>В моей ситуации сутулость уже не исправить сведением лопапок
А она не исправляется сведением лопаток, она исправляется выведением вперед нижних ребер, за ними подтянется остальное.
как их вывести, они же неподконтрольны? есть какие упражнения?
Просто выпячиваешь вперёд. Голову отодвигаешь назад. Если ты пиздец горбатый, то просто вытягивай голову вверх небольшими по амплитуде, и короткими по времени повторениями, как бы пульсируй головой вверх. Это много раз надо делать.
типа подбдродок к груди или голову вверх и как бы кадыком в небо?
Смотришь прямо, и задвинул голову назад, как ящик в столе. Тут просто надо расположить голову так, чтобы она не не утаскивала баланс вперед, а находилась над позвоночником, на одной вертикальной оси с ним.
> вместо плеч две ковычки, таким образом горб виден со всех ракурсов
К врачу иди. Самому можно поправить легкие степени кривизны.
Упражнения для здоровья спины: Количество повторений - от 20 до 90-1000 (для спецназа) раз в каждую сторону не спеша.
1. Подъём лопатки и приближение ее к позвоночнику левой\правой,
2. Наклон головы влево, вправо
3. Поворот головы влево, вправо
4. Опускание вперёд и подъём головы
5. Запрокидывание головы назад и подъём головы обратно
6. Сгорбить спину - разгорбить
7. Поворот туловища вправо\влево
8. Наклон тела вправо\влево
9. Отклониться корпусом назад, вернуться
10. Выгибание груди вперёд так, чтобы выперлись нижние рёбра. Грудь колесом, иными словами.
11. Вынос таза вверх по диагонали, как бы подогнуть к рёбрам, трахательное движение стоя.
12. Наклониться вперёд, вернуться.
13. Потягивания как при просыпании: вытянуть голову вверх, за ней грудь потянуть вверх, и поясницу, руки потянуть в стороны.
14. Подъём бедра. Согнуть и поднять вперёд колено, отвести в сторону, вернуть, опустить. На каждую ногу тоже много раз.
Ну турник иди виси тоже. Как говорится, у тебя нет проблемы, есть недоработка.
Мышцы при этом: Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), Ременная мышца головы (m. splenius capitis), Ременная мышца шеи (m. splenius cervicia), Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), самая длинная и мощная мышца спины, Поперечно-остистые мышцы (mm. transversospinales), Межостистые мышцы (mm. interspinales), Мышцы задней брюшной полости. Квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis), Глубокие мышцы шеи. Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя), mm. scalenus (anterior, medius et posterior), Подвздошно-поясничная мышца (т. iliopsoas).
Это всё имеет отношение к позвоночнику.
спасибо анончик, буду заниматься! месяц посмотрю есть ли сдвиги в лучшую сторону, если не будет, то мб схожу к ортопеду или к травматологу
Как минимум у 90% людей со сколиозом мышцы просто атрофированы жизнью офисного планктона. Тут тоже самое скорее всего. Всё это ЛФК не поможет, мышцы оно не накачает, я эту хуету проходил - время только убил. Пусть лучше в качалку запишется, и общую массу спины сначала сделает.
Самое лучшее упражнение для осанки это становая тяга с прожимом ромбовидных мышц как Федоров делает. Даже штанги 30-40 кг хватит, грыжу не заработаешь.
Если у тебя нет серьёзной медицинской проблемы, то вот тебе совет:
Делай гиперэкстензии.
Делай упражнения на кор.
Качай отжимания.
Делай подтягивания, можно вертикальные.
Если нормально закачаешь многоповторкой, то даже напрягаться не надо будет. Активные мышцы сами будут все делать.
не знаю, я наоборот замечал, что многие качкамены ходят сутулыми, те же плечи вперед и сзади черепашья защита
Оп, самая простая это прямая дорога. Старайся выпрямиться и вытянуться, и делай это в виде занятия. Выпрямляешься, тянешься вверх, лопатки отводишь о позвоночника, делаешь спину плоской, усилием убираешь горбатинку, и всё. Можно не танцевать с бубнами, даже тяжелыми бубнами, просто выпрямляйся старательнее, потрать на это время.
Долбаеба совет.
>Делай гиперэкстензии
Они на поясницу. А ему надо грудной отдел распрямлять. Ближе был-бы мостик, но он тоже низ будет гнуть, а на грудной отдел очень слабо работать.
>Делай упражнения на кор.
>Качай отжимания.
Упражнения для усугубления проблемы. Гипертонус кора тянет корпус вперед. Гипертонус грудных стягивает плечи внутрь. Этими упражнениями легкую степень превращают в тяжелую. Такое часто можно увидеть на турниках и в залах, это "черепашки" о которых написал анон выше. Вкачивают грудные, пресс и их еще больше скрючивает.
>Делай подтягивания,
Вот это ближе. Но надо делать широким хватом в правильной технике, работая спиной, что он не сможет делать так как кривой, будет тянуть руками, а спина не будет работать.
Ему растяжки нужны, а не силовые. И базой является держать спину и плечи ровно в повседневе. Так как если он будет по часу-два в день делать растяжки, а потом 8 часов сидеть за компом буквой зю, то растяжки ни сколько не помогут. Растяжками от сутулости ютюб завален.
>Делай подтягивания
Можно только плечами подтягиваться. Движением лопаток, как бы. Висишь, и подтягиваешься движением плечей и всё.
Так и в подтягивания можно вкатиться.
Можно только плечами подтягиваться. Движением лопаток, как бы. Висишь, и подтягиваешься движением плечей и всё.
Так и в подтягивания можно вкатиться.
Дыши полной грудью, вдобавок ко всему. Это заставит грудную клетку двигаться, и поможет осанке.
Не поможет. Если степень тяжелей лёгкой, то при выправлении хрящ в грудине будет ломаться/выправляться. Только после этого он сможет вздохнуть полной грудью, в полные лёгкие. Прям холодок такой будет, когда в первый раз полной грудью вздохнёт. А надувая лёгкие грудной хрящ не сломишь.
Долбоеба ответ. Мне больше сказать нечего. Упражнения надо делать в комплексе. И да - я сразу начал с предварительного замечания.
Есть очень неплохое упражнение для мышц, держащих грудной отдел позвоночника – это жим гантелей в руках, как на пике. Согнул к плечам как на пике, разогнул в стороны до почти прямых рук.
Гантель бери самую легкую и демонстрируй мощь.
Гантель бери самую легкую и демонстрируй мощь.
>мышцы оно не накачает, я эту хуету проходил -
Именно такую ты точно не проходил, это я списывал с учебника мышцы, имеющие отношение к позвоночнику, и тупо писал движения, которые они выполняют. Если качаешься, то я бы рекомендовал делать это как часть разминки, а остальным для оздоровления и укрепления спины. Почитай перечень внимательно. Если увеличить количество повторений до 100-150, то это будет трудная хорошая тренировка.
>Если увеличить количество повторений до 100-150, то это будет трудная хорошая тренировка
Или взять в руки гантели. Я делаю повороты за спину с легкими гантелями, вообще заебись. Наклоны и отклоны тоже.
>замечал, что многие качкамены ходят сутулыми
Это потому что они давят грудной отдел позвоночника при выполнении упражнений на спину, ноги, на плечи, и даже на руки. Держать грудную часть позвоночника получится только если приподнять плечи, а у них нет такой техники. Небольшой подъем плечей позволит их отвести назад, грудь пойдёт вперед, и всё это освободит дыхание, но упражнения станут трудней, потому что мышцы, которые приподнимают и отводят плечи и держат осанку не такие сильные и выносливые, т.к. для них появляется статика, и придётся скинуть тренировочный вес, чтобы сохранить осанку вида грудь вперёд плечи назад живот втянуть.
>их отвести назад
И вширь. Что тоже важно.
Хуйни какой-то насоветовали, уровня
>делай это упражнение 15 минут и спина не будет...
Решение одно - нужно фиксить то, чем ты занимаешь большую времени - а именно посадку за компьютером и то, как ты держишь телефон при потреблении информации. Да спина будет ныть, когда выпрямишь спину из-за атрофированных мышцы. Да руки оказываются затекают, если держать телефон перед собой не сгибая голову. Но а как ты хотел?
15 минут кручения гантелек в очке не поправят урона, который ты наносишь себе еждедневно в монструозном количестве.
Двачую адеквата. Инфоцыгане не знают что такое исправлять осанку и просто муссируют-распространяют упражнения из ЛФК, а аноны транслируют эту картину сюда. База именно держать осанку в повседневе, а ЛФК помогалки. ЛФК не сработает, если человек потом ходит и сидит буквой зю весь остальной день. Если человек следит за осанкой в повседневе, то может обойтись без ЛФК.
Если приходится сидеть за ноутбуком, то там никак ровно не сесть, всё равно придется горбатиться.
>ЛФК не сработает
Равноценно высказыванию "качалка 3 раза в неделю не сработает, если всё остальное время ты ничего не поднимаешь"
Нет, тут аналогия с качалкой не подходит. Кифоз-сутулость это перекос в силе мышц. Человек ЛФК подкачал нужные мышцы, а потом скрючился перед компом и в это время прокачивает плохие мышцы. ЛФК он позанимался ну час максимум в день, скрюченный ходит все остальное время. В итоге ЛФК не работает. В профессиональных методичках про это написано, но инфоцыгане, штампующие контент для ютюба, в них не заглядывали и сами с исправлением осанки не сталкивались, поэтому и не знают.
> ЛФК подкачал нужные мышцы
Тут выражение "качать нужные мышцы" не результативно. Надо просто вытягиваться вверх, и как раз будут работать нужные мышцы.
Я хуй знает как простые какие то движения корпусом может какие то мышцы прокачать. ЛФК это чисто связки зажатые потянуть. Но роме ЛФК надо еще железом мышцы грузить.
> какие то мышцы прокачать. ЛФК это чисто связки зажатые потянуть
Это и надо. Ты так пишешь, будто у качков спина лучше держится, ровнее. Нет. Есть достаточный тонум, для поддержания осанки, но на него надо выйти. Вытягивания вверх деляются в первую очередь. Когда чел вытянется, я бы делал поворотные движения вокруг своей оси. Именно качать спину для осанки не надо, но тонус мышц должен быть. Тонус достигается движениями. вот этими. Можно их делать плсле выьягтвания, можно до. Главное заставить спину работать на выпрямление и подвижность.
И, хотел бы еще оьратить внимание. Выпрямление делаеься вытягиванием вверх, и под это пойдёт подстройка мускулатуры, неинакачанной, но и не исчезнувшей.
> надо еще железом мышцы грузить.
Железо запрещено при малейшей степени искривления. При искривлении мышечный каркас качают-укрепляют турничковыми упражнениями - гиперстензии, скуручивания-планки, подтягивания и т.д.
если бы я мог вытянуться, то я бы был 200см в длину
>был 200см в длину
Ебать ты шпала. Вытягивайся, это всем хорошо. Давай занимайся, нехуй оправдываться
https://youtu.be/ZMb2BzhV6kk?si=sZCTWagyh2FuCon_
>Железо запрещено при малейшей степени искривления
Легкое железо полезно. Это так осанка тренируется. Берется в руки маленький вес, и грудь вперед плечи назад и в стороны темечком тянешься вверх, и ходишь вытягиваешься. Потом без веса норм будешь вообще держаться.
Можно над головой держать, и делать небольшое толкающее движение вверх
Не слушай че он говорит, это полный бред. Ты просто одну кривую осанку изменишь на другую кривую. Ребра подтягиваются за правильной осанкой автоматически.
Правильная осанка - это сведение лопаток. То что одного этого упражнения не достаточно это понятно. Для норм осанки нужно не просто жестко укреплять мышцы спины, но и очень долго и муторно растягивать отдел лопаток и плечевых суставов. Растягивать до усрачи, что бы связки не препятствовали мышцам сводить лопатки в спокойном состоянии.
По упражнениям ниче подсказывать не буду, мне выгодно что бы побольше людей было сутулыми. Так что выводи ребра вперед и ходи как кащей-анон который это предлагает
> Всё это ЛФК не поможет, мышцы оно не накачает,
Для осанки и не нужно качать мышцы. ЛФК отлично укрепляет мышцы, улучшает их кондицию в статической нагрузке - именно это и требуется для осанки. У всяких худых легкоотлетов аэробников без особой гипертрофии мышц идеальная осанка. Поэтому кочка для осанки не нужна, это очередная билиберда-миф от тупых кочек, что бы их переебало ебанутых.
бля, вот звучит тупо, а реально работает. по сути строишь постепенно идеальную осанку
>Правильная осанка - это сведение лопаток.
Неправда. 1е движение для осанки это выведение груди вперед, затем, продолжая давление грудью вперед, поднимаются нижние ребра. То есть, конечно, поднимается вся грудь, но контрольная точка это нижние ребра, которые выйдут вверх и вперёд, тем самым натягивая живот, создавая примерно то, что называют "вакуумом живота". Это приципиальный момент осанки.
Для этого должны быть в тонусе верхние мышцы пресса. Всё вместе это улучшает кровоток в брюшных артериях (брыжеечная) и в целом на всё хорошо влияет.
По простому: надо продвинуть по максимуму вперед грудную клетку не теряя равновесия, она пойдет вперед и вверх, и плечи сами расправятся.
Второе движение это развод лораток в стороны от позвоночника.
Третье вытягивание головы вверх.
>ЛФК отлично укрепляет мышцы
Если ты инвалид с атрофией, то да. А так — нет
>>верхние мышцы пресса
Чего?
>>>верхние мышцы пресса
>
>Чего?
Которые в треугольнике сразу под ребрами. Они довольно неплохо себя показывают и тренируются при отклонах назад, или по-другому отведением корпуса назад с прогибом в спине стоя на месте. Я бы даже так качал пресс, либо 50/50: половина тренировки на пресс подъем туловища сгибанием, половина отведение корпуса назад стоя.
Именно напряжение этих мышц вместе со спиной и позволяет приподнять грудную клетку
Это же один в один олдфажное какое-то, как у изобретателей кочалок начала того века.
где пик
Твои крайности создают дезинфу.
Растяжками и силовыми упражнениями на своем весе можно прокачать корсет и выправить осанку. Т.е. для этого не нужна тяжелая атлетика.
А исправление проблем опорно-двигательного всегда нужно начинать с ЛФК, как минимиум что бы избежать травм.
Я кстати не раз видел качков с хуевой осанкой, это прям максимально странно выглядит. Долгое время не понимал как так.
Я вот что заметил. Обычно хожу напряженный в плечевом поясе и шею наклоняю вперед, группируюсь, как сутулая собака побитая. А если внимание на центр тяжести тела перевожу (у мужчин это примерно выше копчика), то то, что выше этого центра, расправляется какбы само и норм осанка получается. То есть если разделить тело условно на две части, то нижняя как будто вниз идет к земле, а верхняя часть наоборот вверх, надо просто убрать зажимы психологические какие-то, которые горбатость формируют. Ну и мышцы качать, особенно в ногах и пресс. В метро замечаю у многих так, что прямо стоять на двух ногах не могут, на что-то упираются, или на одну ногу вес тела скинут и меняют поочередно. Еще я когда был сильно дрыщавый, не мог долго прямо на жопе сидеть, кости острые были, сползал на копчик, и от такого сидения всё скрючивается. То есть сидя можно тоже центр тяжести этот искать.
>можно прокачать
А можно и не прокачать. Причём, этот вариант более вероятен
Ну качалка то гарантированно не выправляет осанку, если она была хуевая.
Глубокий присед вылечит
Гарантию даёт только страховой полис. Алсо, качалка поправит (или даже исправит, если изменения не коснулись костной ткани, скажем) осанку гарантированно, если понимать, что, как и почему следует делать
> качалка поправит
Качалка нихуя не правит, принципиально.
Ты себе просто накачаешь мышцы с теми же балансами сохраняющими горб.
Осанка правится через растяжки, и фокус на укреплении мышц спины.
Качалка же в основном заточена на гипертрофию, нежели на укрепление. Укрепляя мышцы гипертрофии может быть почти незаметно.
Ты пишешь о вещах, в которых не смыслишь, плюс к тому, невнимательно читаешь то, что тебе пишут. Возможно, ты просто тупой, но пока уверенности нет, дальше видно будет.
Это ты не смыслишь
Вот серия статей на спортвики, как по мне все грамотно расписано:
https://sportwiki.to/%D0%9A%D0%BE%D1%80%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F_%D0%BE%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8
Главная идея в том, что осанка портится из-за слабости спинных мышц и передних мышц шеи -> надо привезти их в тонус
+можно носить корсет (20 мин\день) и привязать к кисти браслет для напоминания держать спину
>спортвики
>грамотно расписано
)))
Если у тебя недоразвитые челюсти ты никогда не исправишь свою осанку
>raw milk
>мьюинг
Какие же зумеры дегенераты, пиздец просто.
ты долбаеб? где тут кто то про мьюинг говорил?
Прижимать язык к небу это и есть мьюинг.
>+можно носить корсет (20 мин\день)
Корсет не надо носить, блядь. 20 минут просто тянись вверх, ебеырот. Не надо брать костыли, чтобы учиться правильно ходить, блядь.
Для челюсти надо задвинуть голову назад. Не запрокинуть, а задвинуть.
НОРМАТИВЫ «ЗДОРОВОЙ» СПИНЫ
Кавычки в заглавии не просто так - ибо здоровых спин практически не существует. Кроме того, при стопроцентном выполнении данных упражнений, спина может остаться почти такой же на МРТ, просто перестанет беспокоить.
Я использую их в своей работы с травмами поясницы и за последние 12 лет все больше убеждаюсь в их безотказности. Итак, ваша спина в хорошем состоянии, если вы способны выполнить:
- 100 повторов гиперов на фитболе
- 100 повторов обратных гиперов
- ягодичный мостик 1-й ногой, плечи на лавке, в статике - 60 секунд каждой ногой
- 15-20 подтягиваний произвольным хватом с собственным весом (девушкам 6-10 повторов)
Поверьте, это не так просто, как кажется на первый взгляд!
А че подъём веса не написал? Взял поднял. Упражнения нормальные, не спорю, ну мне-то похуй, я себе поясницу восстановил, такой хуйней не занимался. Статики вообще не было, я первым делом пошёл раскачки делать на турнике туда-сюда, это неплохо, но там надо адресно работать, а не просто на фитболе позаниматься. Фитбол хуёво при травме, он нахуй ещё больше прогиб сделает при подвижном позвонке, нахуй надо, там же возникает небольшая подвижность позвонка Не так надо работать. Для спины, а точнее для поясницы, на турнике и брусья надо не подтягивания делать, хотя это неплохо, а раскачки влево/вправо, вперёд назад, и в висе ногами как бы крутить педали.
>Я использую их в своей работы с травмами поясницы и за последние 12 лет все больше убеждаюсь в их безотказности.
Если за 12 лет ты больше ничего не нашёл то нахуй долбоёб. Фитбол нахуй не нужен, статика тем более.
>Кроме того, при стопроцентном выполнении данных упражнений, спина может остаться почти такой же на МРТ, просто перестанет беспокоить.
Пиздец. Вообще не понимает врач организм. Креаторные связи клеточные мембраны, не, нахуй надо, фитбол бля и спина просто не беспокоит. 12 лет на что потратил. Долбоеб блядь.
Самое простое для спины, которая не травмирована так, что болит, а просто блядь неудобство какое-то, это турник/брусья с воздушными педалями, повороты в стороны влевовправо, разминка такая, и отклоны назад, когда пресс работает, и только потом наклоны вперёд. Можно разбить на мышцы, как выше написано, фитбол плох своей пружинистостью, он разомнёт, конечно, но он блядь какой-то некомфортный, я не пользуюсь, а отклоны назад такие нормальные когда голова смотрит в потолок делаю с удовольствием. И наклоны до полу, даже ходом делается: наклонился до низу, отклонился назад сколько можешь. Всё заебись будет со спиной.
Ты просто словами умными кидаешься, а челик явно имеет опыт работы. Хорошие неврологи говорят, что состояние позвонков и дисков может быть плохим, но если мышцы спины толстые, то клиники не будет.
Необязательно делать дохуя упражнений, чтобы что то накачать, даун.
От висения и раскачки мышцы не укрепятся, это временное облегчение боли.
> Креаторные связи клеточные мембраны
>челик явно имеет опыт работы. Хорошие невро
Да мне вообще похуй на его уебанский опыт. Я себе возвращал поясницу наощуп, 8 месяцев основная часть перебора упражнений, потому что на ютьбе в восстановлении понимает только доктор Попов, который известен огурцами, хотя он отличный реабилитолог, специалист по восстановителной гимнастике, но и то его упражнения я взял за основу, но надо было добираться. Потом шлифовка, так сказать. Это 3 месяца она от движений болит ежедневно, и до этого ещё 4 как болевая точка играет. Я не видел врачей, которые что-то в этом понимают. Уебаг на уебане с самомнение о том, какой блядь у него опыт.
Челик написал, что упражнения для проверки состояния спины это выкрутасы на фитболе, вместо обычной возможности подъёма вещей с пола, да он идиот просто какой-то. Как будто нам спина нужна блядь для фитбола, у нас блядь жизнь на фитболе проходит. Он один из идиотов.
>Необязательно делать дохуя упражнений, чтобы что то накачать, даун.
Чтобы накачать наверное необязательно. А чтобы иметь прочность в этой части тело, то обязательно. Именно разнообразие работы укрепит часть тела. Накачка это один из подходов, но с т.з. именно функционала спины в данном случае, накачка это лишь малая часть тренировки.
>Челик написал, что упражнения для проверки состояния спины это выкрутасы на фитболе, вместо обычной возможности подъёма вещей с пола, да он
С другой стороны с количеством повторений я соглашусь, 100 повторов он написал. Я бы написал 100 наклонов и подъёмов. 100 фракций, да, когда бабу пьёшь. Это нормальные проверки. Функциональные. Потенция хорошая это все имеет отношение к пояснице. Фитбол, блядь, ебанутые фитнесом.
Чего ты так рванул от упоминания этого предмета? Тебя выебал тренер на фитболе?
>От висения и раскачки мышцы не укрепятся
От раскачки и от висения укрепятся, спина там заебись работает, только руки раньше отвалятся. Там движение назад, как раз напрягает поясницу. Можно не делать полусолнышко, и именно держась руками, работать нижней частью тела.
Я такой злой, потому что нихуя они эти врачи не понимают в восстановительных мероприятиях. Это просто какой-то предательский пиздец. А они ведь люди с высшим образованием по работе организма.
>ты так рванул от упоминания этого предмета
Ну кроме того, что я просто еблан, ещё вот выше написал, проигнорированы самые обычные действия спины в жизни. Это с 12 лет опытом пишет чел. Врач. Он чего-то в не понял в жизни спины.
Ебануться, то есть ты сам нихуя не знаешь, придумывает напряжения спины при раскачке и ещё критикуешь умных людей? Как тебе не стыдно, уёбок, а ведь кто то из анончиков тебя прочитает и поверит и в итоге так и будет с больной спиной ходить!
Долбоёбик, гиперэкстензии - это и есть поднимания, только в более простом и изолированном варианте. Те же румынки или гудмонинги, но для ленивых или совсем инвалидов.
>гиперэкстензии - это и есть поднимания, только в более простом и изолированном варианте
Спину не надо изолировать. Состояние спины, позвоночника, зависит от работы корпуса в целом, его передней части, боков. Важна работа внутренних мышц спереди у позвоночника, которые как раз заметно работают, фиксируя вертикальное положение после подъёма корпуса стоя. Так называемые стабилизаторы.
Если поставить вопрос, что лучше для спины, обычные наклоны вниз или гиперэкстензия. То обычные наклоны вниз намного лучше.
>критикуешь умных людей? Как тебе не стыдно, уёбок,
Я раскачки на турнике делал, ветер свистит вообще на все похуй. Попробуй, кайфанёшь, и нахуй всех пошлёшь.
>Корсет не надо носить, блядь... Не надо брать костыли, чтобы учиться правильно ходить, блядь.
Хз как у других но мне было психологически тяжело держать спину прямо, было ощущение будто выражено выгибаю грудь и выгляжу комично. Корсет помог привыкнуть к этому ощущению и запомнить как держать осанку.
Тут главное не носить его долго, чтоб мышцы учились сами держать нагрузку
В моей ситуации сутулость уже не исправить сведением лопапок, у меня как будто вместо плеч две ковычки, таким образом горб виден со всех ракурсов, в одеяле если только можно его спрятать. Так вот, ребята, поможите мне, расскажите о своем опыте и поделитесь советами как быть.