Аутогенная тренировка

В этом треде спрашиваем вопросы по аутогенной тренировке и описываем свой собственный опыт. Я буду постепенно выкладывать записи из личного дневника занятий.

Аутогенная тренировка (АТ) – это комплексный метод релаксации, направленный на развитие самоконтроля и борьбу со стрессом. АТ не рекомендована людям с заболеваниями сердца или психическими расстройствами. По крайней мере без консультации с лечащим врачом.

Как начать заниматься АТ?
Чтобы начать занятия, рекомендую списаться со мной по почте [email protected] и начать проходить IX главу книги «Резервы Здоровья» – Васильева, Любинская, 1980. Книгу можно скачать на странице с литературой про АТ: http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_12.html

В чем соль АТ?
Квинтэссенция отдельных психотерапевтических методов (рис. 2). Шульц (автор метода) предполагал обратную связь между чувством тяжести и тепла в мышцах и гипнотическим состоянием. Соответственно, АТ разрабатывал как метод самогипноза. Впоследствие было выяснено, что АТ таки не вызывает гипнотического состояния, а вызывает другое, т.н. "аутогенное" состояние (разные теории на этот счет, одна из них представлена на рис. 3). Предлагаемый в "Резервах Здоровья" метод во многом напоминает мышечную релаксацию по Джекобсону и постепенно учит расслаблять и вызывать ощущение тяжести и тепла во всех изолированных участках мышц (рис. 4).
> Метод Джекобсона основан на идее о том, что любая мысль сопровождается мышечным напряжением и, при этом, между ними существует обратная связь. Таким образом, расслабляя мускулатуру тела, можно регулировать эмоциональное состояние и нивелировать стресс. Конкретные неврозы могут выражаться в излишней напряженности отдельных частей тела – в таких случая предлагается следить за дисбалансным мышечным напряжением и расслаблять «проблемные» участки.
> http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_16.html

Среди положительных свойств АТ:
- повышение эмоционального самоконтроля;
- положительное влияние на общее самочувствие и здоровье;
- борьба со стрессом:
- нивелирование негативных последствий от избыточного стресса;
- восстановление нормальной регуляции организма против хронического стресса;
- разрешение ряда внутренних конфликтов, не дающих спокойствия;
- регуляция сна:
- быстрее засыпаешь,
- легче восстанавливаешь умственную активность,
- возможность кратковременной мобилизации нервных резервов организма перед тяжелой деятельностью,
- возможность просыпаться «по часам»;
- аутогенное состояние повышает восприимчивость к самовнушению, которое проводится с целью:
- снижения различных фобий, зависимостей,
- разрешение внутренних конфликтов,
- повышения частоты требуемого поведения;
- отдельные методики подразумевают изолированную тренировку мышц:
- позволяет быстрей восстанавливаться после физического стресса и меньше уставать,
- повышает мышечный самоконтроль;
- высшее мастерство подразумевает переживание образов – аналог осознанных сновидений.

Что такое стресс?
http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_16.html

>>621206 (OP)
Журнал ОПа
До сентября 2015:
Я часто волновался по поводу того, что не успевал что-то сделать. Сердце колотилось, иногда даже проскакивало. Я начал входить в аутогенное состояние: расслабленность, тяжесть и тепло по всем мышцам. Живот не расслаблялся, сердце колотилось. У меня так большинство сеансов проходило, обычно я забивал. Просто отрешался от своей личности - это помогало.

Начало сентября 2015:
В этот раз попробовал "пассивную внимательность" - просто стал слушать тело. Обратил внимание на сердце - оно колотится. Пришло в голову, что это связано с тем, что я боюсь не успеть достичь своей мечты Х. Мне сразу пришла в голову формула самовнушения: "Время есть". При этом я был убежден в этом в тот момент. Я представлял, что предо мной стоит огромная череда дней и время никуда не убегает, оно всегда есть, я могу тратить его на свой выбор. Это было когнитивным противопоставлением иррациональной установке "времени нет".

И в этот момент для меня произошло "чудо". С каждым мысленным повтором фразы по телу пробегала расслабляющая волна. Я почувствовал, будто сама моя личность "расслабляется". Видимо это субъективное состояние. Мне сложно его иначе сформулировать, кроме как "расслабление личности". Как будто изменения происходили с моим мировосприятием, так что меня "отпускало" от напряженных взглядов на жизнь.

Сердце успокоилось. Живот расслабился, я прямо почувствовал тепло в нём. В какой-то тело начало "пропадать", я чувствовал его всё слабее и слабее. Оставалось только дыхание. Это было потрясающее состояние. Я был спокоен. И мне было очень хорошо. В общем, я никогда раньше ничего подобного в АТ не испытывал. С тех пор даже будильник перестал вызывать у меня стресс. Раньше я постоянно бесился, когда он начинал звенеть. Сердце колотилось. А теперь просто продолжал лежать, сердце билось равномерно. Даже если на фоне играла мелодия.

С тех пор я стал существенно спокойней. И в аутогенное состояние стало проще входить. Потом у меня еще были веселые изменения сознания. Например, если прошлое состояние я охарактеризовал как "расслабление личности", то потом у меня еще возникло то, что я охарактеризовал как "расслабление (внутренних) органов". Веселое состояние.

К сожалению, в Резервах Здоровья либо не подчеркнули, либо там не было указано в принципе про пассивность и "сканирование тела". Это я уже прочитал в другой книжке про АТ, где говорилось про идею о том, что многие неврозы находят отражение в теле. Соответственно, ты не можешь полностью расслабиться, если тебя что-то мучает. Переходя в аутогенное состояние ты становишься более чувствителен к напряженностям в теле, которые не удаётся расслабить. Но только если ты сохраняешь пассивность восприятия и просто слушаешь, а не стремишься к конкретной цели. Соответственно, прислушавшись к проблемному участку можно довольно быстро осознать и причину невроза и формулу для его разрешения. Ну а дальше используется фишка о том, что в аутогенном состоянии самовнушаемость повышается. К слову, даже при самовнушении рекомендуется сохранять пассивность, не стремясь усердно к какому-либо результату.

Стоит упомянуть, что, на моем опыте, не все формулы в аутогенном состоянии направлены на "внутреннее" разрешение конфликта. В примере выше у меня была иррациональная мысль. Я её противопоставил другой мысли. Тем самым убрал невроз. Однако, потом, в процессе других занятий, меня заняли другие проблемы, для которых любые противопоставляющие фразы вызывали внутреннее сопротивление. Например, как-то раз я начитался политических новостей и очень сильно разволновался о положении дел в стране. Я пробовал внушить себе "К политике спокоен", однако чувствовал сопротивление при повторении этой фразы. Осознал, что всё же я не могу спокойно относиться к политике, потому что она влияет на мою жизнь. Тогда мне пришла в голову другая фраза "Чтобы изменить мир, я должен достичь 100% и для этого я должен делать Y". Под 100% я имел ввиду % дел при занятии Token Economy. А под Y я подставлял текущее дело в списке. Это был мост, перенаправляющий напряженность с конфликтной мысли на действие: занятие работой, которая, как я считал, даст мне возможность больше влиять на мир.

>пост http://arhivach.org/thread/156127/#614175

>>621258
Аутогенная тренировка и когнитивная терапия
Не думайте, что оперировать фразами для самовнушения сложно. Лично мне они сами приходят в голову в аутогенном состоянии. Видимо рефлексивность сознания повышается. И таки да, кто заметил - это когнитивная терапия. Могу посоветовать книжку МакМаллина (практикум по когнитивной терапии https://drive.google.com/open?id=0B_mn4fVbJXhLSUxURWVvSlVpYkE ), в которой рассказывается про то, что я описал выше:
1) противопоставление
2) попытка "уйти" от проблем, а не решить их (отличная метафора "бежать на рев")
3) мост

Аутогенная тренировка и память
Аутогенная тренировка - Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986
Применение аутогенной тренировки в процессе обучения показало, что она, прежде всего, способствует лучшему восприятию информации, требующей запоминания (Э. Г. Рейдер, С. С. Либих, И. Е. Шварц, К. Uchiyama и др.).

Иногда буду хаотично вбрасывать интересные вырезки в тред, чтобы потом не искать по всему двачу.

Вкатился.

Тоже подписался.

ОП, расскажи, зачем тебе писать на мыло? Ты хочешь просто компанию для совместного изучения или какую-то другую деятельность?

Лел, обычное кпт, по-моему. Да и расслаблять напряженные участки мышц - это естественно

>>622356
>зачем тебе писать на мыло
Да, в общем-то, не обязательно. Просто изучение АТ проходит не быстро. Например, если начинать с нуля, то на выработку рефлексов по методике из Резервов Здоровья требуется около месяца. Не хотелось бы растерять людей, если тред утонет или аноны забьют на двач.

А так я мог бы раз в месяц интересоваться: как проходит обучение, есть ли какие-то интересные заметки или вопросы. Но, опять же, если тред не утонет и на него не забьют, то проще всё тут писать.

>изучения
Да я уже прошёл этап обучения, поэтому сам хотел бы помогать другим. Помощь в процессе позволяет самому лучше разобраться в теме. Да и нюансов в процессе обучения очень много. Я мог бы сократить время изучения АТ для других людей. Может даже FAQ написать.

>совместного изучения
Для совместного изучения лучше прямо в тред писать. Тут почта, конечно, больше подходит для общения один на один. Ну и чтобы людей не растерять.

Занимаюсь 3 недели по этой книжке эффект нулевой пока что. Но там вообще написано, что многие ничего не чувствуют.

>>622357
>обычное кпт
Нет, КПТ может быть включено как вспомогательный метод для аутотренинга. Как я понимаю (поправь меня, если я не прав), КПТ ищет у человека иррациональные убеждения (которые генерируют внутренний конфликт) и разрешает их путём рациональной беседы или методом внушений/самовнушений. Подтверждено (ссылки пока лень искать, не если хочешь, скажи, я поищу), что в аутогенном состоянии самовнушаемость субъекта увеличивается. Это можно использовать для более эффективного проведения КПТ. Но отдельно КПТ и отдельно АТ - это совершенно разные вещи.

>расслаблять напряженные участки мышц - это естественно
Ох, Шульц и Джекобсон бы ухмыльнулись, услышав такую фразу. Нет, в течение жизни люди не учатся расслабляться. Мы учимся напрягаться: быть сильнее, быстрее, успешней и проч. Даже классическая методика АТ вырабатывает рефлексы расслабления, о которых человек (ранее не знакомый с АТ или прогрессивной релаксацией) и представить не может. Изолированная тренировка мышц из Резервов Здоровья открывает еще большие возможности к контролю собственного тела.

Поверь мне, я говорю на собственном опыте. Я тоже думал, что могу расслаблять мышцы. Но только занимаясь АТ я почувствовал дисбалансные напряжения (мышца на левом плече была зажата, от чего иногда спина болела во время прогулки), почувствовал невозможность расслабить живот (поверь мне, до АТ я думал, что нормально его расслабляю, но в аутогенном состоянии открываются совсем иные уровни релаксации).

Во время обычной жизни ты учишься не замечать как напряженности в теле, так и внутренние конфликты. Это формирует фоновой стресс. Именно та способность к релаксации, которую предоставляет АТ и позволяет осознать их и расформировать их. Просто прочитай пример с животом и сердцем: >>621258

Причина, по которой я так концентрируюсь на органах и расслаблении связана с этим:
> Метод Джекобсона основан на идее о том, что любая мысль сопровождается мышечным напряжением и, при этом, между ними существует обратная связь. Таким образом, расслабляя мускулатуру тела, можно регулировать эмоциональное состояние и нивелировать стресс. Конкретные неврозы могут выражаться в излишней напряженности отдельных частей тела – в таких случая предлагается следить за дисбалансным мышечным напряжением и расслаблять «проблемные» участки.

>>622412
>многие ничего не чувствуют.
Увы, классическая методика Шульца имеет серьезное ограничение: прогресс в обучении серьезно зависит от степени твоей самовнушаемости. Рассказывали про какую-то медсестру, которая изучала первое упражнение два года.

Это проблема разрешена в методике из книги "Резервы Здоровья". Можешь скачать её по ссылке: http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_12.html Там же найдешь краткое описание причин, по которым я всем советую эту книгу.
> ...В отличие от многих источников, где условный рефлекс между мысленной фразой и расслаблением создаётся посредством самовнушения, предложенная методика использует промежуточное звено – статическое утомление. Ощущение расслабленности, тяжести и тепла возникают непроизвольно и создают более прочную и надёжную ассоциацию, которая не зависит от внушаемости субъекта...

Если бы ты начал с неё, то за три недели уже был бы близок к завершению. Там даже за первые 3-5 дней появляются эффекты. Рекомендую забить на классический вариант, раз уж у тебя за три недели не появилось эффектов. И перейти к Резервам.

>>622431
Ок, попробую Резервы

>>622431
Хватит форсить это совковое говно

>>622433
Если есть предложить что лучше, я слушаю.

>Хватит форсить
Нет, я не перестану форсить эту книжку, потому что в ней самая лучшая методика к АТ из всех, что я встречал. Я говорю это на собственном опыте. И я прочитал не одну книгу про АТ. И занимался не только по Резервам Здоровья, которые, между прочим, полностью прошёл. Замечательная книга.

>совковое говно
Вот скажи, анон, который так плохо относится к СССР, в котором, вполне вероятно, даже не жил - можешь ли предложить что-то кроме классического метода по Шульцу? Занимался ли ты АТ в принципе? Очень интересно услышать ответы на эти вопросы, потому что, я полагаю, ты ответишь: нет и нет.

Да, это советская книжка. И нет, это ни в коей мере не снижает её ценность. Она содержит очень ценный, на мой взгляд материал и практические упражнения, связанные не только с аутотренингом.

>>622437
А кроме "мне помогло" и "в книге написано что помогает" есть какие-то причины считать, что это должно работать?

>>622474
Да. Множество научных статей. Клиническая практика. Конечно, там тоже будет написано, что АТ хороший метод. Поэтом тебе придётся опираться на имена ученых. Поищи в google scholar. Напиши сюда, что найдешь.

>>622474
https://scholar.google.ru/scholar?q=autogenic+training
Autogenic training for stress and anxiety: a systematic review
Autogenic training and cognitive self-hypnosis for the treatment of recurrent headaches in three different subject groups
Autogenic training for stress and anxiety: a systematic review
Reduced heart rate variability and vagal tone in anxiety: trait versus state, and the effects of autogenic training
A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses
Biofeedback, autogenic training, and progressive relaxation in the treatment of Raynaud's disease: A comparative study

И так далее. Читай. Пиши.

>>622478
>Напиши сюда, что найдешь.
>И так далее. Читай. Пиши.
То есть я сам должен пруфы для тебя искать? Ясно.

>>622479
> Autogenic training for stress and anxiety: a systematic review
Conclusion: No firm conclusions could be drawn from this systematic review. AT, properly applied, remains to be tested in controlled trials that are appropriately planned and executed.

Остальные не смотрел, но не удивлюсь если то же самое.

>>622482
Мне не нужны пруфы. Я достаточно литературы прочел про АТ. А если ты ищешь научных статей, тебе кинули ссылку:
> https://scholar.google.ru/scholar?q=autogenic+training
Читай. Пиши (свои вопросы и замечания, я отвечу в треде).

>>622483
Приду через пару часов домой, скину тебе ссылки с хорошими результатами.

>>622485
То есть ты нашел какой-то метод и форсишь его по всей борде, предлагая анонам самим искать пруфы его работоспособности? Ну значит ты такой же сектант как брухледауны и долбосуслики, засирай борду, если тебе так хочется, уёбище.

>>622483
Вообще, это показывает твоё негативное предубеждение. Посмотрел одну статью. Удовлетворился, что точных результатов не было.

Лучше расскажи, чем вызван твой негативизм?

>>622488
Проблема в том, что исследования часто неправильно поставлены или говорят совсем не о том, о чем кажется на первый взгляд, что еще усугубляется тем, что люди вроде тебя специально выискивают те исследования, которые как бы подтверждают их изначальные убеждения (confirmation bias), при этом толком не понимают, что они прочитали.

>>622487
Я его советую в тех случаях, когда АТ может помочь. Анон просит совета. Я предлагаю ему свой ответ, наряду с другими анонами.

И нет, я не предлагаю анонам самостоятельно искать пруфы. В оппосте по ссылке с литературой в любой из книг на странице достаточно отсылок к научным работам.

Тем не менее, я специально вброшу в тред отдельные статьи, чтобы удовлетворить столь предвзятого и нетерпимого анона, как ты.

>>622490
>нет пруфов работоспособности
>Я его советую в тех случаях, когда АТ может помочь
Ясно.

>>622490
>отдельные статьи
Какие отдельные? Вот у тебя списочек, -
"- повышение эмоционального самоконтроля;
- положительное влияние на общее самочувствие и здоровье;
- борьба со стрессом:
- нивелирование негативных последствий от избыточного стресса;
- восстановление нормальной регуляции организма против хронического стресса;
- разрешение ряда внутренних конфликтов, не дающих спокойствия;
- регуляция сна:
- быстрее засыпаешь,
- легче восстанавливаешь умственную активность,
- возможность кратковременной мобилизации нервных резервов организма перед тяжелой деятельностью,
- возможность просыпаться «по часам»;
- аутогенное состояние повышает восприимчивость к самовнушению, которое проводится с целью:
- снижения различных фобий, зависимостей,
- разрешение внутренних конфликтов,
- повышения частоты требуемого поведения;
- отдельные методики подразумевают изолированную тренировку мышц:
- позволяет быстрей восстанавливаться после физического стресса и меньше уставать,
- повышает мышечный самоконтроль;
- высшее мастерство подразумевает переживание образов – аналог осознанных сновидений."

Пруфай каждый пункт

>>622491
Ты бестолочь. Извини, обычно я стараюсь поддерживать конструктивный диалог, но твоё нежелание уделить хотя бы 10 минут исследованию литературы и преждевременные заключения вынуждают переходить на личности.

Сравнение с турбоговном не уместно. Его придумал ебанный никто. АТ был сформирован психотеропевтом и исследовался более полувека уже. Множеством хороших ученых, в том числе советских.

Ты же бестолочь, которая даже не удосужилась прочитать, в чем заключается метод. Мне жалко тебя как личность.

>>622492
Хорошо. Специально для тебя пройдусь в этом треде по каждому пункту. В течение пары дней выложу все необходимые ссылки.

>>622495
>пок-пок ты бестолочь мне тебя жаль
Ясно, очередной сектант порвался.

>>622489
Я понял тебя. Да, такая проблема может иметься. Я постараюсь искать исследования с хорошими и плохими результатами. Хорошо, что ты сказал об этом.

>>622497
Ну, должен признать, что я и вправду воспринял все близко к сердцу. Буду хладнокровней :)

Долгая хуйня.

>>622501
Ну да. Аутогенная тренировка же. Руководство из оппоста занимает 1-2 месяца лишь на обучение. А потом еще практиковаться надо. Тем не менее, я не согласен с тем, что это долго. Ведь всё идет в сравнении. Издержки на время обучение просто смешны, по сравнению с возможностями, которые АТ потенциально открывает перед практикующим.

Смотри. По настоящему ценные умения требуют много ресурсов на приобретение. Сколько лет учатся, что стать хорошими математиками? Сколько лет работают, что стать хорошими программистами (достойными высокой ЗП)?

Всё зависит от определения ценности, конечно. В древние века можно было бы считать, что ценность - это преимущество в выживании. Сейчас предлагаю рассмотреть ценность умения - как преимущество перед другими людьми в достижении более высокого качества жизни. Качество жизни можно рассмотреть как меру разрешенности внутреннего конфликта (отсутствие чрезмерного стресса, нет проблем с идентификацией "Я" и несоответствий желаемого и действительного). Давай еще определим коэффициент ценности умения как (потенциальное повышение качества жизни) делить на (время на изучение).

Понятно, что привести цифры в такой формуле сложно. Поэтому придётся опираться на субъективные оценки или сравнения с другими умениями. Например, чтобы хорошо жить, нужно получать высокую ЗП. В большинстве случаев, хорошую ЗП получают хорошие специалисты. Чтобы стать хорошим спецом нужно потратить дохуя времени (школа, возможно универ, а потом еще практика на работе). Это over 10 years! В то же время АТ потенциально открывает возможность за 1-2 месяца (+пара месяцев практики) получить то, что в оппосте идет под заголовком
>Среди положительных свойств АТ
Понятное дело, что коэффициент ценности АТ, в таком случае, очень велик. И таки да, он требует время. Как и все другие ценные умения.

Впрочем, как верно подметил >>622492 пруфов для каждого пункта не предоставлено. Поэтому мало того, что тебе придётся потратить 1-2 мес на обучение (+пара на практику) для достижения эффекта, тебе еще, перед этим, возможно, придётся почитать литературу про АТ (+отзывы, +со временем я выложу больше записей из дневника в этот тред), чтобы определиться с собственной мотивацией. Стоит ли тратить столько времени на приобретение такого скилла или нет.

Годный тред. Вкатился.
До примерно полгода занимался по этой программе:
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1859751

Не обращайте внимания на чакры-хуякры, они только в третей части и ИМХО ни к чему. Очень помогало расслабиться и отдохнуть за короткое время между долгой дорогой к институту и началом пар.

>>622516
Ничего против АТ не имею, но мне не хватит воли и дисциплины на все это время.

>>622577
Тогда, если всё же заинтересован заниматься, попробуй Token Economy тред.

>>622583
Слишком сложное овладение АТ?

>>622588
Я имею ввиду, что если
>не хватит воли и дисциплины на все это время
то можно пойти в тред про Token Economy, в котором предлагается методика по выработке новых привычек. В качестве привычки можно взять занятия АТ по 10-30 минут в день.
https://2ch.hk/psy/res/620500.html

>Слишком сложное
Если ты про саму методику из оппоста, то нет, там ничего сложного. Но если вопросы всё же возникнут, то есть этот тред, в котором можно получить ответ.

Только начинаю вникать в эту тему и вижу, что материалов довольно много. Подскажите с чего лучше начинать и сколько времени это займет?

>>622625
Практика по книге "Резервы Здоровья" – Васильева, Любинская, 1980 (глава IX). Теория понемногу описана в остальных книгах на странице с литературой. В принципе, могу посоветовать книгу "Аутогенная тренировка" – Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986. В ней есть обзор и история метода.

Литературу я выкладываю по ссылке http://zeropath.blogspot.ru/p/blog-page_12.html
Пиши, если есть что добавить на страницу.

Что касается времени.
1. Если заниматься по Резервам Здоровья, то обучающий этап, на котором ты вырабатываешь условные рефлексы, займёт 1-2 месяца. Если решишь изучать классическую методику по Шульцу, то хз сколько займёт.
2. После обучения понадобится еще 1-2 мес на практику, чтобы лучше разобраться в возможностях АТ.
3. Ну а дальше занимаешься по своему усмотрению. Выработанный на этапе скилл расслабления остаётся с тобой на неопределенный срок, как умение кататься на велосипеде.

Итого, чтобы хорошо разобраться понадобится как минимум два месяца. Если это кажется большим сроком, то читай >>622516
Если не хватает дисциплины, чтобы уделять время занятиям, читай >>622598
Будут вопросы по руководству из Резервов Здоровья, буду рад ответить.

>>622625
Забыл добавить, если удивляет, почему методика именно из Резервов Здоровья, то читай >>622431

Как АТ дружит с медитацией?

>>622847
Расскажи, про какую медитацию ты говоришь. В чем заключается техника.

>>622858
http://nperov.ru/meditaciya/kak-nauchitsya-meditacii/

>>622879
Нью-эйдже даун, плиз.

>>622880
Зарепортил уебка.

К слову, кто начал заниматься по Резервам Здоровья, обратите внимание: там 10 уроков, по 3-6 дней на каждый, по 2-3 раза в день. Там это написано, но я на всякий случай подчеркиваю отдельно, чтобы никто не занимался сгибанием пальцев из первого урока в течение целого месяца. Будьте внимательны, при чтении текста.

>>622879
Проглядел глазами статью. Опыт медитации тебе в АТ будет только в пользу, я думаю. В РЗ-методике медитация фактически предшествует всем занятиям: проводится концентрация на дыхании + мысленный текст. Там даже схема вздохов-выдохов дана. Правда длится она около 2х минут, просто чтобы успокоиться и настроиться.

>>622913
Я не практикую медитацию, у меня не получается долго сидеть, уолбасить, хочу внедрить и совмещать практику медитации и АТ.

>>622953
Ну там она уже включена. А расскажи, почему не получается. Мысли лезут в голову?

>>622960
Не знаю, в конце 2015 начал впервые заниматься медитацией, было норм, мог минут 15 сидеть спокойно, но забывал часто и в итоге забил, сейчас снова стал пытаться, но не могу просидеть больше минуты, внутри всего "колбасит", все бесить начинает... Не могу, в общем долго сосредотачиваться из-за этой хуйни и бросаю.
Подскажи, что делать.

>>622971
http://www.catholic.su/node/490

>>622971
А 2 минуты получается сосредоточиться?

>>622978
Нет, очень редко, у меня какие-то траблы с дыханием, задыхаюсь будто,, будто вообще нету объема легких, на 1 мелкий вдох хватает. Не знаю, это всегда так было, а заметно только на концентрации или только во время медитации такая херь.

>>622986
Интересно. Прочитай и попробуй урок с концентрацией внимания, который описан на стр 262-263 в Резервах Здоровья. Длительность занятия не более двух минут. Отпишись, что за две минуты будет происходить.

И ещё: а в обычной жизни бывают проблемы с дыханием? В процессе сидения, ходьбы или бега? Только от эмоций зависит?

>>622994
Попробую.
Вроде бы нет.

>>622997
Ок. А то, если что, на странице 112 упражнения на развитие полного дыхания (живот + грудь).

>>621206 (OP)
ОПче, что ты можешь сказать "искусство быть собой" Владимира Леви? Годно? Хуета?

>>623011
Не читал, не знаю.

>>622997
Ну как, еще не пробовал?

Кстати, аноны, кто-нибудь вообще практикует АТ? Я имею ввиду, кто-то кроме меня в этом треде прошёл обучающую часть?

>>623326
Нет еще, сегодня вечером хочу попробовать.

>>623326
Попробовал упражнение "концентрация внимания", даже с учетом того, что я как-то слегка напряженно проговаривал слова, само упражнение давалось довольно легко. Выполнял лёжа. После попробовал помедитировать, всё так же ничего не получается :(

>>623831
Ну, раз упражнение прокатило, значит, сможешь пройти всю технику из книги. Напиши мне письмо, как закончишь - тебе потребуется около месяца. Боюсь, что тред уже утонет к этому времени :)

Вполне вероятно, что когда ты закончишь обучающий этап, у тебя проблемы с дыханием сами по себе пропадут. Если нет, то входишь в аутогенное состояние и наблюдаешь за дыханием. Тебе приходит в голову причина неадекватной реакции. С помощью КПТ в аутогенном состоянии решаешь проблему. Если что-то не будет получаться, пиши.

Можешь попробовать и без АТ обойтись - ступай в КПТ тред, спроси советов у тех анонов. Может что дельное подскажут.

ОП, ты тут? У меня вопрос.

>>623881
Не совсем понял о чем ты...

>>623970
> ОП, ты тут?
Я тут.

> У меня вопрос.
Просто задавай. Если бы меня не было, я бы позже ответил.

>>624029
> Не совсем понял о чем ты...
Проходи обучающую часть АТ из Резервов Здоровья, пиши как закончишь :)

>>624030
Как я понял, практическая частьсамо АТ начинается с 262 стр. Зачем нужны первые 260 страниц?

>>624043
Давай я тебе приведу сравнение. Вот ты хочешь съесть курицу и она на нижней полке холодильника. Зачем нужны другие полки?

>>624056
Это не я писал, если что. АТ в резервах гляну, если что - отпишу.

А если я умею достигать аутогенного состояния посредством медитации, то АТ мне не нужно? Или АТ более совершенный метод? Есть ли у медитации что-то, чего нет у АТ?

>>624097
Вы все анонимусы, поэтому я никогда не знаю, кто из вас что писал.

>>624132
> А если я умею достигать аутогенного состояния посредством медитации
Тогда медитация и есть АТ. Но скорее всего ты ошибся. Расскажи, как ты проводишь медитацию, что происходит с твоим телом и в какое состояние ты входишь.

>>624236
Чаще я просто сажусь на диван, и прямо с открытыми глазами начинаю следить за дыханием. Стараюсь как бы непрерывно чувствовать его. При этом главное не развивать мысли, если они приходят, а если уже отвлекся на что-то, нужно спокойно вернуться к дыханию и начать заново. В общем, твоя цель - следить за дыханием до тех пор, пока не войдешь в транс, то есть когда слежение за дыханием не начнет восприниматься как самоцель (кажется так). Ты уже как бы на автомате следишь, тебе уже не хочется отвлекаться, мысли больше не лезут в голову (или лезут, не знаю, но ты о них не думаешь, ибо полностью увлечен дыханием). Это, конечно, твоя цель, но главное не думать об этом вообще. И еще не надо проверять, правильно ли ты делаешь, потому что даже если ты делаешь неправильно, то с вероятностью 99% из-за того, что думаешь об этом. И вот, когда ты начинаешь входить в транс, в теле появляется чувство расслабления. По мере вхождения расслабление усиливается, и из груди распространяется по всему телу. А в груди какое-то классное чувство, не знаю, похожее на влюбленность. И ты чувствуешь счастье (поначалу вообще эйфорию). И когда уже перестаешь медитировать, это чувство остается, мир каким-то другим кажется. Смотришь на что-то, что 1000 раз прежде видел, и оно каким-то необычным кажется.

А, еще забыл добавить, что когда находишься в трансе, появляется расслабление и вот это все, то перестаешь чувствовать боль, если она была, когда начинал. Я как-то решил помедитировать стоя у стенки с прямой спиной. Сначала было просто аццки мучительно: постоянно чето чешется, жарко, тяжело стоять, лезут мысли, что лучше бы сесть. Но я все таки как-то превозмог, вошел в транс, и появилось расслабление. Все неприятные ощущения исчезли, я перестал их замечать. В итоге я так простоял минут 30, мог бы еще столько же.

>>624391
upd:
>(поначалу вообще эйфорию)
Я имел в виду, что при первых практиках.

>>624391
> расслабление
Ну, не могу назвать себя экспертом определения аутогенного состояния (точный способ - сделать электроэнцефалографию когда ты в трансе). Но так как ты испытываешь чувство расслабления, распространяющееся по всему телу, то, думаю, может это и оно.

Как бы техника АТ основана на вызывании ощущения тяжести и тепла, но по мере вхождения в аутогенное состояния ощущения проходят и ты перестаёшь чувствовать своё тело (если неврозов нет).

> И ты чувствуешь счастье (поначалу вообще эйфорию).
Меня немного смутила ярко выраженная эмоциональная реакция, но вроде я читал, что многие люди в АТ могут испытывать такое.

Так что думаю, что ты достигаешь именно аутогенное состояние через медитацию. Поэтому, наверное, тебе нет серьезного резона изучать технику АТ. Можешь разве что попробовать поиграться с самовнушениями и КПТ.

Есть какие-то неврозы, волнения в твоей жизни? Беспокоит ли тело (сердце, грудь, спина)? Хотя, наверное, ответом будет "нет" :)

>>624490
Ну тогда вообще норм.

Упарываю аутогенную тренировку. Только расслабляюсь. Чувствую, что перехожу в заторможенное состояние, не сонливость. Но чувствую, что нога не расслабляется. И уговоры вроде напрячь-расслабить или "моя нога тяжелеет" не помогают.
Невротик, зажатость видна невооруженным взглядом.

>>624615
А что с остальным телом? Ты АТ изучал по классическому методу?

В АТ повышается рефлексивность сознания. Попробуй расслабить всё остальное тело, кроме ноги. Попробуй мысленно просканировать его, наблюдая за напряженностями. Затем, попробуй "послушать" ногу. Именно не сосредоточиться на ноге, а просто пронаблюдать за ощущениями, быть открытым к любым образам. Проведи ассоциативный эксперимент: представь, с чем связано напряжение в ноге. Генерируй любые связанные с твоими ощущениями мысли, пока не покажется, что ты повторяешься или тебе надоело.

Таким образом возможно найти когнитивный конфликт, который не даёт твоей ноге расслабиться. Возможно. А может и не получиться. Тогда другое посоветую.

Пока попробуй предложенный вариант и напиши, не пришло ли тебе в процессе релевантной проблемы, которая связана с ногой.

>>624627
Главное помни: релаксация - это отсутствие усилий. Поэтому не концентрируйся слишком сильно на ассоциативном эксперименте. Скорее, просто наблюдай за появляющимися мыслями.

Ну и потом напиши, нашёл ли что. Если не найдешь, тогда дам другой совет.

>>624627
Классический метод.
Я себя не заставлял.

Видимо стоит рассказывать дальше.
У меня появлялись нехорошие ощущение в груди, стойко ассоциирующиеся с тоской и печалью. Я концентрировался на них, несмотря на негативное ощущение и спустя некоторое время у меня всплывали крайне смутные образы моих фейлов или нехороших ситуаций. Я будто переживал ситуацию заново, хотя и не знаю какую.

Затем чувствовал себя немного эмоционально уставшим, и расслаблялось одна из мышц, о напряжении которой я не подозревал до этого.

Чувствовалось, что продолжать АТ не стоит.

И нога все еще не расслабленна.

>>624637
Это ты ассоциативный эксперимент провёл, или рассказываешь более ранний опыт АТ?

> Затем чувствовал себя немного эмоционально уставшим, и расслаблялось одна из мышц, о напряжении которой я не подозревал до этого.
Так может еще раз повторить? Посмотреть, расслабится ли что-то еще? Вдруг так и до ноги можно дойти?

>>624821
Эксперимент, видимо. Не очень разбираюсь в терминологии.
Попробовал еще раз, ощущения пренеприятнейшие пиздец если честно хотя чувство что понемногу расслабляюсь.

Начал иногда замечать и расслаблять мышцы в обычной жизни.

>>625148
Ну ты смотри аккуратней там. А то так желание АТ заниматься совсем пропадёт. Честно говоря, если чувствуешь себя так плохо, то не берусь что-то советовать - я же всё-таки не специалист. Что думаешь делать дальше?

>>625498
Я иногда довольно упорный. Есть некоторое необоснованное чувство, что проработаю и станет неплохо.
Такие своеобразные сеансы, что сомневаюсь, что занимаюсь АТ.

Как это проходило сегодня:
Концентрация на дыхании, расслабление. Затем на местах которые я нахожу напряженныуми. Я начинаю чувствовать внезапно эмоции, в основном разные сорта страха и стыда. Концентрируюсь на них. Мозг уводит в сторону. Эмоция становится сильнее, дыхание может перехватить, цветные пятна могут появиться. Так несколько раз.
Концентрация на дыхании, расслабление.

Как там у вас такое называется?

В целом, осознанность по жизни увеличалась.
Продолжаю потихоньку, если можно, буду сюда отписываться.

>>625528
>цветные пятна могут появиться
У тебя шейный остеохондроз есть?

>>625536
Есть, но не беспокоил никогда.

>>625528
> буду сюда отписываться.
Пиши. Интересно, как у тебя всё будет идти.

>>625528
Главное, не переборщи. Может к врачу обратиться за консультацией? Мол, такие-то ощущения возникают в процессе медитации, что делать?..

>>624637
Может психоделика и АТ как-то связаны? Переживаешь свои фейлы как в трипе(по рассказам торчей), либо это аналог ОСов, трансовых/гипнотических состояний? Тогда это можно отлично использовать для проработок - "отпускать" волнующие и мешающие тебе фейлы, зашитые в подсознании. Придётся правда через них проходить по новой - это неприятная часть. Зато есть шанс избавиться от залежавшегося в подсознании дерьма - страхов, навязчивостей етц.

>>621206 (OP)
Дахуя аутогеню, очень дахуя, хз, не решает проблемы, чисто способ расслабить мышцы и психику, но факторы не исчезают и на след день уже все по старому, хуйня.

>>628099
Хотя заебись перед чем то важным где нужно быть супер дзен убийцей по аутогенить, перед нг тусой аутогенил, перед экзаменами, встречами итд.

>>628099
Все мышцы расслабляются или есть зажимы?
Приведи пример проблем.

>>628297
Да, все расслабляется, после того, как встаю чувствую боль в шее(видимо напряженные мышцы есть карсет для тамошних траблов) ...если все хорошо во время АТ мышца начинает как бы трястись, сокращаться расслабляться, и расслабляется, как будто просралась, и так со всеми в процессе АТ, покидают мысли лежишь такой, как в фильме кубрика в Одиссея, в куполе на все поебать мысли не тревожат, мышцы расслаблены. Можно галюнов половить иногда, но не всегда.

>>628410
Мозг переходит на новый уровень осознания, восприятия, если позволяешь себе думать, то решаешь все проблемы как сам господь бог, имею ввиду мыслительного характера, ну как то так. Но вроде появляется привыкание с каждым разом и каждый раз эффект становится все меньше.

Оп, а сам ты на какой стадии АТ сейчас? Какие эффекты?

Интересно мнение Невеева про АТ. Вот тут он рассказываем попАм про медитацию:
https://www.youtube.com/watch?v=0OgX3shhAI8
На какой-то минуте говорит про возможную зависимость. Мол, если кто-то начинает отвлекать от медитативного состояния, агрессия медитирующего растёт.

Думаю, с АТ ролик связи не имеет, так как целью методики является расслабление мышц и успокоение, то есть восстановление адекватной реакции на стресс-факторы. Если же практикующий АТ проявляет неадекватную реакцию на раздражители, то, видимо, либо он упускает ключевую деталь техники, либо есть другие причины, по которым занятия АТ стоит прекратить до консультации с кем-то знающим (психотерапевтом).

>>628501
Я прошёл базовую часть, то есть научился вызывать во всём теле ощущения расслабленности, тяжести и тепла. Про разные эффекты как раз и хотел писать в этом треде, да что-то времени нет. Пока только одну запись из дневника переписал:
>>621258

Про другие эффекты могу вкратце рассказать.

Влияние на здоровье (иммунитет). Не могу ничего сказать ни объективно, ни даже субъективно. Вот есть научная дисциплина психонейроиммунология и на вики написано, что хронический стресс негативно сказывается на иммунитете:
https://en.wikipedia.org/wiki/Psychoneuroimmunology#Psychoneuroimmunological_effects
Значит, по логике, АТ должна хорошо повлиять на общую сопротивляемость заболеваниям, так как является хорошим методом регуляции стресса.

Но по себе мне сложно судить, т. к. систематически заниматься АТ я стал с сентября прошлого года. Пока ничем не болел. Но, думаю, должно пройти еще хотя бы пару лет без болезней, чтобы я мог написать, мол, возможно это АТ помогло. Да и то, такое утверждение может быть результатом подтверждающего искажения:
https://www.youtube.com/watch?v=N1nng_4ksJk

Эмоциональный самоконтроль. Объективно никак не исследовал. Субъективно помогает. Как при общении с людьми, так и при случайном ударе о дверной угол :)

Идея идет еще от Джекобсона, который предлагал обратную связь между мускулатурой и мыслительными процессами. А вообще смотри на 4ю пикчу ОПпоста. Я не разбираюсь во всём этом, но, как понимаю, при расслаблении мышц, двигательные центры которых занимают большую часть коры головного мозга (лицо и кисти рук), твоя общая напряженность снижается и эмоции затухают.

Насколько хорошо получается расслаблять изолированные участки мышц у тех, кто обучался АТ по классической методике, я не знаю. Сужу только по себе, а я изучал именно изолированную тренировку, когда ты, к примеру, учишься расслаблять не руку в целом, а вначале плечо, потом бицепс и так далее до пальцев рук.

......Так. У меня время на гусеебство кончилось. Продолжение про другие эффекты допишу через пару часов.

ОП, я могу этим вылечить социофобию и слабохарактерность? Если да то вкачусь.

>>628711 продолжаю про эффекты...

Кстати, про эмоциональный контроль из предыдущего поста. Глубокий вдох и расслабление лица и рук. Плюс ушибленного участка.

Разрешение внутренних конфликтов. Имеется ввиду КПТ в аутогенном состоянии. В АТ, как пишут в книжках, повышается рефлексия и самовнушаемость, что, вообще говоря, является хорошим подспорьем для самокопания. Субъективно помогает, причём я ощутил очень серьезный эффект. Пример >>621258 Была и куча других случаев, которые мне пока лень выкладывать.

Контроль мускулатуры. Помогает. Бывали случаи, когда начиналась судорога (мышца ноги или под глазом). Произносил формулу - всё проходило. Причем помню времена до АТ, когда не мог это контролировать. Еще могу сказать про плохую осанку (иногда кривлюсь за компом) и глаза (плохо вижу и напрягаю веки). После занятий АТ научился замечать это и расслаблять. Впрочем, опять же, контроль мускулатуры больше к изолированной тренировке мышц относится (из Резервов Здоровья). Умение расслаблять отдельные мышцы после классического обучения - про это не знаю.

Внутренний таймер. Входишь в АТ, говоришь себе, что сейчас заснёшь и проснёшься через Х минут. Несколько раз так пробовал в самом начале практики. Действительно, просыпался без будильника в заданное время +-5 минут. Больше не пробовал, потому как необходимости особой в этом не было.

Галлюцинации и осознанные сновидения. Ходят легенды про высшее умение АТ, когда ты переживаешь зрительные образы
https://drive.google.com/open?id=0B_mn4fVbJXhLVXdpZU81VTdZVlE
У меня ничего подобного не было. Ни галлюцинаций, ни видений... О, кстати, читал в какой-то книжке, что можно индуцировать сновидения через АТ. Сон переживается в течение неск дней после сеанса. Интересно как-нибудь попробовать. К слову, я переживал несколько осознанных сновидений в своей жизни, но они с АТ никак не связаны.

Понижение общего уровня стресса. Как бы ключевая фишка АТ. Честно говоря, вообще не могу ничего сказать по этому поводу, так как не представляю, как замерить свой стресс. Ну, вроде я стал спокойней, но это субъективно.

Долговременное влияние на количество выполненных дел. Не заметил эффекта. Если и есть, то по сравнению с Token Economy не существенен.

Кратковременное влияние на количество вып дел. Субъективно существенное. Действительно, мне АТ позволяло активизировать волю и заебашить какие-то сложные дела. Эффект самовнушения длился не более дня. Стресс от избегания гусеебства был настолько велик, что после 5-10 раз я зарекся не повторять опыт.

Регуляция сна. Чем-то АТ помогло. Не знаю, насколько существенно. Во-первых, я перестал обращать внимание на какие-то внешние раздражители (раньше бесился с любых шумов). Во-вторых, легко снимаю напряженность с глаз, которые у меня под вечер часто напряжены и не расслабляются. В итоге проще засыпать.

>>628871
В общем, подытоживая. Я испытываю положительные эффекты от АТ (разрешение внутренних конфликтов, способность к расслаблению и самоконтролю) и, поэтому, вижу в занятиях смысл.

Другое дело, что все описанные эффекты, возможно, могли бы быть достигнуты какими-то более простыми методами. Например, когнитивную самотерапию можно было бы проводить без АТ. Внушения в общем-то и в бодрствующем состоянии проводят. Научиться расслаблять изолированные группы мышцы можно, наверное, и через какие-то другие упражнения. Хотя, методика из Резервов Здоровья мне кажется самой быстрой.

Тем не менее, мне нравится единая система, поэтому лично для себя не вижу смысла отходить от АТ к разрозненным и (на мой взгляд) менее эффективным без аутогенного состояния методам. Хотя я не психотерапевт и не психолог, поэтому могу ошибаться.

>>628885
>Другое дело, что все описанные эффекты, возможно, могли бы быть достигнуты какими-то более простыми методами. Например, когнитивную самотерапию можно было бы проводить без АТ.
Ога, попробуй вылечить ОКР или социофобию только с помощью когнитивки без АТ.

>>628773
Честно говоря, не думаю. Мне кажется, такие вещи лечатся поведенческой терапией.
https://www.youtube.com/watch?v=QO4tXrs2yO4

Опиши подробней, в чем заключается твоя социофобия и слабохарактерность?

>>628892
>Мне кажется, такие вещи лечатся поведенческой терапией.
Ты уже вылечил свою социофобию с помощью когнитивки?

>>628894
У меня нет социофобии :-)

>>628897
Нахуя пиздишь тогда?

>>628898
Кажется, я потерял нить беседы. Еще раз, что ты спрашиваешь?

>>628899
Все ты понял. У тебя нет личного опыта лечения социофобии с помощь когнитивки, не так ли? У тебя вообще нет и не было социофобии, не так ли? Зачем ты тогда даешь советы о том, о чем нихуя не имеешь представления?

>>628903
Вот так понял. Чтобы было понятно: я ОП и у меня
>нет личного опыта лечения социофобии с помощь когнитивки
>вообще нет социофобии
Именно так. Хотя давным давно была, но прошла сама по себе по мере жизни в универе.

> Зачем ты тогда даешь советы
Ты имеешь ввиду >>628892 ? Это пока еще не совет.

> о чем нихуя не имеешь представления?
Небольшое имею. Не вижу проблемы высказать свои взгляды.

>>628916
>Именно так. Хотя давным давно была, но прошла сама по себе по мере жизни в универе.
Т.е. ты сам даже не понимаешь как это произошло?
>Небольшое имею. Не вижу проблемы высказать свои взгляды.
Выскажи.

>>628920
> Т.е. ты сам даже не понимаешь как это произошло?
Новый жизненный опыт и хорошие друзья на протяжении нескольких лет положительно влияли на моё мироощущение. В итоге фобии постепенно ушли.

Однако, тут важно понимать, что я не говорю о каких-то серьёзных формах социофобии, при которых человек испытывает ужас при виде других людей или начинает непроизвольно дрожать в общественных помещениях.

Собственно, поэтому я и спросил:
> Опиши подробней, в чем заключается твоя социофобия и слабохарактерность?

Вот, ответь на этот вопрос, и тогда я продолжу тебя расспрашивать, а потом, может быть, дам совет.

ОП, ты еще сидишь здесь?

>>631540
Да

>>631721
ОП, ты же обещал выкладывать отчеты, не?

Спасибо ОПу за книжки по АТ (узнал из треда по временной экономике, но не нашел чет его).
Пытаюсь сделать методичку и вкатиться.
>>622880 кекнул))

Если кому интересно, залил методичку по обучению АТ по книжке Резервы здоровья: http://rgho.st/6DvtDysz9
С универа любил шпоры писать - информация концентрируется и сразу вся перед тобой :3
Только аккуратнее скачивайте, там вирус.

>>638796
Ну вот, скачал, теперь пишу с тостера.

>>636761
Да как-то потерял желание. Всё же отзывы (а мои отчёты ничем кроме субъективных отзывов не назовёшь) не являются доказательствами. Я вот сейчас размышляю о том, какие можно провести эксперименты с аутогенной тренировкой, так чтобы были измеримы и более менее объективны и не требовали какого-то серьёзного спец. оборудования.
https://www.youtube.com/watch?v=BuhnrCJTVCs

Кстати, если есть идеи на эту тему или читали про такие эксперименты - пишите. Я пока особо не изучал экспериментальную литературу. К психотерапевтическим исследованиям (набор больных лечим АТ и сравниваем с контрольной группой) стоит относиться с настороженностью, ибо когнитивные искажения.
http://псикомпас.рф/статьи/26_причин_кажущейся_эффективности_психотерапии/

Вообще, анализируя свои записи, я пришёл к видению аутогенной тренировки как метода личностной и социальной адаптации. Когда ты через расслабление учишься спокойней относится к субъективно раздражающим факторам, позволяя своему восприятию измениться и подстроиться под реальность, нежели исходить из собственных ожиданий о реальности. Мне кажется, аутотренинг в этом сильно помогает. То есть мне кажется, что без аутотренинга сознательно перейти к такому адаптивному поведению может оказаться гораздо сложней. Опять же, пока не думал о том, каким образом можно на эту тему поставить эксперимент. Ведь может быть, чтобы мне просто кажется, что я стал спокойней, а на самом деле степень моей адекватности реагирования на внешние раздражители изменилась несущественно.

Отдельно я хочу отметить, что как метод физического воспитания аутотренинг хорош. Всё же иногда люди действительно испытывают затруднения с тем, чтобы ощутить напряжение в мышцах и расслабить мускулатуру. Важно понимать, что в такой ситуации аутотренингом не обязательно заниматься, достаточно в течение месяца пройти обучающую часть (из книги Резервы Здоровья) - это даст навык расслабления, который, в дальнейшем, как умение кататься на велосипеде - остаётся на всю жизнь.

Такие дела, анон. Так что личные дневники я, наверное, уже не буду выкладывать. Разве что какие-то эксперименты, если начну проводить над собой.