>Согласно науке
>ссылочка на ютуб
>Василий Волков
>Гипертрофия 2019
>ссылочки на пабмед
>Селуянов в тегах
>ссылочка на ютуб
>Василий Волков
>Гипертрофия 2019
>ссылочки на пабмед
>Селуянов в тегах
Звучит отлично анон. Вот только для выраженной гипертрофии, как мне кажется, нужна прогрессия в весах. Но если ты хочешь просто физкультурничать, то пойдёт.
Подтягивания с доп. весом могут привести к отрыву трицепса, держу в курсе. Тяга штанги в наклоне при этом абсолютно безопасна.
>Эти три упражнения прокачиваю почти всё тело.
Так-то оно так, но набор пидорский.
Более гетеросексуальный вариант:
Глубокие приседания (ноги)
Жим стоя (дельты, грудь, трицепс)
Тяга в наклоне, торс параллелен полу (спина, бицепс).
Вообще любая программа тренировок, не содержащая приседаний, это мастурбация.
Становая тяга нихуя не нагружает кстати, кроме длинных мышц спины. Гиперэкстензии лучше поделай, в плане пользы ровно то же самое, но хоть позвоночные диски на месте останутся.
>глубокие приседания
Ни единого достоверного исследования что они эффективней неглубоких, зато количество травм на порядки больше
>жим стоя
Ещё одно нефизиологичное травмоопасное упражнение
Хуита. Травмоопасное упражнение это отжимание на брусьях. Жим стоя это лучшее многосуставное упражнение на плечи, в твоей хуитке ничего на плечи нет.
Становая, кстати тоже одно из самых травмоопасных упражнеий, к тому же сомнительна его польза для гипертрофии
>Ни единого достоверного исследования что они эффективней неглубоких, зато количество травм на порядки больше
А исследование про "травм на порядки больше" я так понимаю у тебя есть?
>Становая тяга нихуя не нагружает кстати
Настало время охуительных историй...
>Ни единого достоверного исследования что они эффективней неглубоких, зато количество травм на порядки больше
Травмы появляются явно не из-за глубины седа. Просто глупокие приседания заметно ниже 90 гр. не несут практической пользы где-либо, кроме ТА.
>Травмоопасное упражнение это отжимание на брусьях
А подрочить нынче как ещё, не считается ли травмоопасным?
>Жим стоя это лучшее многосуставное упражнение на плечи
Жим стоя с тяжелым весом - отличный способ травмировать поясницу, один из лучших я бы сказал.
>не несут практической пользы где-либо
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23254544/ раз
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/ два
Гакк-присед тоже не несет пользы? Что тогда несет, ебучее сгибание коленей в положении лежа на блоке?
>А подрочить нынче как ещё, не считается ли травмоопасным
Зачем передергивания? Если ты отжимаешься с весом своего тела, это очевидно безопасно. Если ты вешаешь 30-40 кг к поясу, это уже не совсем то же самое что подрочить, об этом и речь. Хотя наверное смотря какое место ты себе там дрочишь и каким приспособлением.
>Жим стоя с тяжелым весом - отличный способ травмировать поясницу
Опять же зависит от рабочего веса и техники выполнения. В жиме стоя ты вряд ли возьмешь более чем 80% от жима сидя. Но вообще как говорят в той же ТА, настоящие силовые упражнения это те, которые ты делаешь стоя. Жимы лежа, сидя, в наклоне, смите, еще в какой-нибудь пизде в раскорячку это как раз дрочево. Вертикальные упражнения гармонично развивают все тело, поскольку в них вовлечены практически все мышцы тела в качестве стабилизаторов.
>Настало время охуительных историй...
Становая бесполезна если ты не лифтер, румынская тяга например гораздо лучшее и более полезное и безопасное упражнение для спины и ног. А для поясницы лучше гиперэкстензии делать или наклоны "good morning". Становая просто привлекательна тем что можно будучи немощным дрищем который едва жмет 50 кг, собрать 150 и показать всем какой ты крутой, разогнув поясницу в этом упражнении-пародии. Особо смешны еще тяги с плинтов, где амплитуда движения уже едва превышает 10 сантиметров, зато каков вес. Пук я силач.
>раз
Научные изыскания можешь засунуть себе в жопу. Лично я читал исследования, что и приём АС не повышает спортивные результаты... Есть практика тысяч занимающихся. Приседать со штангой на максимальную глубину бесполезно с целью развития мышц бедра.
>Гакк-присед тоже не несет пользы?
И для чего ты приплёл это упражнение? Просто потому, что в его названии содержится слово "приседания"?
>Если ты вешаешь 30-40 кг к поясу, это уже не совсем то
Никаких проблем! Если не ставить идиотских рекордов и подбирать вес отягощения адекватно возможностям, то ничего вредного не будет. Ну, не говоря уже о том, что делать серию отжиманий 3х12-15 с минимальным отдыхом при весе 85+ уже чувствительно и дополнительный вес в 30-40 кг может быть и не нужен.
>в той же ТА, настоящие силовые упражнения это те
Какая разница, что там в ТА. Тяжелая атлетика - это вид спорта. Ты в него пришел, позанимался, добился или не добился успеха, закончил. К физкультуре и фитнесу ТА не имеет никакого отношения и что там думают ТА тренеры по поводу фитнеса никого не ебёт, они в этом некомпетентны.
>Становая бесполезна
Становая - простое в освоении, тяжелое базовое упражнение на мышцы спины и бедра.
>будучи немощным дрищем который едва жмет 50 кг, собрать 150 и показать всем какой ты крутой
Потом эти дрищи бегают по интернетам и рассказыавают, что у них проблемы со спиной из-за становой... Нет, не потому, что они долбоёбы, а из-за становой.
>Есть практика тысяч занимающихся
Ну тогда давай ссылки на опрос этих самых тысяч занимающихся, иначе это не доказательство. Вообще практика мало о чем говорит. Если ортопедами-травматологами сто раз доказано и показано что определенные упражнения вредны, но люди все равно их делают годами и не получают травм, это же не значит что ортопед не прав. Так же и в обратную сторону, если тебе конкретно не принесло пользы упражнение, это не значит что никому не принесет. У всех разная растяжка, у некоторых людей приседать в пол вообще физически не получится.
>И для чего ты приплёл это упражнение
Потому что там ты тоже приседаешь до конца, нет?
>бесполезно с целью развития мышц бедра
Помимо квадрицепсов есть же и другие мышцы, ягодичные например.
>и что там думают ТА тренеры по поводу фитнеса
Ну периодизация нагрузок по-моему из ТА пришла как раз. Вот именно что вид спорта, при чем олимпийский, которым занимаются давно и очень серьезно. Соответственно там выработаны методики. В фитнес-клубах же среди физкультурников один бросаенс и пересказы мифов всяких про углеводное окно после тренировки и прочий бред. Очевидно кого лучше слушать в этой ситуации.
>простое в освоении, тяжелое базовое упражнение
Румынская тяга еще проще, её очень сложно сделать неправильно, риск травмы меньше, рабочие веса меньше. И она именно нагружает бицепсы бедер в первую очередь, а не только длинные мышцы спины как обычная становая. Я не понимаю хули её никто не делает.
>Очевидно кого лучше слушать в этой ситуации
Не тренеров ТА. Вся их компетенция заканчивается на двух соревновательных движениях. В том числе и глубокий присед является сфп для этих движения. Что в толчке, что в рывке чем глубже ты подсядешь под штангу, тем ниже её придётся забрасывать.
>Средие дельты в принципе тоже задействуются
Боюсь спросить как
ТА вплоть до 70-х из трех упражнений состояла, был еще жим стоя. И рывок и толчок можно разбить минимум на три упражнения каждое. Рывковая тяга + хайпул + приседание со штангой на головой. Подъем штанги на грудь + фронтальный присед + приседание в ножницы (выпад на месте). Это уже значительная часть базы.
В пауэрлифтинге и близко нет такой строгости, там во-первых куча федераций со своими стандартами, маня техника упражнений (один жим на мостике с прогибом в полметра, упором ногами в пол, отбивом штанги от груди и отсутствием выключения локтей чего стоит). Кого еще слушать? Не кроссфитеров же с их дисциплинами "глист на перекладине". ТА это самое близкое к науке поднятия тяжестей, что у нас есть, глупо выкидывать этот опыт.
А тред вообще начинался не о поднятии тяжестей, а о гипертрофии. И бодибилдинг тоже не вчера родился.
>Подтягивания с доп. весом могут привести к отрыву трицепса
а от похода посрать трицепс хоть не отвалится ?
>Вообще практика мало о чем говорит
Практика - критерий истины. Если работает - делаем, а не работает - не делаем. Десятки лет ББ-ры приседают до паралели и даже выше, добиваются при этом выраженной гипертрофии мышц бедра.
>Потому что там ты тоже приседаешь до конца, нет?
Я не делаю этого упражнения вовсе. В Гакк-приседаниях присесть ниже паралели невозможно, ты похоже перепутал их с приседаниями в одноимённом тренажере. Симптоматично. Знаний "0", а советы раздаёшь.
>Помимо квадрицепсов есть же и другие мышцы, ягодичные например.
Для акцентированной нагрузки на ягодичные есть уйма других упражнений, а глубокие приседания в пол в этом смысле не обладают никакими преимуществами перед обычными.
>Соответственно там выработаны методики
Эти методики не подходят для физкультуры. Авторам тех методик и в голову бы не пришло, что кто-то вздумает по ним заниматься по 20-30 лет.
>Румынская тяга
Снова нулевые знания и попытки советовать другим. Тебе бы открыть элементарнейший атлас и посмотреть как распределяется нагрузка в этих двух видах тяги. В случае классической становой тяги срыв штанги происходит исключительно за счёт ног, а в румынской нагрузка ложиться на поясницу.
>Кого еще слушать?
Слушать нужно советов людей, которые добились успеха в интересующей тебя сфере. Хочешь научиться рвать-толкать - тебе к тренеру по ТА, а если хочешь развивать мышечные объёмы - тебе к тренеру по ББ. Мне эта история напомнила одного инструктора-борца в тренажерном зале, который активно всем рекомендовал вращение блина вокруг корпуса через голову. По его мнению это было комплексное упражнение для дельт, бицепосв, трицепсов, широчайших, разгибателей спины и косых мышц живота. В общем, не упражнение, а просто мечта! Только вот я не встречал людей накачавших им что-либо.
>Десятки лет ББ-ры приседают до паралели и даже выше
А приседали бы до пола, выросло бы еще больше, как тебе такой аргумент? Где сравнения с контрольной группой? Где вообще какая либо статистика? Я ссылки на исследования привел выше, с вашей стороны пока пустой пук только.
>ты похоже перепутал их с приседаниями в одноимённом тренажере
Я ничего не перепутал, я и имел в виду приседания в гакк-станке, а не плие присед со штангой за спиной, который никто не делает кроме может быть Кокляева на пару с Дикулем (оттого и говорят "Гакк-присед" в отношении приседаний в тренажере, потому что это короче). Приебался к словам, хотя прекрасно понял о чем я, молодец.
>Для акцентированной нагрузки на ягодичные есть уйма других упражнений
Например? Сгибание ног в тренажере лежа? Подъем на мостик лежа на полу? Обратная гиперэкстензия? Нет, лучшие упражнения для ягодиц это глубокие приседания, приседания в ордена трудового знамени тренажере им. Георга Карла Юлиуса Гаккеншмидта, выпады со штангой на спине, румынская тяга.
>Эти методики не подходят для физкультуры
Почему? Никто не говорит о точном следовании таблицам, но сами принципы перенять вполне можно, что многие и сделали кстати (Starting Strength, ICF, Westside System и прочие). С чего они могут не подойти, у штангистов мышцы по-другому растут что ли?
>В случае классической становой тяги срыв штанги
В случае румынской тяги никакого срыва штанги вообще не происходит, потому что движение начинается в верхней точке, когда ты стоишь прямо и у тебя штанга уже в руках, что изображено на картинке которую я уже привел выше. Что ты пытаешься мне объяснить в данном случае я вообще не понял. Моя точка зрения в том, что становая это бесполезное упражнение, потому что она нагружает те же самые мышцы что и присед + длинные мышцы спины. Румынская это базовое упражнение на ягодицы и бицепс бедра. Длинные мышцы спины в румынской тоже задействованы. Какие еще преимущества у становой кроме возможности эффекто бросить тяжелую штангу на пол в конце упражнения и возможности лечь на операцию по обточке выпирающего межпозвоночного диска, расскажи? В Элементарном Атласе не написано, уже смотрел.
Добиться успеха в спортивной дисциплине можно уже и в 25 лет, только неизвестно еще сколько операций на позвоночнике этот успешный человек перенесет к 50-ти. Ронни Колеман вот 14 операций перенес пока, говорит будет еще. Мистер Олимпия 8 раз, очень успешный билдер.
Опять же, у гориллы в зоопарке очень мощные грудные и дельты, но я не думаю что нужно наблюдать за её образом жизни и копировать какие-то повадки. Слушать надо умных и образованных людей, сам по себе опыт отдельного человека без опоры на какие-либо теоретические знания и без систематизации ровным счетом ничего не стоит. У него могло получиться, а у тебя нет, разная генетика, разные условия, мало ли что разное.
Трицепс не отвалится, а вот ректальный пролапс случиться может. Так что вес в данном упражнении нужно подбирать осторожно.
>В случае классической становой тяги срыв штанги происходит исключительно за счёт ног, а в румынской нагрузка ложиться на поясницу.
Я вчитался еще раз, и мне кажется ты сам перепутал румынскую и становую на прямых ногах. Вот как. А сам упрекал меня в нулевых знаниях! Не хорошо вышло.
>Становая тяга нихуя не нагружает кстати, кроме длинных мышц спины.
Еще жопу и бицепсы бедер.
А если вес велик, то становая и верх нагружает - трапеции, бицепсы етц.
>жим стоя нефизиологичное травмоопасное упражнение
>Травмоопасное упражнение это отжимание на брусьях.
>Становая, кстати тоже одно из самых травмоопасных упражнеий
Только если не соблюдать простейшую ТБ. Если делать все по технике, то норм.
>подрочить нынче как ещё, не считается ли травмоопасным?
Можно хуй оторвать.
Вот и думай.
Разминаюсь обычно по 3 подхода 20 раз приседов на унитаз в сумо стиле
Кстати охуенно функциональное упражнение это как ни странно тяга к поясу на нижнеблочном тренажере. По сути это упражнение на широчайшие как подтягивания или тяга в наклоне, но еще дополнительно нагружает грудь, дельты и даже трицепс. Это мое любимое упражнение в тренажере, я даже отношу его к базе. Еще разгибание рук стоя на верхнем блоке с канатной рукоятью отличное, в разы лучше всяких французских жимов и разгибаний рук с гантелями, хоть и тренажер, а не штанга.
>Я ссылки на исследования привел выше
Я тебе уже сказал куда ты можешь себе засунуть "научные" исследования. Не хочешь слушать тренеров-практиков - не слушай и делай по-своему. Когда накачаешь впечатляющие ноги, тогда расскажешь, что да как.
>Я ничего не перепутал, я и имел в виду
Я, я... Головка от хуя. Гакк-тренажеров уйма, а вариаций упражнений в них ещё больше.
>Например?
Нет и не может быть "лучшего" упражнения для ягодичных, так в целом нельзя ставить вопрос в отрыве от целей и индивидуальных особенностей. Можно сказать одно - глубокие приседания не могут рассматриваться как упражнение для развития ягодичных
>Почему?
Потому, что цели и формат занятий разный. ТА - это спорт, а фитнес - это фитнес, физкультура. Никто не ставит задачи выступать в ТА до старости, а вот быть в форме люди хотят быть и в 15 и в 75 лет.
>В случае румынской тяги никакого срыва штанги вообще не происходит, потому что движение начинается в верхней точке
В какой верхней точке!? Неважно откуда ты снимаешь штангу с пола или стоек, внизу движения вся нагрузка уйдёт в поясницу.
>Моя точка зрения
Ты совершенно точно не умеешь выполнять ни одной из перечисленных вариаций становой тяги. Смысла объяснять нюансы нет, ты просто не делал эти упражнения.
>Я вчитался еще раз, и мне кажется ты сам перепутал румынскую и становую на прямых ногах. Вот как. А сам упрекал меня в нулевых знаниях! Не хорошо вышло.
Просто возьми и сходи наконец в спортзал, теоретик. Повесь на штангу небольшой вес и сделай подход из 25-30 повторов классической и румынской становой тяги, сравни ощущения. Когда сделаешь это продолжим разговор.
>Добиться успеха в спортивной дисциплине можно уже и в 25 лет, только неизвестно еще сколько операций на позвоночнике этот успешный человек перенесет к 50-ти.
Огромное заблуждение думать будто бы занятие спортом укрепляют здоровье. Спорт - это про "выше, быстрее, сильнее", работа выход за пределы своих возможностей и работа на износ.Именно поэтому большинство людей заканчивают "спортивную карьеру" на уровне освоения программы ДЮСШ и забрасывают тренировки.
> Ронни Колеман вот 14 операций перенес пока, говорит будет еще. Мистер Олимпия 8 раз, очень успешный билдер
Ронни Колеман не просто успешный бодибилдер, он один из лучших когда-либо существовавших. Он понимал на что шёл.
>Что скажете?
Сам к такому пришел после 7 лет в зале.
Заебал тратить деньги, а главное время на дорогу до зала.
Да и от фитнес контингента в залах стало уже подташнивать.
Делаю 4 упражнения (2 на верх, 2 на низ) 2 раза в неделю. Суммарно выходит 6-10 подходов в неделю на МГ.
Если времени очень много, то делю на "push/pull" и делаю 4 тренировки в неделю (2 пуш, 2 пулл), но это очень редко.
На верх чередую:
1. подтягивания, подтягивания обратным к животу, австралийские подтягивания одной рукой.
2. брусья, hspu, отжимания (diamond)
На низ:
1. зашагивания одной ногой, тяга из ямы, sissy присед.
2. подъем ног к перекладине, пресс-ролик, nordic curls, гиперэкстензии
Иногда в одной тренировке соединяю несколько упражнений, например 3 подхода брусья + 2 подхода отжиманий diamond, чтобы сместить на трицепс нагрузку, ну ты понел.
>Я тебе уже сказал куда ты можешь себе засунуть "научные" исследования
Пук, ваша наука не наука, мое авторитетное мнение важнее. Понятно.
>Гакк-тренажеров уйма
За всю жизнь видел только один, занимался в четырех залах.
>ТА - это спорт, а фитнес - это фитнес, физкультура
А чем отличается физкультура от спорта в твоем понимании? Тем что физкультурнику можно заниматься без системы и делать что придет в голову? Спорт и есть спорт. Просто есть спорт высших достижений, а есть массовый спорт, для себя. В массовом спорте нагрузки в разы ниже, как и интенсивность занятий, но все остальное такое же.
>внизу движения вся нагрузка уйдёт в поясницу
В румынской тяге, так же как и в гудмонинге, нижняя точка упражнения достигается на пределе растяжения мышц задней поверхности бедра. Растяжка у всех разная. Не обязательно опускаться до параллели с полом и переносить нагрузку на поясницу. Смысл движения в отведении таза назад, как в приседаниях.
>ты просто не делал эти упражнения
Тебе не надоело?
>sissy присед
проиграл с сиссибоя
Попроси кого-нибудь поотжиматься на брусьях, и приложи руку к средней дельте.
>За всю жизнь видел только один, занимался в четырех залах.
Это лишь говорит о недостатке личного опыта. Даже абсолютно идентичные тренажеры от одного производителя будут давать разную нагурзку. Где-то больше масла капнули на направляющие, а где-то проебали этот момент, сборка тоже может быть с нюанасами влияющими на геометрию.
Лично мне доводилось встречать тренажеры от разных производителей, где рабочие веса разнились более, чем в 2 раза.
>А чем отличается физкультура от спорта в твоем понимании?
Не в моём, а вообще, объективно. Физкультура - это вид двигательной активности, непрерывный процесс, в идеале с самых ранних лет и до глубокой старости, который направлен на улучшение качества жизни и сохранение здоровья. Такая активность как правило развивает и улучшает физические кондиции, но в первую очередь это именно деятельность ради деятельности. Цель физкультурных занятий - физкультурные занятия.
Спорт - вид деятельности организованный по определённым спортивным правилам, состоящей в сопоставлении собственных кондиций с результатами соперников (соревнование), а также процесс подготовки к соревнованиям. Спортивная карьера имеет начальную и конечную точку. При этом не имеет значения будет ли это действительно спортивная карьера или же любительское увлечение спортом. У спортсмена всегда есть цель и он к ней идёт. Просто в спорте высших достижений - это высшие награды и рекорды, а в массовом спорте - нишевые соревнования. Что при этом будет со здоровьем спортсмена никого не ебёт, а большинство видов спорта напрямую вредят здоровью.
>В румынской тяге, так же как и в гудмонинге, нижняя точка упражнения достигается на пределе растяжения мышц задней поверхности бедра. Растяжка у всех разная. Не обязательно опускаться до параллели с полом и переносить нагрузку на поясницу. Смысл движения в отведении таза назад, как в приседаниях.
Мы плавно подходим к тому, что приседать ты тоже не умеешь. Румынская тяга делается с полным опусканием штанги на пол. Допустимо оставлять зазор 1-2 см, чтобы сохранить нагрузку на целевые мышцы, но Румынская тяга в половину амплитуды - это уже какое-то извращение. Кстати, задняя поверхность бедра с такой техникой получит минимум нагрузки.
Погугли сокращённые и суперсокращённые программы)Тема минимализма не новая,тот же Маккалум ещё в 60х писал о ней.
Чет минималистичненько. Вот моя. В наличии пикрелейтед.
Все по 2-3 подхода
Пн
Жим
Брусья
Разгибания бицепса
Ср
Подтягивания
Тяга в наклоне
Французский жим
Пт.
Присяд
Жим стоя
Руки не отстают?)
А должны?
Возможно,часто при таких прогах какая то мг выпадает
Прога задумана, что б совсем уж на минималках, но сбалансировання. Самые базовые упражнения - жим, присяд, становая тяга в наклоне + база турникодрочеров - брусья и подтягивания. Бицепс, трицепс и дельты просто в нагрузку.
мимо-ленивая-жопа.
>но сбалансированная
Советую тебе перекатиться в гиретред.
По 2-3 рабочих я бы не назвал минимальной коли веса не подснежные)Трицепсу вообще не продохнуть-в каждый день нагрузка
Веса универсальные, в зависимости от тренированности. 9-12 раз. Впринцепе бицепс и трицепс можно вернуть к их дням, биц к спине и триц к груди. Задумка была, что мышци эти по сути маленькие и быстро востанавливаются.
>Отжимания на брусьях
Нефизиологичное травмоопасное упражнение
>присед на одной ноге
Ты че совсем ебанутый
>Нефизиологичное травмоопасное упражнение
Очень спорно.
Ключицы болели ппц как при брусьях с утяжелением. Думал переломятся как соломинки. Ну из нах
Суставы плеча не должны уходить назад
Программа:
1. Отжимания на брусьях - наверно самое мощное жимовое упражнение для верха. Средие дельты в принципе тоже задействуются.
2. Подтягивания параллельным хватом - такой хват самый естественный - не выворачивает суставы. В этом упражнении работает почти вся спина и сгибатели рук.
3. Становая. Работают почти все мышцы ног, разгибатели спины, хват.
Эти три упражнения прокачиваю почти всё тело.
Если заменить становую на присед на одной ноге, то можно заниматься где-нибудь на стадионе: пришёл, пробежал кружок, разогрелся, потом поприседал, можно стоя на какой-нибудь возвышенности, чтобы другая нога не мешалась. (У меня, например, не получается приседать пистолетиком, а стоя на стуле получается.) Потом поотжимался на брусьях, поподтягивался, и домой, или можно ещё растяжку поделать в конце. И так каждый день, можно по утрам например - такие непряжные короткие тренировки. Только если заменить становую, то не будут прокачиваться разгибатели спины, а они очень важны для здоровья позвоночника. Тогда можно дополнительно делать гиперэкстензии.
Что скажете?