хватило бы даже трети этих костылей, думаю.
какое же я днище, пиздец, а ведь не так давно был почти человеком.
Что за приложение на первом пике?
DayOne.
Напишу отчет за вчерашний(первый) день. Не скажу что полностью применил систему, т.к. сколько напрокрастинировал не отсчитывал. Но в итоге сделал полезных дел на 6 часов прокрастинации, ну т.е. продуктивность увеличилась очень-очень сильно. Но к ночи когда я как-будто раскочегарился уже надо было идти спать. И лег с какой-то тяжелой душой, что вот всякого сделал, а дофигищу нужного так и не сделал.
Я так понимаю, что чтобы оно работало у тебя постоянно должен быть перед глазами таймер прокрастинации и список полезных дел. Потому что если я чуть-чуть список полезных дел отложил - уже и забываешь про все.
По АТ прочитал в Резервах Здоровья- отпугивает то, что надо сначала больше месяца делать подводящие занятия.
Я так понимаю, что чтобы оно работало у тебя постоянно должен быть перед глазами таймер прокрастинации и список полезных дел. Потому что если я чуть-чуть список полезных дел отложил - уже и забываешь про все.
По АТ прочитал в Резервах Здоровья- отпугивает то, что надо сначала больше месяца делать подводящие занятия.
Чудно. Только вот ссылка на восстановление режима сна сломана.
Почините.
Почините.
ОПчик, не пропадай
Я вернулся и принёс FAQ! Я ебанулся при его составлении. Что-то чересчур много получилось, но у меня уже нет сил его оптимизировать. Потом буду по чуть-чуть улучшать. Может и уменьшится в процессе. Надеюсь, не слишком много ошибок в тексте - я уже не в состоянии что-то исправлять.
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html
>ОПчик, куда ты записываешь прокрастинацию?
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Ведем_учёт_баллов_на_таймере
>Еще вопрос как быть с курсами.
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#У_меня_есть_курс_обучения_на_месяц__Потом_закончится__Включать_его_в_таблицу_
>И еще как быть с делами которые делаются с периодичностью раз в неделю, раз в два дня?
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#У_меня_сменное_расписание___как_составить_таблицу_
Ну там банальные вещи были описаны. Могу снова пересказать. Ты хочешь восстановить режим? Расскажи, если сам пробовал - почему не получается.
Наконец-то! Спасибо, сейчас буду читать.
Я попробовал описать пример вот здесь:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#А_можно_пример__А_то_в_этом_плане_черт_ногу_сломит_
Хрен знает. Мне проще на бумажке чертить - это не так сложно, как кажется. А вообще, тут вот анон какими-то прогами пользуется.
>отпугивает то, что надо сначала больше месяца делать подводящие занятия
Почему отпугивает?
>раскочегарился
Пиши, как дальше пойдёт.
Клёво. Пиши своё мнение про FAQ. Буду его совершенствовать постепенно.
Спасибо, ОП. Объём нормальный.
Это просто табличка в Markdown, потому что мой дневник парсит Markdown:
|day|UP|Nap|DN|+|-|Total|
|----|:----:|:-----:|:----:|:---:|:---:|:---:|
|sun|12:15|: - :|01:50||||
...
Вместо неё можно сделать таблицу в чём угодно.
ОП, у меня ряд вопросов.
1. Тебе не кажется, что самостоятельное использование TERC в любом случае аутизм? Ну, ведь я могу забить на эти фишки и привычно прокрастинировать, как ни крути, я ограничиваю своё привычное поведение, а не просто веду обмен. Более того, я ещё и вынужден оказываюсь отслеживать эту систему – надо мной не стоит дядя, выдающий или отбирающий рубли, которому можно это поручить.
Посмотри этот вопрос-ответ, а также над ним пару ваше и ниже. Там как раз про это.
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Но_ведь_в_рамках______нам_придётся_тратить_силы_и_на_ограничение_ресурса__и_на_совершение_целевых_дел__Почему_просто_не_следовать_новому_расписанию_
Да, ты почти всё предусмотрел, это впечатляет.
Я не утверждаю, что волевой подход тратит меньше энергии. Это как раз безосновательно. Я говорю, что TERC c внешним референтом (как и бывает в исследованиях) заведомо лучше TERC с самовыдачей баллов. У меня нет плана, как приделать социальный контекст к этой системе, кроме создания секты вылезаторов с гуру-надсмотрщиком, just saying.
Хмм...вполне интересный способ наконец-то начать делать что-то полезное. Ну что же, начну составлять таблицу, посмотрим что получится. По мере возможностей/появления вопросов буду отписываться в тред.
Удачи. Пиши.
Если что, читай пример:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#А_можно_пример__А_то_в_этом_плане_черт_ногу_сломит_
Выше него на странице общее описание метода, может тоже что-нибудь подскажет:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Персональный_временна_я_экономика_
А есть еще более простые подходы:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Можешь_привести_пример_персональной_вариации_______________и_______________
Лол. Теперь всех FAQ-ом закидывать буду.
Если разбить дела на сопоставимую сложность, то можно не заботиться о приоритетах при подсчете количества выполненных за день дел.
Вот этой фразы не понял.
В таблицу дел в клеточки напротив заданий записывается новый баланс.
Сделал дело – вместо плюсика, галочки или выигрыша в клеточку записал обновленный баланс – сколько баллов оказалось на счету, после выполнения задания.
В таком случае курс можно корректировать не только на основе общего баланса, с которым человек приходит на начало нового дня, но и на основе количества уходов в долг в течение дня.
Это открывает путь для анализа организованности. Уходы в долг в течение дня могут быть связаны как с нехваткой мотивации, так и с внешним отвлечением, недостаточным планированием.
Вот этого тоже не понял.
Сделал дело – вместо плюсика, галочки или выигрыша в клеточку записал обновленный баланс – сколько баллов оказалось на счету, после выполнения задания.
В таком случае курс можно корректировать не только на основе общего баланса, с которым человек приходит на начало нового дня, но и на основе количества уходов в долг в течение дня.
Это открывает путь для анализа организованности. Уходы в долг в течение дня могут быть связаны как с нехваткой мотивации, так и с внешним отвлечением, недостаточным планированием.
Вот этого тоже не понял.
29 марта (остаток +40, курс +190). Парень три раза напоролся на штраф
Мне кажется курс тут только запутывает, его лучше совсем убрать и этих примеров.
Мне кажется курс тут только запутывает, его лучше совсем убрать и этих примеров.
ебать, тебе лет 18? судя по почерку...
графолог в треде, ха
Пожалуй, это не важно. Забей.
Да, курс, наверное, путает.... Я подумаю, что с ним делать.
Вообще удалил эти пункты. Спасибо за фидбэк.
Я просто думал, что отражает прогресс Семена. Может, если добавить описание, меньше путаницы будет?
>29 марта (остаток +40, курс +190). «Курс 190» означает, что сумма всех баллов, которые можно выиграть, выполняя полезные дела, составляет 190 минут свободного времени. Остаток – это строка баланса, в ней записано с каким счетом Семен пришёл под конец дня (или на начало нового дня.) Положительное число означает не растраченные минуты свободного времени. Отрицательное – долг.
>
>За 29 марта парень
Ох, надеюсь я этим факом не усугубил запутанность методики еще больше. Она ведь простая, на самом деле...
Не-не-не, фак очень крутой. Я как раз сейчас дочитываю. Потом напишу про вчерашний день. Про "курс" все правильно, просто пояснение добавить про сумму всех возможных баллов и норм.
Так. Еще я исправил ужасный вид сгенерированных ссылок. Теперь
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Можешь_привести_пример_персональной_вариации_______________и_______________
Выглядит как
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Можешь_привести_пример_персональной_вариации_Token_Economy_и_Response_Cost
Так что старые ссылки на пункты фака в треде больше не работают. Благо их было не много.
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Можешь_привести_пример_персональной_вариации_______________и_______________
Выглядит как
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Можешь_привести_пример_персональной_вариации_Token_Economy_и_Response_Cost
Так что старые ссылки на пункты фака в треде больше не работают. Благо их было не много.
Спасибо, приятно слышать!
Во-первых, спасибо за ФАК, все прояснилось. Система так-то простая, но много нюансов. И хотелось бы для себя ввести какие-либо токены, но не особо представляю как это осуществить так, чтоб это было дополнительным стимулом.
Вчерашний день закончился с минус 50. Таблицу так и не составил т.к. оставались вопросы, самое большое разрешилось в ФАКе когда под словом "работа" подразумевалось много разных вариантов деятельности. Записывал все выполненные дела на листочек. В виде +10одно, +100другое.
Таймер взял http://www.timer-tab.com/. Просто открыл две вкладки. Когда начал прокрастинировать просто нажимаешь start stopwatch. Когда делаешь что-либо нейтральное или полезное ставишь на паузу. То же самое на другой вкладке для полезных дел. В итоге за день набежало 4h25m прокрастинации. Все мелкие дела сделал, а из работы только пол часа.
То что в долг лучше не входить осознал только в ФАКе. Но мне с этим очень тяжело, т.к. всю жизнь раскачивался только к вечеру и начал работать к ночи и мог до утра сидеть. Сон в полезное не стал добавлять, как-то нет сложности лечь до часу ночи. Отчетность по ТЕ тоже в нейтральное т.к. мне этим заниматься нравится, но оно вроде как полезно.
Не понятно пока как писать расписать работу в таблице. Сразу писать идеальный для меня вариант 10 раз по 30минут. Или идеальный на данный момент вариант 6раз по 30минут. В ФАКе еще прочитал про это:
>Крестик или пустота стоят напротив не выполненных в этот день дел.
Это для перекциониста во мне, как ножом по сердцу.
Поэтому пока склоняюсь ко второму варианту. Весь день чувствовалось какое-то волнение, что что-то не успеваю, что-то делаю не так. Но когда ночью читал фак как-то успокоился и ложился спать уже умиротворенный.
Сегодня сделаю нормальную таблицу.
С АТ отпугивает то, что сразу не почувствую результатов, а только через месяц. Ну и еще меня зарядка в конце напрягает, вроде как неканоничная.
Вчерашний день закончился с минус 50. Таблицу так и не составил т.к. оставались вопросы, самое большое разрешилось в ФАКе когда под словом "работа" подразумевалось много разных вариантов деятельности. Записывал все выполненные дела на листочек. В виде +10одно, +100другое.
Таймер взял http://www.timer-tab.com/. Просто открыл две вкладки. Когда начал прокрастинировать просто нажимаешь start stopwatch. Когда делаешь что-либо нейтральное или полезное ставишь на паузу. То же самое на другой вкладке для полезных дел. В итоге за день набежало 4h25m прокрастинации. Все мелкие дела сделал, а из работы только пол часа.
То что в долг лучше не входить осознал только в ФАКе. Но мне с этим очень тяжело, т.к. всю жизнь раскачивался только к вечеру и начал работать к ночи и мог до утра сидеть. Сон в полезное не стал добавлять, как-то нет сложности лечь до часу ночи. Отчетность по ТЕ тоже в нейтральное т.к. мне этим заниматься нравится, но оно вроде как полезно.
Не понятно пока как писать расписать работу в таблице. Сразу писать идеальный для меня вариант 10 раз по 30минут. Или идеальный на данный момент вариант 6раз по 30минут. В ФАКе еще прочитал про это:
>Крестик или пустота стоят напротив не выполненных в этот день дел.
Это для перекциониста во мне, как ножом по сердцу.
Поэтому пока склоняюсь ко второму варианту. Весь день чувствовалось какое-то волнение, что что-то не успеваю, что-то делаю не так. Но когда ночью читал фак как-то успокоился и ложился спать уже умиротворенный.
Сегодня сделаю нормальную таблицу.
С АТ отпугивает то, что сразу не почувствую результатов, а только через месяц. Ну и еще меня зарядка в конце напрягает, вроде как неканоничная.
Фейл00. Прятать телефон на высокие полки, чтобы, когда тянешься за ним, просыпаться.
Фейл01. Засовывал в два пакета, завязывая каждый на два узла, а потом всё это в рюкзак. Утром просыпаюсь - всё это методично развязываю, выключаю 8 будильников и ложусь спать дальше.
Фейл02. Унести телефон в другую комнату. Не сработало, я его даже не услышал. Попытаюсь сегодня увеличить громкость.
Пытаюсь ложиться до полуночи, чтобы не спать до пяти вечера.
И ещё добавлю от себя. Ты молодец, за FAQ и остальную работу выражаю благодарность.
> Пытаюсь ложиться до полуночи
Это всё чепуха, хронотип задан генетически. Ты можешь его двигать на пару часов в каждую сторону, но не более.
Какими конкретно генами?
BMAL1, Clock, Per, Cry, NPSR1 и так далее, много их.
Пардон, Rora добавить, NPSR1 убрать, хотя он имеет некоторое косвенное отношение к вопросу. Я не особо разбираюсь в механизме.
Около полугода назад вставал в пять утра без фейлохаков и этих ваших хронотипов.
И что же тебе помешало продолжать в том же духе, сладенький?
(на картинке хроногенетика какого-то одуванчика или вроде того, я выбирал по красоте картинки. Но человек не сильно отличается от одуванчика в этом смысле, хотя у нас другой набор часовых генов. Наверное, нужно сделать небольшую статью о хронотипах и как с этим жить.)
Благодарю.
Допускаю, что всё это круто, правильно и даже работает так, как на картинках, но я в них, к сожалению, ничего не понимаю. И поэтому буду благодарен, если запилите научно-популярную статью. И потом ещё одну прикладного характера.
А помешало мне то, что называют f601. Мне это не понравилось, и я решил не быть f601. Но как-то вот заметно, что не очень пока получается.
>Таймер взял http://www.timer-tab.com/
Клевая штука. Добавлю в фак.
>С АТ отпугивает то, что сразу не почувствую результатов, а только через месяц
В каком-то смысле через 2-4 дня почувствуешь. Там с ног начинается. Сможешь произвольно вызывать ощущение тепла и тяжести. Но в аутогенное состояние - да, через месяц. Но в этом как бы и прикол, это тренировка, а не таблетка. Так что тут больше вопрос в том, готов ли этому уделять время или нет. А зачем ты хочешь АТ заниматься?
Спасибо!
Ох, возможно, что у меня есть очень хорошее решение. Но пока продолжу с вопросами.
Выходит, тебе сложно вставать с утра?
А засыпать нормально получается?
Во сколько ты обычно ложишься спать?
Как быстро засыпаешь?
Во сколько хочешь вставать утром?
Во сколько встаешь, если забиваешь на будильники?
Работаешь? Тяжелая работа?
Днём спишь?
Хочется спать днем?
Это ты упоминал, что раньше был нормальный режим? Почему сбился? Были какие-то стрессовые периоды в жизни?
>А зачем ты хочешь АТ заниматься?
Чтоб напряжение убирать.
1. Настолько сложно, что, кажется, уже невозможно перебороть собственный организм.
2. Нет, не получается, я ж невротик ещё до кучи. Но в последнее время стало легче засыпать.
3. Я не знаю. Раньше ложился где-то в пять утра. Сейчас стал ложиться до часу ночи. Пытаюсь в режим войти.
4. Хочу вставать тогда, когда хочу D: То есть по будильнику. Или хотя бы раньше девяти утра для начала.
5. По-разному. Могу проснуться в промежутке от 12 до 13. А иногда хандрю до пяти-шести дня. И это ужасно.
6. Пока что хиккую.
7. Ну смотря что понимать под днём.
8. Конечно. С астенией всегда спать хочется, либо лежать, либо прокрастинировать во время прокрастинации.
9. Да, это я был. Да, были. И сейчас есть. Сбился, потому скатился.
И я догадываюсь, в какой тред меня отправят. Но я и тут, и там побуду.
И всё равно выкладывай своё хорошее решение. Даже если оно мне не поможет, кому-то другому сможет помочь. Например, будущему-мне.
Тогда занимайся. Это очень эффективная штука. Ты, фактически, в течение месяца и учишься снимать напряженность - произвольно расслаблять мускулатуру. После этого учишься разрешать внутренние конфликты в аутогенном состоянии. Это очень круто.
Здравствуй, ОП.
Я на последнем уровнем сложности(невротик-циклотимик), и вот моя проблема:
Мне тяжело выдавать себе награду временем, потому что мало испытываю удовольствия, привычное времяпровождение- скроллинг двача и разных новостных сайтов скорее привычные, чем дающие удовольствие. С играми, фильмами, анимой тоже плохо. Как правило доставляет или практически любая деятельность, тогда направляю себя на учебу, или я скроллящий сутками двач червь.
Год превозмогаю на волевым методом и добился хороших, но нестабильных результатов, с пиками и провалами. Из провалов удается выбраться почти без потерь, с антидепрессантов слез.
Как организовать token economy в таких нестабильных условиях?
Я на последнем уровнем сложности(невротик-циклотимик), и вот моя проблема:
Мне тяжело выдавать себе награду временем, потому что мало испытываю удовольствия, привычное времяпровождение- скроллинг двача и разных новостных сайтов скорее привычные, чем дающие удовольствие. С играми, фильмами, анимой тоже плохо. Как правило доставляет или практически любая деятельность, тогда направляю себя на учебу, или я скроллящий сутками двач червь.
Год превозмогаю на волевым методом и добился хороших, но нестабильных результатов, с пиками и провалами. Из провалов удается выбраться почти без потерь, с антидепрессантов слез.
Как организовать token economy в таких нестабильных условиях?
По первому дню с таблицей мини отчетик. Сделал неожиданно много всего. Закончил день в плюс 305. Пик рилейтейд. Первую неделю курс корректировать не собираюсь. Волнение все равно оставалось, но уже меньше, чем в предыдущий день. АТ так и не сделал, возможно стоит дать за нее больше. Пока установил 60. В целом все радует, спасибо ОПу за тред.
Старайся. Я в тебя верю. (Не ОП)
>И я догадываюсь, в какой тред меня отправят.
Какой?
>выкладывай своё
Вот я добавил в ФАК. Неплохо получилось. Критика приветствуется.
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Как_восстановить_режим_сна
Что если использовать всё свободное время, кроме естественных потребностей? Или такой вариант не подходит?
>Что если использовать всё свободное время, кроме естественных потребностей
Я как раз так и сделал. Имхо самый адекватный подход.
Забавно, но я видимо изобрел аналогичный метод для себя: в табличке вел тайм-менеджмент по курсу 1ч дел к 2ч игор. Само собой, следовать ему я не стал и благополучно все проебал.
Не хочешь попробовать местную версию с возможностью уходить в долг и регуляцией курса обмена? Так чтобы обмен работы на игры не заканчивался долгом в конце дня?
Да, как раз сейчас в процессе раскурки блога...
Ок. Если что, вот ФАК по треду: http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html
Спасибо, няш.
Ох, какой жирный фак... Блядь, за его прочтение я себе 50 часов подавляемого поведения начислю.
Хаха. Ты можешь сразу ключевые вещи глянуть.
Метод: http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Персональный_Time_TERC_временна_я_экономика
Пример: http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#А_можно_пример_А_то_в_этом_плане_черт_ногу_сломит
А где в упрощенном https://docs.google.com/spreadsheets/d/14EqWplWJYYsIuobk3dgIXxrbE7DQOondgPTOiU15WyI/edit#gid=0 шаблоне операции с балансом? А то он не мотивирует особо.
Какие операции?
А, типа вот эти единички - это баллы? И их нужно умножать на курс? А какой курс оптимальнй?
Не, ты просто бумажную таблицу ведешь. Делаешь с ней, что хочешь. Как Семён в примере, лол.
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Составляем_таблицу_дел
А электронная таблица нужна больше, чтобы отследить работоспособность метода:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Составляем_электронную_таблицу_с_графиками
В клетках ты что угодно можешь писать. Любая непустая клетка подсвечивается зеленым и считается за выполненное одно дело. Ну и на основе количества заполненных клеток автоматически выводятся графики.
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Графически_определяем_плохой_метод
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Графически_определяем_хороший_метод
Или ты хочешь вместо бумажной сразу электронную версию вести?
Ну да, хотелось бы сразу в электронке...
Как тогда насчет такого варианта?
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1XwFnwcauWcbwO7AVlS9YPMa3dLZJDRog_wS-ABjSMqE/edit#gid=0
Графики на другом листе (панель снизу)
Спасибо. Что-то я сразу не обратил внимания, что там несколько листов в таблице.
Да на эту панель с листами хрен обратишь внимание. Лучше бы её наверх запихнули, как вкладки в браузере.
Имхо, не хватает клеток с "плохими" делами, и чтобы баланс сам подсчитывался...
О. Я кажется понял, что ты не понял. Баланс никак нельзя подсчитать. Ты же тратишь баллы в конце дня. А в графе баланс пишешь, с каким запасом (или долгом) пришел под конец дня (или начало нового).
А с вредным делами - это да, забыл добавить в таблицу. Подумаю над апдейтом.
>Ты же тратишь баллы в конце дня
В течение дня. Самофикс.
Так почему не сделать клетки с "купленным" временем и туда вбивать свободные баллы? А баланс будет сам подбиваться, исходя из полезных, плохих и купленных дел?
Хм... Неплохая мысль. Но я в ближайшее время не смогу этим заняться. Если сделаешь хороший шаблон, кидай в тред. А я спать.
Что в Token Economy инвариантно, а что приходится настраивать индивидуально под себя?
Если ты про Token Economy вообще, то смотри:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Что_такое_Token_Economy
На основе описания можно придумать любую вариацию для индивидуального применения.
Однако есть проблема:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Ключевая_проблема_личного_применения
Поэтому, чтобы не скатиться в волевой подход, предлагаются эвристики:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#В_чём_общая_идея
Далее, с этими эвристиками
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Что_отличает_описанный_метод_от_волевого_подхода
На основе этих эвристик предлагается общий план персонального использования Token Economy:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Общий_план_индивидуального_подхода
На основе которого ты составляешь произвольную личную вариацию:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Как_применить_этот_план_чтобы_изменить_своё_поведение
Примеры таких вариаций:
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Можешь_привести_пример_персональной_вариации_Token_Economy_и_Response_Cost
Среди них находится и Time TERC (временная экономика):
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Персональный_Time_TERC_временна_я_экономика
В предложенном методе ты явно или не явно определяешь:
1) 4 вида поведения: поощряемое (целевое), подавляемое (желанный ресурс), штрафуемое (вредные привычки) и нейтральное (нужное и привычное, за которым не надо следить).
2) жесткость курса:
2.1) накапливается ли положительный баланс или обнуляется с начала нового дня.
2.2) разбивка дел на более мелкие
2.3) сколько выдаёт минут подавляемого поведения выполнение конкретного поощряемого дела из разбивки (пункт 2.2)
2.4) сколько минут подавляемого поведения отнимает повтор штрафуемой привычки
Всё остальное вроде фиксировано. Вроде. Может я что-то пропустил, но у тебя план перед глазами в FAQ, так что читай.
ОП, какую книгу лучше всего читать по АТ?
О, появился новый раздел, ушел читать. Спасибо огромное!
Каким словом называется это вот всё управление списками, делами, своим временем? life-management?
Если временем, то Time Management.
Если делами, то, могу предположить, Task Management.
Если планами на будущее, то, вероятно, Plan Management?
Если жизненный путь, то Life Path Management -- собственно то, к чему бы я и хотел прийти в итоге.
Отчет по вчерашнему. Закончил в плюс 300. Итого свободного времени: 6ч. Сделал на две работы больше. Всего девять дел по сравнению с позавчерашними 7ю. Лег на пол часа раньше в 0:30. По будильнику сегодня еле-еле встал в 11. Сейчас сижу зеваю. Глаза закрываются. Хз чего не бодрый.
Может устал со вчера. Интересно, как сегодня пойдет.
Вы один всем этим занимаетесь, ведение блога, сбор и обработка информации, возможно, переводы?
Всё руки не доходят начать основательно читать блог, но потенциал полезности материала субъективно оцениваю высоко.
ОП, сколько у тебя времени в день сейчас уходит на создание этого блога?
Можно пояснить, что это значит:
Название Требуется
Игры за компом 4x45 работы
Нужно 4 раза выполнить работу по 45 минут? Или что?
Название Требуется
Игры за компом 4x45 работы
Нужно 4 раза выполнить работу по 45 минут? Или что?
Все, в факе нашел. Бля, ну это жестко.
Что жестко? Если ты про 4х45 за игры - это же просто пример. Можно вообще не вводить порогов - только на время играть.
>жестко
Под себя настраивай же. Я, например, за полчаса самой полезной деятельности даю себе два часа свободного времени.
Да это понятно. У меня просто немного бомбит, что у людей по дефолту такие примеры возникают, т.е. для них это норма, а для меня - пиздец пытка.
Для меня так же. Это нормально. "У людей" тоже не сразу так возникает.
>один всем этим занимаетесь
Да
>основательно читать
Да там пока особо и нет ничего
>потенциал полезности
Спасибо. Но не спеши с выводами :)
> в день сейчас уходит
Не могу сказать, что я им систематически занимаюсь. Суммарно, думаю, один день за неделю набирается.
Палю годноту: в качестве полезного дела добавить "Выпивать 2.5 литра чистой воды в день". Профитов масса, вплоть до повышения работоспособности, а минус один. Хотя есть еще минус: постоянно нужно покупать воду.
Короч, одуплялся до 7ми вечера, только потом собрался и начал хоть что-то делать. В итоге баланс +200. Сделал столько же сколько и в первый день. Свободного времени вышло 6 часов. АТ опять не сделал. Начал читать "Хорошее самочувствие". Спать лег в 0.30 заснул только после 2х. Сейчас встал лучше, чем вчера, но тож какой-то никакой.
Бля по привычкам и вычислил, кровать заправляю зубную нить юзаю, жру на кухне и т.д.
Да, а лучше купить кулер
>Профитов масса
Каких профитов и в чем суть?
Ну насчет работоспособности - это вопрос. Ничего подобного не слышал.
А результаты-то как? Есть какие-нибудь интересные заметки?
Забыл добавить, установка "не входить в долг" у меня не работает, т.к. с утра делать нифига не могу. От этого у меня печаль и стресс дополнительный немного. Алсо, каждый день баланс обнуляю.
О, это интересно. Я как раз думал об этом недавно. Попробуй начислять себе в начале дня сколько-то баллов (так в занятиях response cost делается). Оцени, сколько ты примерно проебываешь часов утром и выдавай их себе заранее. Просто чтобы не испытывать стресс. А потом смотри, получится ли этот запас урезать через пару недель, так чтобы утром не входить в долг.
Решил даже в FAQ добавить. Возможно, это очень важной деталью окажется, кто знает. Ведь с уменьшением стресса может увеличится количество выполненных дел за день.
>Определяются периоды упадка воли за день и бонусы, которые начисляются, чтобы пережить их без серьезного превозмогания.
>Например, у вас не получается заниматься делами утром: вы постоянно срываетесь и уходите в долг. Попробуйте начислять себе бонусные баллы каждое утро, так чтобы не испытывать стресс и печаль.
Пиши свои ощущения, как пойдёт.
http://www.selfication.com/archives/
Интересный бложик с кучей всяких советов, включая эти ваши жетоны.
Интересный бложик с кучей всяких советов, включая эти ваши жетоны.
Теперь надо как-то провести интеграцию, чтобы правильно сформулированные и подобранные по приоритету задачи из task management попадали в token economy, попутно преобразовываясь в текущий индивидуальный курс.
Главное не перемудри, а то система получится более тяжеловесной, чем сама работа.
А учёт траты времени на совершение операций в самой системе имеется? (заполнение таблицы, добавление новых задач, проверка правильности оформления, и т.п.)
Вчера утром-днем было еще хуже, чем позавчера. Вообще ничего делать не мог. Как видно по таблице баланс уменьшается, свободное время увеличивается, но все еще в плюсе. Лег спать в 0.30, заснул где-то в 2.30. У меня в точности как в ФАКе картинка про "плохой день". Надеюсь со временем исправится. Сегодня вообще было не встать, вставал больше часа - с будильниками. Система радует, было бы еще с утра нормальное состояние- вообще был бы счастлив.
ОП писал, что он это в "работу" включает.
Утром пока решил не добавлять себе баллов?
А зачем вообще выписывать отдельно нейтральные дела? Как-то психологически обосновано? Место занимает, но никак не влияет на баланс.
Ага, мне так-то норм было бы если бы чувствовал себя ок.
ебанутые ты и подобные тебе. Полезность такого количества воды не доказана. Есть факты о вреде. Миф придуман и поддерживается кокаколой, которая торгует бонаквой по цене дороже нефти.
Организм умеет получать влагу из употребляемых продуктов. Ты про жажду вообще слышал?
Запилил только что такую табличку, думаю, всё ок. записал сегодня уже в первый день. Посмотрим что дальше будет
Поощрения на сколько по времени выделяются? А то больно дорого, так и в волевой можно скатиться
Фап - 300??? да ты в жизни столько не выдержишь без фапа!!! снизь до 50.
Нофапофон - гиблое дело, все срываются, слышишь??? абсолютно все!
Дрочер, плиз.
больше недели не фапаю, потом срываюсь. без фапа живется лучше, интересной чтоль. Хз даж так что с нетом можно накопить на фап за 8 дней.
Штрафы у тебя не нужны. Ты штрафуешь отрицательное поведение - курение например. А положительное у тебя только поощряться должно. А то какая-то жесть у тебя получается, я бы на твой вариант забил бы через день-два. Алсо отжимания на руки и на грудь не особо отличаются.
тут хз даж что делать на сколько давать прост если все эти действия сдлеать, то времени перед сном не так много остается
я их делаю по принципу жим лежа и жим узким хватом
Кстати, этот анон прав.
Как будто фап не умертвляет, лол
Пролистал тред, ответа на возникшие у меня вопросы не увидел. Надеюсь на вашу помощь:
1. Как именно назначать вес делам? Есть хотя бы какие-нибудь рекомендации?
2. У меня сотня дел/проектов, которые надо сделать и только одно нежелательное дело - прокрастинация. Как лучше поступить в такой ситуации?
И я не шучу, давно веду список того, что хочется сделать + описание и примерные планы. Сотня точно есть, скорее всего больше.
1. Как именно назначать вес делам? Есть хотя бы какие-нибудь рекомендации?
2. У меня сотня дел/проектов, которые надо сделать и только одно нежелательное дело - прокрастинация. Как лучше поступить в такой ситуации?
И я не шучу, давно веду список того, что хочется сделать + описание и примерные планы. Сотня точно есть, скорее всего больше.
хуй болеть будет, если долго сидеть в нете без разрядки, запустишь простату...
Смотря в каких количествах. Ежедневно по 8 раз любого умертвят.
У тебя каждый день так забит? Просто тебе надо хотя бы минут 30 что-ли выделять на мотивационный ресурс. А судя по твоим токенам, у тебя цена на поощрения слишком завышен. (если я не прав, объясни, мож по таблице не так понял)
фап помогает не угондошить простату. Ебля естественная потребность человека, так же как поссать или посрать сходить. Отсутствие ебли - не есть норма.
Если нет дабы и денег на блядей - остаётся фап.
>эти мифы дрочеров выдаваемые за факты
Прост хз даж как балы распределить, а вообще у меня дни забитые, но я нихуя не делаю. Помогите распределить балы норм, а то чот траблы у меня с этой хренью
нихуя не понел - ты целый день фапаешь, гамаешь и скроллишь, на остальное забиваешь полностью и в итоге остаёшься в +275.
Охуенно устроился
2) На первый план ставь те дела, которые тебе нужно сделать в первую очередь. И так по убывающей. Ставь в день столько дел, сколько сможешь сделать + еще парочку (если вдруг процесс пойдет вверх).
проиграл с дауненка
на подрочить балов не хватает, но уже не в многоту и жутко хочется?)))
1. Выбери самое ценное и самое ненавистное, например фап и учёба. Фапу назначаешь максимальный вес, учёбе минимальный.
2. Тут всё просто - прокрастинация потому что лень делать обязательные дела, поэтому надо сперва сделать то, что любишь, а потом остальное само попрёт
Во-первых, повысь награду за выполняемые дела. Во-вторых, уменьши цену на поощрения. Если в течение нескольких дней ты будешь в большом плюсе, понижай цену за дела. Как-то так, если есть фейко-мыльцо, можешь скинуть, там можешь задать вопросы.
миф - нофапофон это миф и лишний повод для самобичевания, когда обязательно сорвёшься.
А когда срываются, дрочат обычно до изнеможения (см. пиздец простате)
А теперь мифы дрочера про нофап, топкек
пруфов не будет, я так понимаю?
Лол если срываюсь фапаю раз и дальше нофап. Всм мифы? я по своим ощущения понимаю что без фапа норм живется+ с бабами тнями проще общ
Там не так много дел - почти всё проекты. Что мне с ними делать? Не могу выбрать что-то одно.
1. Что-то не вкурил. Давай вместо фапа сериалы. На сериалы я трачу и назначить за него большую цену, а учёбой я зарабатываю и назначить за неё маленькую? Я же дропну через пол дня.
2. У меня сейчас нет обязательных дел. Только сотня проектов, которые можно выполнять в произвольном порядке. И я не могу выбрать какой мне нравится больше.
1) Пример: учеба - зарабатываешь 100 токенов, сериал - тратишь 50 токенов. НО! Можно поставить ограничение: не смотреть сериал, пока не сделаешь что-то определенное.
2) По поводу проектов, ну тут уже хз как помочь, если ты не можешь выбрать, что тебе нравится. Пробовал взяться за какой-то один и херачить его по полной?
мимо-анон-пытающийся помочь
Штраф - это если не выполнишь дело за день? Если так, то анон правильно говорит:
>положительное у тебя только поощряться должно
>я бы на твой вариант забил бы через день-два
Могу предположить, что с настолько жесткой системой у тебя повысятся не только шансы сорваться, но и шансы на отторжение от техники: сама мысль о TokenEconomy будет навевать плохие воспоминания о "тяжелых превозмоганиях, чтобы не получить штраф".
Поддвачну этого анона
Нофапафон это, конечно, на твой вкус. Просто помни, что суть TokenEconomy уйти от волевого подхода. А 300 баллов на фап по твоему текущему курсу хрен заработаешь. Это надо два дня сделать всё и не потратить ничего. Может снизить стоимость на фап?
Дополнительно интересует вопрос
Почему не обменивать баллы на время (один к одному)? Скажем, заработал 10 баллов - можешь обменять их на 10 минут свободного времени (контру или инет). Понятно, что, скорее всего, тебе придётся поднять выигрыш за каждое дело. А то твои 150 минут за все дела - это как-то жестко. Я имею ввиду, ты бы иначе не участвовал в треде, если бы тебе такое легко давалось.
1) Ясно. Понятно.
2) Периодические пробую выбрать что-то одно, получается:
1 просто забиваю со временем
2 теряю интерес, пытаюсь пересилить, забиваю
3 во время работы над ним, придумываю ещё пару, переключаюсь на один из них, а дальше 1 или 2
4 внезапно не хватает знаний, начинаю гуглить и читать учебники, фейлю или нахожу инфу, но возвращаться и допиливать не особо хочется
Так ни один и не закончил.
Звучит как абвгд.
>1. Как именно назначать вес делам? Есть хотя бы какие-нибудь рекомендации?
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#tterc
> Чем больше баллов выдаётся за задание, тем скорее оно войдет в вашу привычку. Поэтому выдавайте больше всего баллов наиболее важным для вас делам.
> В то же время, если задание сложное, и вы не можете разбить его на более мелкие кусочки, то большой куш скорее заставит вас его выполнить.
Могу предложить еще такой вариант: распредели 100% важности по всем делам из поощряемого списка. Скажем, одно дело 50%, другое 30% и третье 20%. Умножь на курс. Скажем, умножив на 10 баллов, получишь одно дело с 5 баллами, другое с 3 и третье с 2.
>2. У меня сотня дел/проектов, которые надо сделать и только одно нежелательное дело - прокрастинация.
Эм... Ну, наверное, как описано в вариации http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#tterc и примере http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#А_можно_пример_А_то_в_этом_плане_черт_ногу_сломит
Скажем, подавляемое поведение = прокрастинация = всё свободное от работы время, кроме естественных потребностей.
Поощряемое поведение = работа. В "работу" включены все твои проекты. "Работа" разбита на кусочки по 25-45 минут, каждый из которых поощряется отдельно.
Если проекты разной важности, то тут на твой вкус.
а) К примеру, можешь определить три типа важности (10, 50 и 100 баллов) и каждые 45 минут работы поощрять в зависимости от типа проекта.
б) Можешь разбить работу на 4х45 минут проектов высокой важности + 4х45 минут проектов низкой важности.
Во-первых прочитай ФАК, у тебя все вопросы отпадут.
http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html
>Как именно назначать вес делам? Есть хотя бы какие-нибудь рекомендации?
Назначай вес так, чтобы было комфортно выполнять. Я за 30минут самого полезного дела, даю 2 часа свободного времени.
>2. У меня сотня дел/проектов, которые надо сделать и только одно нежелательное дело - прокрастинация. Как лучше поступить в такой ситуации?
У меня также. За полезные дела даю n-минут прокрастинации. Чем полезнее дело - тем больше минут даю. Ну и разбиваю дела на кусочки в пол-часа. Вот здесь пример
>тут хз даж что делать на сколько давать прост если все эти действия сдлеать, то времени перед сном не так много остается
Я тебя не понял.
Двачую. Комфортный курс - это превыше всего.
Пробовал разбивать свои проекты на более мелкие части? Можно попробовать такую схему: разбил проект на части, ставишь эту часть в список своих дел, пока не сделаешь эту часть, не посмотришь сериал (или назначить за часть большую награду, получив которую, можешь смотреть сериалы).
мимо-анон-пытающийся помочь
был вопрос на сколько время поощрения выдаются. Отвечаю, что если все сделать из списка, то время перед сном не много и поощрения будут выдаваться не на большой отрезок времени
Понял. Убирай штрафы, давай больше токенов за самые полезные дела. Чтоб нормально времени было на отдых.
> Поэтому выдавайте больше всего баллов наиболее важным для вас делам.
Делал так. В итоге заработал много балов за несколько часов и потом тратил их несколько дней. Очень трудно найти баланс.
За остальное - спасибо. Подумаю.
Я забыл написать, что уже пытался подобную методику использовать. Назначал как комфортно было. Экономика пошла по пизде, её колбасило, пытался выправить, разрешил мину - ушёл глубоко, увеличил стоимость дел - ушёл глубоко в плюс, несколько дней тратил, поправил коэффициенты - ушёл в ещё больший минус. Несколько раз рестартил.
> Чем полезнее дело
Не могу измерить.
> Ну и разбиваю дела на кусочки в пол-часа.
Помодоро?
> пока не сделаешь эту часть, не посмотришь сериал
Пробовал, слишком сложно для меня, не выдерживаю на длительной дистанции.
> или назначить за часть большую награду
Пробовал, см. выше в этом посте проблемы с коэффициентами.
Есть советы или объективные претензии? Попробую исправиться.
переделал я табличку. как такой вариант рестарт делать каждых n-дней?
>Делал так. В итоге заработал много балов за несколько часов и потом тратил их несколько дней. Очень трудно найти баланс.
Я обнуляю баланс каждый день. Мне норм если я в большом плюсе. Пусть я лучше в большом плюсе буду и хоть что-нибудь буду делать, чем буду стараться слишком сильно корректировать и буду в жопе.
>Помодоро?
Нет. Про помодоро узнал только из этого треда(не вникал, но название отталкивает). Полчаса - комфортный для меня отрезок.
> Чем полезнее дело
>Не могу измерить.
Ну обозначь все свои проекты "работа" и делай ее, какой именно проект выбирай по настроению.
Вроде ничего теперь, теперь тестируй. Я каждый день обнуляю.
> Я обнуляю баланс каждый день.
Интересно. А не бывает желания забить и уйти в минус? Всё равно обнулится же. И часто остаёшься в плюсе вечером? Нет ощущения, что не стоит делать больше чем нужно и лучше оставить дела на завтра - не сохранится же остаток.
> Про помодоро узнал только из этого треда
Суть помодоро: работаешь 25 минут, отдыхаешь 5, после 4 отрезков работы отдыхаешь 15. Интервалы могут быть другими.
> какой именно проект выбирай по настроению
Если бы всё было так просто. Представь у тебя сто разных конфет, каждая из которых тебе очень нравится, и ты должен выбрать одну. Я иногда пытаюсь выбрать, не получается и иду смотреть сериалы.
Нетнет%%
>Интересно. А не бывает желания забить
Первоначальный курс обмена должен быть самым комфортным. Он должен быть подобран так, чтобы за то количество полезных дел, которые вы и так совершаете в среднем за день, получать всё то количество подавляемого поведения, которое вы и так в среднем совершаете за день. Да, это могут быть смешные 30 минут работы = 5 часов прокрастинации.
Поощряемое поведение должно быть разбито на маленькие (комфортные для вас) кусочки, каждый из которых будет выдавать достаточно большое количество желанного ресурса.
Если у тебя появляется такое желание, то значит курс не комфортный. Отрезки не комфортные.
>Если бы всё было так просто. Представь у тебя сто разных конфет, каждая из которых тебе очень нравится, и ты должен выбрать одну. Я иногда пытаюсь выбрать, не получается и иду смотреть сериалы.
Все просто если включать голову. Днем ранее рандомно дал каждой конфете номер. И пошел выполнять по порядку.
Чувак дело говорит.
От себя добавлю ссылки:
- долг как эвристика для Token Economy: http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Зачем_нужен_долг
- пример волевого подхода: http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#Восполнение_долга
>У меня в точности как в ФАКе картинка про "плохой день".
Ты про пикрелейтед?
>Надеюсь со временем исправится.
Ну, если с режимом сна связано и режим восстановится, то должно исправиться. Так а ты сейчас норм ложишься? Просто уснуть не выходит?
> Ты про пикрелейтед?
Да.
>Так а ты сейчас норм ложишься? Просто уснуть не выходит?
Да. Ложусь в 0.30-1. Засыпаю после 2х. Будильник на 11 утра.
Мой рецепт восстановления режима сна:
- встаёшь раньше чем обычно или вообще не спишь
- ложишься часов за 8 до часа X (планируемое время подъёма)
- не забудь про будильник
- в следующие дни перед сном пей препараты содержащие мелатонин по инструкции
- самое главное вставать точно в X
Хорошо, спасибо, попробую.
> в следующие дни перед сном пей препараты содержащие мелатонин по инструкции
не слушайте его
я предупредил
Почему нет? Продаётся без рецепта, побочек нет, если принимать не длительно, а по инструкции, засыпать помогает.
Это поможет восстановить режим сна, а дальше уже без него можно обойтись.
На пике - типичный день "совы". Думаю не только в гормонах дело, но и в генах-хуенах.
Немного конспекта по теме режима, во второй длинной пасте.
алсо, присоединяйтесь. Смартпрогресс у меня отлично совмещается с токенами
Бля, ссылку просрал. https://smartprogress.do/goal/182848/?post=1304317
Если прокрастинируешь, смотря на сложность и объёмность предстоящих дел, попробуй юзать декомпозицию - разбивать дела на маленькие подзадачи и работать с ними, как с отдельными объектами в твоей таск-системе.
ОП, у меня уже второй день нефейл04. Кладу телефон с восемью будильниками в коридор, ставлю громкость на максимум. Как только звенит - вскакиваю с кровати и бегу туда их все отключать. Потом сразу же иду в ванную, а надевать штаны и заправлять кровать - потом.
Буду постепенно возвращать будильник в свою комнату.
Зато теперь могу заняться изучением token economy.
Спасибо.
p.s.
Чувствую себя на подъёме, но стали болеть суставы. Не знаешь, от чего это может быть? Замечаю за собой, что начинают побаливать, если встаю непривычно рано.
Буду постепенно возвращать будильник в свою комнату.
Зато теперь могу заняться изучением token economy.
Спасибо.
p.s.
Чувствую себя на подъёме, но стали болеть суставы. Не знаешь, от чего это может быть? Замечаю за собой, что начинают побаливать, если встаю непривычно рано.
Вчера не смотря на такое тяжелое пробуждение день выдался хороший. Сделал две работы в первой половине дня. Баланс снова увеличился почти до 300. При том, что свободное время уменьшилось до 4.5 часов. Опять долго заснуть и спал беспокойно. Но сегодня встал норм. Чувствую себя тоже более-менее. Посмотрим.
Порой значение генов преувеличивают. Особенно, как мне кажется, в плане режима. Суточный ритм же обучаем, разве нет?
Что касается индивидуальной проверки - достаточно вспомнить: был хоть когда-нибудь нормальный режим? Если да, то можно восстановить.
прочти
Учёные нашли связь между генами и режимом. Приучить себя к другому режиму можно, но не факт что ты будешь на пике своей эффективности.
Ну ок. И как узнать, что ты сова/жаворонок и при этом не попасть в ловушку самооправдания?
> https://smartprogress.do/goal/182848/?post=1304317
> textor
Ох, знаю этого неадеквата, бугуртящего на ровном месте.
ТЁМНЫЙ РЕТРИТ[b/]
инбифо "ньюэйджедау кококо"
>Да. Ложусь в 0.30-1. Засыпаю после 2х. Будильник на 11 утра.
А заснуть не получается, потому что волнуешься? Или сонливости недостаточно?
>Вчера не смотря на такое тяжелое пробуждение день выдался хороший
>Опять долго заснуть и спал беспокойно. Но сегодня встал норм.
Да, интересно. Может быть режим смещается в лучшую сторону. А может быть и нет.
>Посмотрим.
>А заснуть не получается, потому что волнуешься? Или сонливости недостаточно?
Хз, вообще, перед тем как лечь зеваю, когда ложусь уже зеваю. Не сказал бы что волнуюсь, просто мысли думаю, лол.
Анализ генов делают же. (почти сарказм)
Посмотри на то как ты себя обычно ведёшь в отпуске / на каникулах. Засиживаешься допоздна - сова, нет - жаворонок.
В общем не нужны какие-то исследования, тот режим который ты интуитивно соблюдаешь является твоим.
Алсо достаточно много людей могут вести произвольный режим без напрягов.
Круто! Главное, чтобы успех повторялся достаточно часто. А что изменилось? Свет стал выключать или что-то другое придумал?
>Чувствую себя на подъёме, но стали болеть суставы.
Не знаю. Могу лишь предположить, что у тебя во сне происходит какой-то обмен веществ, и организм еще не успел подстроить его под твой новый режим. Пробуй дальше вести режим, смотри как пойдет.
Читай Шпорка.
> Определить свой хронотип просто: нужно посчитать, на какое время в незагруженные дни приходится середина сна. Методы исследования: мюнхенский опросник.
Чую, чья-то самозабаненная жопка задымилась.
>Анализ генов делают же
О, ну тогда побегу в ближайшую клинику сарказм
>В общем не нужны какие-то исследования, тот режим который ты интуитивно соблюдаешь является твоим.
>Посмотри на то как ты себя обычно ведёшь в отпуске / на каникулах.
Ох, чуве. В прошлом я прокрастинировал до утра. Ложился в 6-11. Вставал около 18:00. И так месяц. Было комфортно. Думаешь, это гены? Надо вернуться к такому режиму? сарказм
>Алсо достаточно много людей могут вести произвольный режим без напрягов.
Сильное утверждение. А где ссылки? без сарказма
> много людей могут вести произвольный режим
> посмотри на то как ты себя обычно ведёшь в отпуске / на каникулах
Ты не чувствуешь здесь очевидной логической ошибки?
А если режим сбит? И ты ложишься, скажем, в 4 ночи?
Скачай книжку Шпорка и прочти главу 5.
https://drive.google.com/folderview?id=0Bzg3Zq8YS-RNUUN5OC15NHZQTkE&usp=sharing
В папке 4@trash.
> режим сбит
Я не понимаю, что это значит, у меня создаётся впечатление, что люди с верой в некий богоугодный режим, относительно которого произошло грехопадение, не опираются на реальные данные.
>В папке
Спасибо. Гляну.
>Я не понимаю, что это значит
Это потому что мы толком не сформулировали, о чём спорим. Может быть наш диалог приподнимет завесу сна.
1) Давай считать, что режим сна – это устоявшиеся в распорядке суток периоды времени, в которые ты спишь и бодрствуешь.
2) Под суточным ритмом будем подразумевать устоявшиеся закономерности в изменении сонливости и стремления к бодрствованию в течение суток.
В нашем споре я предлагаю гипотезу о том, что смещая режим сна (т.е. регулируя освещенность и приучая себя засыпать в иное время), у человека будет смещаться суточный ритм (т.е. график сонливости в течение дня).
Сколько времени требуется на смещение я не знаю. Могу предположить, что от недели до месяца. Поэтому сдаваться раньше времени не стоит.
> с верой в некий богоугодный режим
Можно определить режим как "хороший", если он генерирует суточный ритм на белой картинке. Режим можно называть "сбитым", если он генерирует суточный ритм на черной картинке.
> не опираются на реальные данные.
Мои мысли про время смещения между ритмами основаны на
1) собственном опыте - у меня получалось смещать режим в абсолютно разные стороны и при этом менялся суточный ритм.
2) на рассказах о десинхронозе при перелетах https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D0%B6%D0%B5%D1%82%D0%BB%D0%B0%D0%B3
В дополнение. Мне нравится цитата из https://dev.by/lenta/main/kompyuter-i-bioritmy-kak-vosstanovit-rezhim-dnya
Когда вы выбиваетесь из ритма, начинаются плохие дни: вы плохо спите, плохо встаёте, плохо соображаете. Плохие дни могут затянуться на годы, и люди думают, что уже ничего нельзя поделать, начинают с гордостью называть свой ритм «совиным» и «перевернутым». Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками и не переживали из-за своего режима.
Но не пойми меня не правильно, анон. Я не пытаюсь упрямо доказывать свою точку зрения. Я лишь привожу предпоссылки своих мыслей. Если сможешь привести более весомый аргумент, значит я узнаю что-то новое и изменю свои взгляды.
Про связь генов и режима сна.
Интерпретация журналиста http://www.theverge.com/2016/2/2/10893994/23andme-morning-person-dna-genes
Оригинал http://www.nature.com/ncomms/2016/160202/ncomms10448/full/ncomms10448.html
> Сильное утверждение. А где ссылки?
Вот на этот счёт ссылку не нашёл, может позже.
> Ты не чувствуешь здесь очевидной логической ошибки?
Много = 10-20%, если не ошибаюсь.
Нет, не вижу. Метод поможет определить комфортный режим. Но у этих 10-20% есть ещё один комфортный режим (или даже несколько).
Чья? Меня не банили и я не банился.
> Давай считать, что режим сна
> Под суточным ритмом будем подразумевать устоявшиеся закономерности в изменении сонливости и стремления к бодрствованию
Окей.
> предлагаю гипотезу о том, что смещая режим сна (т.е. регулируя освещенность и приучая себя засыпать в иное время), у человека будет смещаться суточный ритм
Да ето так. В некоторых пределах.
> Можно определить режим как "хороший", если он генерирует суточный ритм на белой картинке
А вот тут начинаются проблемы.
Это режим человека, который просыпается и засыпает соответственно своему хронотипу. Отметка «утро» будет совпадать с реальным суточным «утром» только при условии, что он жаворонок. Жаворонки такие потому, что у них гены такие. Это даже не признак здоровья, это не ведёт к лучшему здоровью, это не имеет никакого реального преимущества в отрыве от общественных конвенций и стереотипов. Вдобавок жаворонки в меньшинстве. Призывать всех стать жаворонками – всё равно что призывать всех быть левшами. Если на белой картинке приписать к «утру» 11 часов, а к «ночи» 2:30, получится мой идеальный день и я не вижу смысла его менять.
> собственном опыте - у меня получалось смещать режим в абсолютно разные стороны
Это невалидные данные. Пару недель можно вытянуть просто на силе воли. Плюс в течение года режим меняется под действием изменения длины дня. Плюс ты можешь быть «голубем», то есть человеком с невыраженным хронотипом. Их не так мало. Но и таких вот
> Ложился в 6-11. Вставал около 18:00. И так месяц. Было комфортно. Думаешь, это гены
– примерно 5%. Да, я о генах.
> Когда вы выбиваетесь из ритма, начинаются плохие дни
«Часть команды – часть корабля». Разумеется, если тебе навязывают ритм приходить на работу в 8, а ты засыпаешь в 3, то получается бобо. Но проблема тут не в тебе и не в твоём собственном ритме, а в выборе места работы.
> Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками
Ещё все носили башмаки из дерева, сделанные одинаково для правой и левой ноги. Ещё люди не работали в офисах. Вперёд в прошлое, и думаю, что лучше начать с офисов, а не башмаков, но как знаешь. Правда, отмечу, что всё это конечно же полная чушь, люди умственного труда сидели при свечах чуть ли не последнюю тысячу лет, а крестьяне, которые пахали поля – ну, кому какое дело до их состояния, верно? Встал утром, до полудня работаешь, потом пережидаешь максимум суточной температуры, опять пашешь, потом выдохся, быстро трахаешь жену, чтобы 10 твоих детей могли вполне заменить тебя, когда в 35 ты сдохнешь от инфаркта. Такой-то lark way.
Я немного иронизирую, но суть в том, что не надо оправдывать нелепости историей. Можно с этим всем жить, осознавая, что мир так сделан не ради общего блага, не потому, что бытие жаворонками объективно лучше. Просто так получилось.
>Если на белой картинке приписать к «утру» 11 часов, а к «ночи» 2:30, получится мой идеальный день и я не вижу смысла его менять.
Лол, я сейчас пытаюсь настроить режим ложиться в 1 ночи и вставать в 11 утра.
> Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками и не переживали из-за своего режима.
Лол что? И во времена свечек/ламп были совы.
Бля, даже исследования плодовых мошек показывают, что есть совы и жаворонки. И в этих исследованиях они связали такое поведение с генами.
Хорошо, парни. Должен согласиться, что я не достаточно компетентен в этом вопросе. Главная причина, по которой я испытывал скептицизм (и всё также испытываю), заключается в том, как же определить свой хронотип. Вот ты определил его. А что если можно изменить режим и сместить свой суточный ритм в иную фазу? Для которой у тебя всё также будет хорошо? Выходит, хронотип был определен не верно? Насколько высоки шансы ошибиться?
Впрочем, я почитаю предложенную выше книжку. Так что думаю спор можно считать закрытым. Победа за вами :)
Стал стараться ложиться раньше 01:00. С переменным успехом, но это лучше, чем брякнуться в подушку лишь под пятиутренний рассвет.
И, как уже говорил, будильник вынес из комнаты.
Таким образом я не даю себе возможности прилечь обратно, и мозг не начинает "уговаривать" полежать ещё немного, пока натягиваешь на себя штаны. Нет кровати в поле зрения - нет ментальной ловушки, в которую можно попасть.
Также у меня стоит flux, и дополнительно уменьшаю яркость монитора до минимума с девяти вечера.
Может быть, скоро выложу свои измышления по поводу Token Economy. Тянет меня что-то излишне теоретизировать, но вдруг это окажется интересным.
Надеюсь вернуть свой любимый режим - подъём в пять утра. Всем спасибо и пожелайте мне удачи.
Для начала, нужно учесть, что хронотип – это не предпочтение относительно того, когда спать; в сущности это субъективная длина суток до коррекции внешними доводчиками ритма (стресс, свет, еда). У сов сутки длиннее 24 часов, вечером они ещё не закончились. У жаворонков короче. Освещение усугубляет проблему сов, но оно же могло бы её облегчать, например, если сделать хорошие такие эмулирующие солнце лампы, которые включаются за пару часов до планируемого пробуждения независимо от того, июнь или декабрь.
>Может быть, скоро выложу свои измышления по поводу Token Economy.
Выкладывай.
>Тянет меня что-то излишне теоретизировать,
Я тоже люблю теоретизировать.
> но вдруг это окажется интересным.
Конечно, окажется.
>Надеюсь вернуть свой любимый режим
Удачи!
Испытываю стресс по поводу, что сейчас прийдётся начать этот режим и превозмочь в этом. Уже 3 часа настраиваюсь всеми подавляемыми занятиями.
Это норма. Я сначала 2 дня читал треды и фак, сначала набрасывал таблицы, и стоимость дел, и только на 3й день начал.
А если отключать всю эту систему на выходные, то в ней не будет никакого смысла?
Я обычно стараюсь все неприятные дела делать только по будням (т.к. они все равно уже зашкварены работой), а выходные тратить только и исключительно на пинание хуев. Само по себе это меня устраивает, не устраивает только то, что далеко не все неприятные дела удается заставить себя сделать.
Я обычно стараюсь все неприятные дела делать только по будням (т.к. они все равно уже зашкварены работой), а выходные тратить только и исключительно на пинание хуев. Само по себе это меня устраивает, не устраивает только то, что далеко не все неприятные дела удается заставить себя сделать.
Это же система на вырабатывание привычек, очень нежелательно её отключать, особенно в начале использования.
мимоновичёк
Поясните что делать, если все поощряемое за день выполнил на овер9к токенов, но до сна остается от силы час и потратить их не успеваешь, на следующий день обнуляешь.... и что толку в этой торговле?
Очевидный ответ: не обнулять. Но тут нужно оооочень аккуратно подбирать стоимость задач. Мне не удалось.
Либо смирись и обнуляй. Не часто же такое случается? А если часто, то подкорректирую стоимость задач.
Либо оставляй n% от вечернего остатка на следующее утро. 10% например - не так обидно будет.
почему идеи приходят уже после отправки, а не сразу?
И что, меня это мотивирует лишь выполнять все на "и так сойдет" для того, чтоб потратить все целиком за сегодня
Мне кажется - это интересная мысль. Накопленный за будни стресс будет нивелироваться выходными. Поэтому смысл будет. Пробуй, пиши, как пойдёт.
Мимо ОП
Воу. Клёвая идея!
Если систематически приходишь с большим отрывом, то понижай курс, так чтобы меньше зарабатывать токенов-хуёкенов.
Всмысле? Ты имеешь ввиду, что не достаточно старательно выполняешь полезную деятельность? Или что?
Кстати, наверное, скоро надо будет перекат делать. Поэтому готовьтесь. Есть какие-то пожелания в ОПпост к новому треду?
Всё в порядке. Почитывай потихоньку фак. Придумай себе таблицы. Заполняй постепенно список дел и подавляемых\поощряемых привычек. Я вот уже второй день таблицу составляю для своих удобств. Главное - вовремя остановиться и начать пользоваться методикой, говоря самому себе, что перфекционизм не нужен. Таблицу можно поменять через неделю.
А тебе точно нужна корректировка поведения, если ты такой продуктивный?
О боже, первый раз за много лет меня кто-то похвалил. Так приятно и тепло на душе.
ОП. Вопрос про
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
Конкретные неврозы могут выражаться в излишней напряженности отдельных частей тела – в таких случая предлагается следить за дисбалансным мышечным напряжением и расслаблять «проблемные» участки.
Там была инфа про то, что какой невроз на какие мышцы влияет, интересует мышцы спины, грудного отдела?
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
Конкретные неврозы могут выражаться в излишней напряженности отдельных частей тела – в таких случая предлагается следить за дисбалансным мышечным напряжением и расслаблять «проблемные» участки.
Там была инфа про то, что какой невроз на какие мышцы влияет, интересует мышцы спины, грудного отдела?
кун
Репортинг. Ушёл в минус на сотню баллов. Сейчас если лягу до 23:00, то удастся ввосстановить 40 баллов. Если сейчас эти полтора часа буду работать не отвлекаясь, то скину еще 60 и аннулирую счёт. Ну чё пацаны, я пошёл на хуй.
Репортинг. Ушёл в минус на сотню баллов. Сейчас если лягу до 23:00, то удастся ввосстановить 40 баллов. Если сейчас эти полтора часа буду работать не отвлекаясь, то скину еще 60 и аннулирую счёт. Ну чё пацаны, я пошёл на хуй.
Мне самому было бы очень интересно найти информацию об этом. К сожалению, на эту тему ничего не попадалось. Если найдешь что-то - кидай в тред или на почту [email protected]
Думаю, начать поиск можно с работ Джекобсона (Jacobson) про его технику релаксации (Progressive Relaxation). Наверняка как-то по ссылкам можно выйти на исследования связи разных неврозов с мускулатурой.
В книге Лобзина было немного написано про Джекобсона:
"
АКТИВНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА
...
По наблюдениям Джейкобсона, который, как уже, отмечалось, занимался изучением методов объективной регистрации эмоциональных состояний, каждому типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц. Депрессивные состояния, например, закономерно сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры; при эмоциях страха возникает спазм мышц артикуляции и фонации и т. д. На основании этих исследований автор пришел к выводу, что эмоциональные реакции могут объективно измеряться по их внешнему мышечному выражению.
...
Несколько позднее была создана получившая широкое распространение «моторно- висцеральная» теория эмоций Джеймса — Ланге, основное содержание которой сводилось к тому, что в чувствах нет ничего, чего бы не было в мышечных, сосудистых и других изменениях организма.
..."
Хреновую PDF-ку с книгой Лобзина можно скачать на http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_12.html - последняя в списке книга. Цитата выше на 18-й странице. Посмотри, если будет интересно.
Если заинтересуешься аутогенной тренировкой, смотри http://zeropath.blogspot.ru/p/terc-faq.html#5_опционально_Боремся_с_неврозами_и_ускоряем_восстановление_суточного_ритма_с_помощью_аутогенной_тренировки
Ну что, аноны, укрываемся и перекатываемся?
Все молодцы кто читал и, особенно, кто писал в этом треде. Продолжайте работать над собой!
Следующий стартует здесь: https://2ch.hk/psy/res/620500.html
Все молодцы кто читал и, особенно, кто писал в этом треде. Продолжайте работать над собой!
Следующий стартует здесь: https://2ch.hk/psy/res/620500.html
Оговорки про тред:
1. Была куча тредов превозмогания – это не один из них. Здесь модифицируем своё поведение с помощью TE.
2. Где-то на психаче бродит туториал про ССВ (символическую систему вознаграждений) – ОН НЕ РАБОТАЕТ – читайте ссылки ниже.
Token economy – это метод модификации поведения, формирующий у анона новые привычки и удаляющий старые. Выбор привычек произвольный. Вы можете восстановить режим, начать регулярно заниматься физрой, перестать ебать гусей и начать заниматься делом. Вы можете избавиться от вредных привычек: переедание сладкого, курение и проч.
Существуют разные методы модификации собственного поведения. Один из них – это ваша воля, почему бы и нет. Но работает он не так эффективно, как token economy. На ОПпике нажмите на график – на нём показано 4 месяца попыток превозмогания с помощью воли vs. 2 месяца использования token economy. Но ведь token economy будете делать вы сами – на собственной силе воли! Откуда различие? Различие есть, я расскажу о нём ниже.
Пруф
Полный лог с описанием и результатами эксперимента автора. В кратце: успех! Частота желаемого поведения возрасла с 40 до 90%: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P8Xd2_-9u-g7u9G2X0-bu4Ut8NJcXBdCz9ptVeyof9o/edit#gid=158520045
Таблица ежедневных дел автора: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P8Xd2_-9u-g7u9G2X0-bu4Ut8NJcXBdCz9ptVeyof9o/edit#gid=0
Дополнительно, аноны – отпишитесь в тред о ваших делах (успешных или не очень).
Ссылки
Первый тред: http://arhivach.org/thread/154333/
Все ссылки из прошлого треда собраны здесь: http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page.html
Кидайте еще ссылок про бихевиористические способы формирования поведения! Я с удовольствием почитаю и добавлю в список.
Что нужно делать
I. Подготовительный этап
1. Определите поощраемое поведение, частоту которого будем увеличивать: возьмите листок бумаги и запишите в столбик дела, которыми бы хотели заниматься каждый день
2. Определите подавляемое поведение, частоту которого будем сокращать. Вспомните как вы проводите свой день. Что вас тянет сильнее всего? На что вы тратите больше всего времени? Это может быть прокрастинация, гамание за компом, поедание сладкого, безцельное сидение в интернетах. Выберите список самых любимых дел. Чем выше ваше к ним стремление, тем лучше. Таких нет? Тогда попробуйте сыграть на всё свободное время. Так делал я и у меня хорошо получилось.
3. Определите нейтральное поведение, на которое мы не будем влиять. Это могут быть естественные потребности: покушать, поспать, помыться, сходить в туалет и т. п.
4. Определите курс:
Вариант А. Напротив каждого поощраемого дела напишите сколько за него вы выигрываете подавляемого. Например, 10 минут программирования = 1 час прокрастинации. Или 1 подход к отжиманиям = 2 часам свободного времени.
Вариант Б. Вот вам причина, откуда в названии метода слово economy: можно использовать баллы. Напишите, сколько баллов стоит подавляемое поведение. Напротив поощраемых дел запишите, сколько оно выдаёт баллов.
Вариант В. Вот вам причина, откуда в названии метода слово token: если вы ввели обменные баллы, вы можете репрезентовать их покерными фишками, жетонами, деньгами из настольных игр, красивыми монетами и т. д. Тогда, совершив полезное дело, вместо того, чтобы изменить счетчик баллов на листке или на компьютере, вы можете взять из "банка" несколько "фишек".
5. Расчертите таблицу, как показано на ОПпике. В ней вы будете отмечать совершенное за день поведение. Обратите внимание на строчку "Баланс". В ней вы будете отмечать количество баллов в начале нового дня. Если в прошлый день вы вошли "в долг" и не успели погасить его, то запишите в графу "Баланс" отрицательное число – ваш долг. Если у вас скопились непотраченные баллы – напишите положительное число – ваше накопление.
II. Реализация метода
1. Подавляемое поведение можно совершать ТОЛЬКО ЗА БАЛЛЫ (ну или что вы там себе определили).
2. Дайте себе установку НЕ ВХОДИТЬ В ДОЛГ. Не поймите меня не правильно – вы можете входить в долг. Но это не желательно. Старайтесь до конца дня погасить его выполнением поощраемого поведения.
3. Наступил новый день. Отметьте в таблице баланс, с которым вы пришли. Долг – отрицательное число. Не растратили часть баллов – положительно число. НИКОГДА не забывайте записывать баланс в начале нового дня. Если подряд несколько дней вы видите, что приходите с отрицательным числом – вы выбрали слишком сложный курс. Разбейте поощраемые дела на более мелкие, давайте за них больше баллов. Да-да, только так. Курс можно усложнять только если вы пару недель регулярно приходите с хорошим положительным отрывом.
4. Наступил новый день и вы пришли с долгом? Обнулите его! Иначе у вас пропадёт мотивация совершать полезные дела. Дополнительно можете обнулить и положительный баланс, чтобы с начала дня было больше мотивации сразу же сделать хоть что-то полезное. На ваш вкус. Я обнулял любой баланс.
5. Как вести баланс? Я использовал таймер на айпаде. Прибавление баллов – увеличивал время. Начинал ебать гусей – кнопка "Старт" – включал отсчёт. Начинал делать полезное (или нейтральное) дело – ставил на паузу. Штраф за плохие привычки – уменьшал время на таймере. Именно так, я везде ходил с таймером.
Ваша фантазия ничем не ограничена. Контроллируйте баланс, как вам удобней. Не обязательно через таймер.
III. Ключевая часть метода, отличающая его от превозмогания
Курс должен быть подобран комфортно, иначе вы скатитесь в превозмогательство и вернетесь к старым привычкам. Возможно, вы в первый же день поймете, что выдаёте слишком мало подавляемого поведения за полезные дела. Если ваша воля сильна и вы долго сопротивляетесь, обратите внимание на строчку "Баланс" в таблице. Если несколько дней идут отрицательные числа – это признак того, что курс слишком жесткий. Облегчите его – разбейте поощраемые дела на более мелкие, выдавайте за них больше баллов. Курс можно усложнять только если вы пару недель регулярно приходите с хорошим положительным балансом.
IV. Не сидите read only
1. Вы ничего не поняли? Я не писатель, возможно забыл что-то указать или хорошо сформулировать. Пишите, я поясню.
2. У вас что-то не получается? Напишите сюда. Возможно вы упустили какую-то деталь. Я ебашил метод два месяца, перед этим 4 месяца его неверную версию, которая сводилась к волевому подходу. Возможно, я сразу помогу вам найти какую-то ошибку в вашем подходе.
3. Не верю! Я понимаю, у вас множество сомнений.
Просто посмотрите пруф: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P8Xd2_-9u-g7u9G2X0-bu4Ut8NJcXBdCz9ptVeyof9o/edit#gid=158520045
Далее вбейте своё сомнение через Ctrl+F в прошлом треде: http://arhivach.org/thread/154333/
Там я старался отвечать на все вопросы. Постараюсь и здесь, но было бы неплохо не повторяться.
Дополнительные псевдосоветы из других тредов
– Как полностью отказаться от отвлекающих факторов?
https://2ch.hk/psy/res/602681.html#603483
– Как восстановить режим сна?
https://2ch.hk/psy/res/598492.html#603518
– Вообще-то я не прокрастинатор, но периодично скатываюсь в говно...
https://2ch.hk/psy/res/603398.html#603605