1. Интенсивность
Моторостроительная наука утверждает, что механизм, обеспечивающий максимально интенсивное движение, отличается от механизма, который используется для аналогичной задачи, но с умеренной интенсивностью. Так и ваша нервная система по-разному возбуждается в зависимости от того, совершаете ли вы бросок в футболе на максимальное расстояние или бросаете бейсбольный мяч на расстояние в десять ярдов. Согласно русскому ученому Матвееву (да, тому самому, который изобрел тренировочную периодизацию), если вы хотите увеличить результаты своего повторного максимума, вам необходимо тренироваться, по меньшей мере, с весом 80% от максимума.
Согласно другому ученому из Империи Зла профессору Верхошанскому, минимальная нагрузка для элитных атлетов должна составлять не менее 85% от 1 ПМ. Основной же группе товарищей для успешного применения теории накатки колеи вполне достаточно веса в 60-80%, при условии, что такие веса позволят работать с чистой техникой, высоким мышечным тонусом, мощным дыханием, и т.п.
Разумеется, если вы развиваете силовую выносливость, а не абсолютную силу, вам нужны более легкие тренировочные веса. Так советский спецназовец выполняет норму из восемнадцати подтягиваний на перекладине только с весом собственного тела, не считая тяжелых армейских ботинок.
Самое главное для успеха в работе по этой программе – избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!
Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.
2. Повторения
Чемпион мира по тяжелой атлетике профессор Аркадий Воробьев, говорил: «Самая оптимальная схема повторений для штангистов высокого класса – от одного до шести, и превышение этого числа только помешает развитию силы». Или, как сказал бы Люк Айэмс: «То, что больше шести повторений – уже бодибилдинг». Выполните больше повторений и ваше тело «решит», что вы практикуете совершенно другой характер подъема.
Доктор Биазиотто однажды присел с нереальными 275 кг, при собственном весе 58 кг. В наши дни он переключился на бодибилдинг и сегодня жмет 147x25. Когда он устанавливал свои мировые рекорды в троеборье, его ноги были похожи на спички, но если бы вы его спросили, то он бы вам ответил, что в те времена он практиковал единственно этот вид тренинга.
Конечно, для подтягиваний, отжиманий и других подвигов силовой выносливости из арсенала коммандо, нужно сосредоточиться именно на повторениях, чтобы следовать закону специфики. Например, Роджер Антонсон в то время, когда установил свой рекорд из двадцати подтягиваний, выполнял до девяти подходов.
3. Объем
Виталий Регульян, один из лучших русских «жимовиков», делает пятьдесят – семьдесят тяжелых подходов к одному упражнению! Чего ждете ВЫ? Разрешения Майка Ментцера? Увеличивайте объем! Большой объем вовсе НЕ означает множества повторений с легкими весами. Такой тренинг хорош только для пампинга [5].
Я говорю как Энтони Диттилло? Возможно. Но ведь, черт возьми, он прав! Дайте ему сигару!
Большой объем, в плане синаптической фасилитации, означает максимизацию вашего недельного тоннажа. Тоннаж или, если вы не знакомы с метрической системой, «фунтаж», – это суммарный вес, поднятый за определенный промежуток времени – в день, в неделю, в мезоцикл. Допустим, ваш лучший результат в мертвой тяге – 500ф x 1 На прошлой неделе вы смогли вытянуть: 400x5/20, 450x2/50. Вот как вычисляется суммарный вес за неделю: (400x5x20) + (450x2x50)= 85,000 фунтов. По мере того как это число будет расти, вы будете становиться сильнее, пока не дойдете до своего предела.
Увеличение объема не должно отражаться на интенсивности. Средняя интенсивность вычисляется делением фунтажа на общее число подъемов: 85,000 : 200= 425 фунтов. Интенсивность может выражаться в фунтах или в процентах от одного повторного максимума. 425 фунтов – это 82,5% от максимальных 500 фунтов. Следовательно, в этом примере интенсивность достаточно высокая.
Силовик, приучая свое тело к нагрузкам, должен постепенно наращивать как объем, так и интенсивность, но при этом избегать перетренированности. Звучит банально, но опять же, слушайте свое тело.
Моторостроительная наука утверждает, что механизм, обеспечивающий максимально интенсивное движение, отличается от механизма, который используется для аналогичной задачи, но с умеренной интенсивностью. Так и ваша нервная система по-разному возбуждается в зависимости от того, совершаете ли вы бросок в футболе на максимальное расстояние или бросаете бейсбольный мяч на расстояние в десять ярдов. Согласно русскому ученому Матвееву (да, тому самому, который изобрел тренировочную периодизацию), если вы хотите увеличить результаты своего повторного максимума, вам необходимо тренироваться, по меньшей мере, с весом 80% от максимума.
Согласно другому ученому из Империи Зла профессору Верхошанскому, минимальная нагрузка для элитных атлетов должна составлять не менее 85% от 1 ПМ. Основной же группе товарищей для успешного применения теории накатки колеи вполне достаточно веса в 60-80%, при условии, что такие веса позволят работать с чистой техникой, высоким мышечным тонусом, мощным дыханием, и т.п.
Разумеется, если вы развиваете силовую выносливость, а не абсолютную силу, вам нужны более легкие тренировочные веса. Так советский спецназовец выполняет норму из восемнадцати подтягиваний на перекладине только с весом собственного тела, не считая тяжелых армейских ботинок.
Самое главное для успеха в работе по этой программе – избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!
Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.
2. Повторения
Чемпион мира по тяжелой атлетике профессор Аркадий Воробьев, говорил: «Самая оптимальная схема повторений для штангистов высокого класса – от одного до шести, и превышение этого числа только помешает развитию силы». Или, как сказал бы Люк Айэмс: «То, что больше шести повторений – уже бодибилдинг». Выполните больше повторений и ваше тело «решит», что вы практикуете совершенно другой характер подъема.
Доктор Биазиотто однажды присел с нереальными 275 кг, при собственном весе 58 кг. В наши дни он переключился на бодибилдинг и сегодня жмет 147x25. Когда он устанавливал свои мировые рекорды в троеборье, его ноги были похожи на спички, но если бы вы его спросили, то он бы вам ответил, что в те времена он практиковал единственно этот вид тренинга.
Конечно, для подтягиваний, отжиманий и других подвигов силовой выносливости из арсенала коммандо, нужно сосредоточиться именно на повторениях, чтобы следовать закону специфики. Например, Роджер Антонсон в то время, когда установил свой рекорд из двадцати подтягиваний, выполнял до девяти подходов.
3. Объем
Виталий Регульян, один из лучших русских «жимовиков», делает пятьдесят – семьдесят тяжелых подходов к одному упражнению! Чего ждете ВЫ? Разрешения Майка Ментцера? Увеличивайте объем! Большой объем вовсе НЕ означает множества повторений с легкими весами. Такой тренинг хорош только для пампинга [5].
Я говорю как Энтони Диттилло? Возможно. Но ведь, черт возьми, он прав! Дайте ему сигару!
Большой объем, в плане синаптической фасилитации, означает максимизацию вашего недельного тоннажа. Тоннаж или, если вы не знакомы с метрической системой, «фунтаж», – это суммарный вес, поднятый за определенный промежуток времени – в день, в неделю, в мезоцикл. Допустим, ваш лучший результат в мертвой тяге – 500ф x 1 На прошлой неделе вы смогли вытянуть: 400x5/20, 450x2/50. Вот как вычисляется суммарный вес за неделю: (400x5x20) + (450x2x50)= 85,000 фунтов. По мере того как это число будет расти, вы будете становиться сильнее, пока не дойдете до своего предела.
Увеличение объема не должно отражаться на интенсивности. Средняя интенсивность вычисляется делением фунтажа на общее число подъемов: 85,000 : 200= 425 фунтов. Интенсивность может выражаться в фунтах или в процентах от одного повторного максимума. 425 фунтов – это 82,5% от максимальных 500 фунтов. Следовательно, в этом примере интенсивность достаточно высокая.
Силовик, приучая свое тело к нагрузкам, должен постепенно наращивать как объем, так и интенсивность, но при этом избегать перетренированности. Звучит банально, но опять же, слушайте свое тело.
4. Частота
Советский профессор Владимир Зациорский (Zatsiorsky), который сбежал от Темных Сил в Америку, определял эффективное наращивание силы как «по возможности частые тренировки, не допуская переутомления». В восьмидесятых годах исследования Джиллама (Gillam) подтвердили, что повышение частоты тренировок до пяти дней в неделю увеличивает результаты в жиме лежа, о чем еще десятилетием раньше знал Джим Уильямс, который выжимал около 320 кг.
То же самое делал и доктор Джад. Еще до того как установить скамью для жима в своей кухне, он занимался в гараже, наводненном крысами, а его тренировочными партнерами были только пауки в развешанных по углам паутинах. Он жал штангу по пятнадцать сетов за один час, по пять раз в неделю. С помощью этой зверски эффективной программы Джаду удалось за девять месяцев увеличить результат с 63 до 133 кг!
Русские ученые доказали, что разбивка тренировочного объема на короткие серии очень эффективна для развития силовой адаптации, особенно в нервной системе. Другими словами, лучше каждый день делать по одному подходу из пяти повторений, чем по пять подходов из пяти повторений один раз в пять дней.
Будет очень хорошо, если вы разобьете свой ежедневный объем нагрузок на множество мелких серий. Те товарищи, которые изучали двигатели, отлично знают, что наряду с важностью общего количества испытаний, частота испытаний имеет даже большее значение. И Пол Андерсон это хорошо понимал, когда на протяжении целого дня выполнял свои суперсеты к приседаниям, поглощая при этом галлоны молока. Если и вы сможете тренироваться так же как он, тогда вся мощь и сила будет принадлежать вам, люди!
5. Упражнения
Сосредоточьтесь на рывках, толчках, приседаниях, жимах лежа, мертвых тягах, и других базовых упражнениях, и забудьте о вспомогательной работе!
Метод синаптической фасилитации является мощнейшим инструментом развития силы, но дополнительные упражнения только отвлекут вас от конечной цели. В следующей статье я подробно расскажу об особенностях развития силовых качеств, а сейчас вы должны стать примерными коммунистами и просто проявить слепую, безграничную веру!
Итак, метод синаптической фасилитации можно определить как «частую работу с умеренными весами, оставаясь при этом «свежим как огурчик». (Русские предубеждены против гомосексуалистов… впрочем, вам этого тоже не понять [6])
Вопреки некоторым снобистским утверждениям, этот тяжелый, высокообъемный метод тренинга не «железное ископаемое», а один из самых научно-обоснованных методов развития силы.
Привяжите сябя цепью к силовой раме, а через год позвоните мне.
Советский профессор Владимир Зациорский (Zatsiorsky), который сбежал от Темных Сил в Америку, определял эффективное наращивание силы как «по возможности частые тренировки, не допуская переутомления». В восьмидесятых годах исследования Джиллама (Gillam) подтвердили, что повышение частоты тренировок до пяти дней в неделю увеличивает результаты в жиме лежа, о чем еще десятилетием раньше знал Джим Уильямс, который выжимал около 320 кг.
То же самое делал и доктор Джад. Еще до того как установить скамью для жима в своей кухне, он занимался в гараже, наводненном крысами, а его тренировочными партнерами были только пауки в развешанных по углам паутинах. Он жал штангу по пятнадцать сетов за один час, по пять раз в неделю. С помощью этой зверски эффективной программы Джаду удалось за девять месяцев увеличить результат с 63 до 133 кг!
Русские ученые доказали, что разбивка тренировочного объема на короткие серии очень эффективна для развития силовой адаптации, особенно в нервной системе. Другими словами, лучше каждый день делать по одному подходу из пяти повторений, чем по пять подходов из пяти повторений один раз в пять дней.
Будет очень хорошо, если вы разобьете свой ежедневный объем нагрузок на множество мелких серий. Те товарищи, которые изучали двигатели, отлично знают, что наряду с важностью общего количества испытаний, частота испытаний имеет даже большее значение. И Пол Андерсон это хорошо понимал, когда на протяжении целого дня выполнял свои суперсеты к приседаниям, поглощая при этом галлоны молока. Если и вы сможете тренироваться так же как он, тогда вся мощь и сила будет принадлежать вам, люди!
5. Упражнения
Сосредоточьтесь на рывках, толчках, приседаниях, жимах лежа, мертвых тягах, и других базовых упражнениях, и забудьте о вспомогательной работе!
Метод синаптической фасилитации является мощнейшим инструментом развития силы, но дополнительные упражнения только отвлекут вас от конечной цели. В следующей статье я подробно расскажу об особенностях развития силовых качеств, а сейчас вы должны стать примерными коммунистами и просто проявить слепую, безграничную веру!
Итак, метод синаптической фасилитации можно определить как «частую работу с умеренными весами, оставаясь при этом «свежим как огурчик». (Русские предубеждены против гомосексуалистов… впрочем, вам этого тоже не понять [6])
Вопреки некоторым снобистским утверждениям, этот тяжелый, высокообъемный метод тренинга не «железное ископаемое», а один из самых научно-обоснованных методов развития силы.
Привяжите сябя цепью к силовой раме, а через год позвоните мне.
тебе в физач
Ты ней работал?
В этой программе имеешь ввиду?
Да, работал по ней?как вобще этот цацулин?хочу щас обмазаться тренировкой заключенных, они из одного колодца вроде
Да, тренировался. Она очень удобна, для тех кому нужна выносливость, гиревиков или турникменодрочеров. Где 100500 повторений требуется выполнять
То есть ты просто отжимаешься каждый день в течении дня как можно больше и не до отказа, так?
Я раньше по ней тренил отжимания на кулаках - скоростные, и в том году с июля месяца по январь этого года, мой результат вырос с 50 отжиманий до 130. То есть за полгода этой программы можно увеличить результат в 3-10 раз. А так я с железом тренюсь, но я дклаю только три упражнеия: Жим стоя, становую со штангой своего веса, на выносливость и фронтальный присед. Но треню не совсем по этой системе. а по принципу 6 подходов
Да, не до отказа. Главное количество подходов чтоб по сумме в день выходило много посторений.
/fiz по тебе плачет, мистер ровный нос
kbforum.dragondoor.com – форум Павла Цацулина
Помните, что в детстве говорила вам бабушка? Чтобы чему-то научиться, нужно часто, помногу раз повторять одно и то же, предпочитая это занятие всем остальным. Вот если бы вы ее слушались, то не были бы сейчас таким маленьким и слабым! А если слушались, то как вам могла прийти в голову «блестящая» идея выполнять мертвую тягу один раз в две недели, или включать в тренировку по десять дополнительных упражнений к жиму лежа?
Специфика плюс частая практика – вот формула успеха. Очевидно, что большинство людей не следуют этому правилу. Как-то раз, на одном популярном лифтерском сайте молодой морпех задал вопрос: что делать, чтобы научиться подтягиваться на перекладине? Меня рассмешил заумный ответ, который ему дали: тяга на верхнем блоке, сгибания рук со штангой обратным хватом, подтягивания на перекладине на каждой третьей тренировке, причем избегая негативной фазы... У меня на этот счет более радикальные мысли: если хочешь научиться подтягиваться, почему бы не... почаще подтягиваться?
Когда-то для своего свекра Роджера Антонсона (тоже, кстати, служившего в морской пехоте) я составил программу, по которой он должен был пять раз подтянуться на перекладине, перед тем как спуститься в свой подвал. За день выходило от двадцати пяти до ста подтягиваний. Примерно раз в месяц, Роджер делал перерыв на несколько дней, а затем испытывал себя на максимальный результат. Прежде, чем у вас отвиснет челюсть, скажу, что старый «кожаный загривок» [1] смог сделать двадцать подтягиваний! Это было больше, чем он мог делать сорок лет назад, во время службы с крутыми парнями!
Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. У меня, параноидального сталиниста, возникли подозрения, что он замыслил отвертеться от «подвальных тренировок», которые я ему прописал. Под давлением Политбюро товарищем Антонсоном все-таки была установлена перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Роджер благоразумно смирился с решением партии, и продолжил работу по тренировочной программе «накатка колеи». Следующим шагом Роджера Ивановича будут подтягивания на одной руке (правда, он об этом еще не знает).
Когда я был подростком, мой отец, офицер Советской Армии, тренировал меня по аналогичной программе. Над кухонной дверью у нас был встроен отсек для хранения разной домашней утвари (это русское изобретение, вам не понять), и каждый раз, когда я выходил из кухни, я должен был повиснуть на этой полочке и подтягиваться столько, сколько мог. Не удивительно, что в школе я с легкостью выполнял все нормы по подтягиваниям.
Мы оба, и я, и Роджер, увеличили силу благодаря процессу синаптической фисилитации [2]. «Железные головы» никогда не обходят стороной нейро-тему, утверждая, что многократное, но разумно интенсивное стимулирование мотонейронов увеличивает силу синапсов [3] и даже создает новые синаптические контакты. В переводе на нормальный английский язык это означает, что, выполняя множество жимов лежа на скамье, вы как бы «накатываете» колею, смазывая ее по всей длине. И чем больший вес вы поднимаете, тем больше «смазки» выделяют ваши мышцы. В результате ваши мышцы будут сокращаться сильнее, и вас ждет новый повторный максимум (ПМ [4]), которым вы сможете похвастаться.
Доктор Джад Биазиотто (Dr. Judd Biasiotto), установивший четыре рекорда в пауэрлифтинге, поставил скамью для жимов прямо у себя в кухне, и взял за правило жать штангу всякий раз, когда заходил туда. Его результат был 145 кг, при собственном весе 62 кг!
Разумеется, для того, чтобы извлечь пользу из тяжелых, высокообъемных тренировок, вам совсем не обязательно становиться советским штангистом или использовать стероиды из аптечки Рокки IV. Вот как вы можете «накатать колею» и увеличить свой ПМ или поднять уровень силовой выносливости: