24 декабря 2023 г. Архивач восстановлен после серьёзной аварии. К сожалению, значительная часть сохранённых изображений и видео была потеряна.
Подробности случившегося. Мы призываем всех неравнодушных
помочь нам с восстановлением утраченного контента!
Уже лет 10 у меня такая картина, что каждый день засыпаю примерно на час позже, при этом сон вроде нормальный 8-часовой чаще всего. Подъём по будильнику раньше, как и попытки заснуть раньше — либо ни к чему не приводят, либо ухудшают ситуацию.
Самое худшее, что случалось — это когда сон разбивался на 4 часа по 2 раза в сутки.
Когда учился в школе, то засыпал в 3 часа ночи, просыпался никакой и досыпал дома. В Университете просто проёбывал пары, когда режим сдвигался до ночного.
Работать 5/2 невозможно, съезжает режим, с каждым днём всё тяжелее заснуть в нужное время и встать; работать 2/2 возможно только в ночную смену, где никто не ебёт и можно вздремнуть чутка; Также возможно работать на полный износ физически по 16 часов, но хватит максимум на дней 5, дальше начинают умирать колени и прочие вещи от износа.
Врачи в поликлинике вообще о таком синдроме даже не слыхали, поэтому туда обращаться бестолку. В ПНД тоже я ничего внятного на это не получил.
Также диагностирована депрессия, в детстве был ОКР, фрустрация и СДВГ постоянные спутники. Не могу себя никак заставить хоть что-то начать изучать.
Когда была тянка, помню что она спала всегда как нормальный человек, а я когда как, часто лежал рядом и не мог уснуть.
В ноябре начал вести дневник когда встал и лёг:
9 ноября 20:47/ 7:29 встал
10 ноября 22:00~/5:50 встал
11 нояб 22:25/8:49
12 нояб 23:41/08:00/днём поспал пару часов, сдавал кровь
13 нояб 1:24/11:19
14 нояб 0:40 (тяжело засыпал)/ проснулся около 8, но решил доспать час, проснулся 11:57
15 ноября 4:26/ 12:04
16 3:54/ 13:40
17 4:14/ 12:00
18 3:20 / 13:00 плохо спал, захотелось спать раньше из-за того что читал
19 4:14, долго засыпал где-то к 5 / 14:00
20 6 00
24 лёг 7:00/ проснулся в 15, но доспал до 17 ещё
25 лег поспал ночью 1-2 часа, лёг в 10:10(26нояб)/ 18:40
27 лег в 11 где-то скорее всего/ встал в 19:50
28 лег 10:50/ встал в 18:50
29 лег 10:16/ проснулся где-то в 17, но из-за грусти проспал еще до 22 с лишним
30 лёг где-то в 15 40/ проснулся в 23
Можно заметить, что сдвиг есть. Довольно часто сейчас сплю больше (потому что грустно, а ещё простатит мешает спать неподвижно), нигде не работаю, халтурю.
WIKI:
>Лечение
>По состоянию на 2018 год не существует способа избавиться от синдрома задержки фазы сна. Снотворное обычно неэффективно. Но существуют методы, позволяющие при ежедневном применении сдвинуть циркадный ритм на более раннее время. В тяжёлых случаях необходимо подстраивать социальные обязанности под удобное для пациента время[источник не указан 950 дней].
>Фототерапия
>Яркость лампы должна быть сравнима с яркостью солнечного света
Фототерапия основана на следующем эффекте: попадая на сетчатку глаза, свет воздействует на клетки ipRGC[en], которые посылают сигнал в супрахиазматическое ядро — отдел мозга, управляющий циркадными ритмами. Световой сигнал является для организма основным источником информации о времени. Сразу при пробуждении или даже за несколько часов до него можно применять яркий свет (около 2500-10000 люкс в течение от 30 минут до 2 часов), а вечером избегать света, в особенности в голубой части спектра, который излучают ноутбуки, смартфоны и другие экраны [1].
>Мелатонин
>Мелатонин часто продается в больших дозах (порядка 3 мг) и рекомендуется к употреблению за час до сна, однако, согласно кривой реакции фазы, приём в такое время несущественно влияет на циркадный ритм. Для смещения циркадного ритма на более раннее время его стоит употреблять в небольшой дозе (0,5 мг) за 6—8 часов до естественного (без приема медикаментов) времени засыпания[6]. Время приёма гораздо важнее дозировки: приём 0,3 мг и 3 мг мелатонина имеет практически одинаковые эффекты на циркадный ритм[14], но приём очень больших доз может быть контрпродуктивным[15].
>Хронотерапия задержки фазы
>Суть хронотерапии задержки фазы в том, что пациент каждый день ложится спать на несколько часов позже, пока не будет достигнуто желаемое время засыпания. Например, если пациент спал с 03:00 до 12:00, то можно применить такой режим:
>День 1: сон с 06:00 до 15:00;
>День 2: сон с 09:00 до 18:00;
>День 3: сон с 12:00 до 21:00;
>День 4: сон с 15:00 до 00:00;
>День 5: сон с 18:00 до 03:00;
>День 6: сон с 21:00 до 06:00.
>После хронотерапии нужно строго соблюдать гигиену сна, так как организм будет иметь тенденцию к смещению времени сна на более поздние часы[16][1].
>Хронотерапия задержки фазы опасна: она может приводить к синдрому не-24-часового сна-бодрствования, при котором пациент каждый день засыпает всё позже и позже[6].
>
Прогноз
>Синдром задержки фазы сна значительно влияет на жизнь пациента. Неспособность встать в нужное время и утренний сон часто рассматривают не как медицинскую проблему, а как признак лени и недисциплинированности, особенно когда они приводят к опозданиям. Недосыпание приводит к ухудшению самочувствия и падению работоспособности, особенно в утренние часы. Невозможность уснуть в нужное время также часто считается дисциплинарной или психологической проблемой, тем более когда речь касается подростков.
>В случаях, когда синдром задержки фазы сна невозможно устранить имеющимися методами, единственным выходом остаётся адаптация жизни пациента под его режим сна[17].
>Около 50 % пациентов удовлетворяют критериям клинической депрессии как минимум средней степени тяжести. Неизвестно, вызвана ли депрессия той же биологической причиной, что и сам синдром, или спровоцирована недосыпанием и социальной неприемлемостью позднего режима сна[2].
>Эпидемиология
>Распространённость синдрома сложно оценить, прежде всего потому, что неясно, в каких случаях позднее засыпание поддерживается поведением человека, а в каких вызвано биологическими факторами. Согласно данным различных исследований, распространённость среди взрослых колеблется от 0,13 % до 3 %, а среди подростков — от 3 % до 16 %[6][18].
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%BE%D0%BC_%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%BA%D0%B8_%D1%84%D0%B0%D0%B7%D1%8B_%D1%81%D0%BD%D0%B0